L'allenatore senior consiglia: 5 minuti di esercizio aumentano la densità ossea e proteggono le articolazioni

Con l'avanzare dell'età, la densità ossea diminuisce gradualmente. Nelle donne, in particolare, questo calo può essere più pronunciato, con una perdita di densità ossea che può arrivare fino al 20% negli anni successivi alla menopausa. Se non trattata, questa condizione può portare a patologie come l'osteoporosi, che rende le ossa fragili e più soggette a fratture in seguito a cadute.

Fortunatamente, esiste una soluzione semplice per rallentare e persino invertire questo declino. Le ossa sono tessuti viventi che si adattano allo stress fisico, quindi quando si pratica l'allenamento di forza, sia utilizzando manubri regolabili che semplicemente il proprio peso corporeo, i muscoli si contraggono e i tendini si tendono. Questa forza di trazione stimola le cellule all'interno delle ossa (osteoblasti) ad attivare le cellule che formano l'osso (osteoblasti).

Ma se siete alle prime armi con l'esercizio fisico o se riprendete ad allenarvi dopo una lunga pausa, può essere difficile sapere da dove iniziare. Di seguito, ci affidiamo a Janet Osborne , personal trainer specializzata nell'allenamento per anziani , che condivide un breve allenamento di cinque minuti da aggiungere alla vostra routine.

Che cos'è questo esercizio?

Per questo esercizio ti serviranno solo una sedia e un set di pesi. Puoi dare un'occhiata ai migliori manubri regolabili per allenarti a casa, ma ricorda che il peso giusto per te dovrebbe essere impegnativo, ma non impossibile, nelle ultime ripetizioni. Se non hai i pesi, usa semplicemente il tuo peso corporeo per questo esercizio e otterrai comunque un ottimo allenamento.

Assicurati che la sedia sia stabile e non abbia le ruote. Sebbene questo esercizio sia adatto alla maggior parte delle persone, se stai già facendo esercizio e hai un infortunio, è sempre meglio chiedere un parere personalizzato a un professionista qualificato.

Ecco i diversi esercizi:

• 50 distensioni su panca con manubri: Afferrate un manubrio in ogni mano e posizionatevi di fronte a una sedia. Appoggiate i piedi a terra e contraete i muscoli addominali, immaginando che l'ombelico si avvicini alla colonna vertebrale. Mantenendo la schiena dritta, sollevate una gamba fino a toccare la sedia con il piede, quindi tornate alla posizione iniziale. Ripetete l'esercizio con l'altra gamba, alternando i lati, fino a completare 50 ripetizioni.
• 40 esercizi di squat da seduti e in piedi: Puoi eseguire questo esercizio con o senza manubri. Mettiti in piedi di fronte a una sedia, piega le ginocchia e spingi i fianchi indietro per abbassarti verso la seduta. Non sederti completamente; non appena i glutei toccano la sedia, spingi con i piedi per tornare alla posizione di partenza. Ecco quante ripetizioni devi completare affinché la tua forza nelle gambe sia considerata "eccellente".
• 30 sollevamenti dei talloni: Posizionati dietro la sedia, tenendoti al bracciolo per sostenerti. Sollevati sulle punte dei piedi, completando il sollevamento della gamba, quindi abbassa i talloni a terra con un atterraggio morbido: come sottolinea Osborne, questo impatto delicato aiuterà a stimolare le ossa.
• 20 esercizi di vogata in posizione piegata in avanti: Siediti sulla sedia e inclina leggermente il busto in avanti, mantenendo i muscoli addominali contratti. Afferra un manubrio in ogni mano ed estendi le braccia verso il pavimento. Fletti i gomiti e tira i manubri verso il busto, mantieni la posizione per qualche secondo, quindi abbassali lentamente fino alla posizione iniziale. Questo esercizio rafforza le braccia e i muscoli che sostengono la colonna vertebrale nella zona lombare.
• 10 esercizi di flessioni per la parte superiore del corpo: Siediti sulla sedia con la schiena dritta e i muscoli addominali contratti. Inizia posizionando i manubri all'altezza delle spalle con i gomiti piegati, quindi sollevali verso il soffitto estendendo le braccia. Mantieni la posizione per un istante, poi riporta i manubri nella posizione iniziale.
• 20 secondi di battito del piede: Per questo esercizio non avrai bisogno di manubri. Siediti sul bordo della sedia, tenendoti al sedile per sostenerti. Solleva i piedi e abbassali rapidamente, toccando il pavimento. "È un modo semplice per aggiungere un delicato effetto di rafforzamento delle ossa", afferma Osborne.

Quali sono i vantaggi?

Tutti questi esercizi sollecitano fisicamente i tendini della parte superiore e inferiore del corpo. Gli esercizi possono sembrare semplici all'inizio, ma l'utilizzo di una sedia come supporto vi permetterà di completare un allenamento di forza completo. Squat e sollevamenti sui talloni rafforzeranno le articolazioni dell'anca e il femore, mentre rematore da seduti e distensioni sopra la testa contribuiranno a rinforzare la colonna vertebrale.

Oltre a rafforzare le ossa, esercizi come questi contribuiscono anche a rinforzare i gruppi muscolari, i tendini e i tessuti connettivi circostanti, che lavorano tutti per stabilizzare le articolazioni. Ciò può contribuire a migliorare la stabilità generale, riducendo il rischio di cadute che potrebbero causare fratture.

Infine, pur essendo un esercizio a basso impatto, l'atterraggio stabile con il clic del tallone e del piede, unito alla resistenza dei manubri, contribuisce a stimolare la crescita ossea senza sottoporre le articolazioni, già soggette all'invecchiamento, a uno stress eccessivo.

• • sono allenatore personale Lavoro con clienti over 50: questi sono i tre esercizi di flessibilità che non salto mai.
  • Dopo i 60 anni, ecco la routine di 10 minuti che utilizzo con i miei clienti per aiutarli a rimanere forti, resilienti e indipendenti.
  • sono Istruttore di PilatesRaccomando questi cinque esercizi di base per aiutare i clienti più anziani a rafforzare i muscoli e migliorare la postura.