Una famosa istruttrice di Pilates svela un esercizio quotidiano essenziale: l'ho provato per 30 giorni e questi sono i risultati.

In qualità di personal trainer certificata, autrice di articoli sul fitness e madre di due bambini (molto) attivi, so bene che l'esercizio fisico è molto più che apparire bene allo specchio. Per me, significa sviluppare forza, equilibrio e flessibilità a 360 gradi , e sentirsi in grado di affrontare le sfide quotidiane della vita.

Di solito mi alleno cinque o sei giorni a settimana, combinando allenamento di forza e cardio, ma mi piace anche variare con esercizi alla sbarra, yoga e Pilates. Ultimamente, mi ritrovo a fare Pilates molto più spesso.

Il Pilates è diventato uno degli esercizi più popolari sui social media, grazie alla sua reputazione di rafforzare i muscoli, migliorare la postura e favorire una migliore mobilità. Basta scorrere Instagram per imbattersi in un impressionante esercizio di Pilates che promette di attivare muscoli di cui non si sospettava nemmeno l'esistenza. E non mi vergogno ad ammetterlo: pensavo che il Pilates a basso impatto significasse poco sforzo. Non potevo sbagliarmi di più.

Catherine Farrell, rinomata istruttrice di Pilates e fondatrice del Motus Institute , conosciuta anche come Pilates by Cat , è d'accordo . Afferma: "Il più grande mito sul fitness che vorrei veder scomparire è che il Pilates non sviluppi la forza". Ecco un esercizio di cui è assolutamente convinta.

Che cos'è questo esercizio di Pilates?

Kat afferma: " La forza si costruisce richiedendo gradualmente ai muscoli di lavorare di più nel tempo. Questo può significare aumentare la resistenza, le ripetizioni o le serie; lavorare con un'ampiezza di movimento maggiore; cambiare la leva; ridurre l'assistenza; o passare a un esercizio più impegnativo. Ciascuno di questi principi può essere applicato sia nel Pilates a corpo libero che sul Reformer."

Ho scoperto l'esercizio che Kat ripete continuamente con le sue clienti famose e modelle, e ho dovuto provarlo anch'io. Si chiama "ponte inverso" e, secondo Kat, è "uno degli esercizi per tutto il corpo più efficaci del Pilates", quindi l'ho provato per 30 giorni.

Come eseguire un ponte a trave inverso

• Inizia sedendoti sul pavimento con le mani dietro di te, le dita rivolte lontano dal corpo. Premi il tallone destro sul tappetino e solleva leggermente il piede sinistro da terra.
• Spingi con il tallone destro e contrai i glutei mentre sollevi i fianchi fino a raggiungere la posizione a tavolino. Allo stesso tempo, raddrizza la gamba sinistra, mantenendo le cosce parallele.
• Lentamente, piega le braccia e abbassa i glutei verso il pavimento. Mentre li abbassi, estendi la gamba sollevata e portala verso il soffitto, mantenendo i muscoli addominali contratti e le costole abbassate.
• Fai una breve pausa, poi spingiti verso l'alto, aprendo il petto mentre torni alla posizione a quattro zampe con la gamba distesa lungo il corpo. Questa è una ripetizione.
• Esegui 12 ripetizioni per lato per 4 serie, muovendoti lentamente e concentrandoti sul controllo piuttosto che sulla velocità.

Perché è così efficace?

Il ponte inverso è uno degli esercizi per tutto il corpo più efficaci nel Pilates perché rinforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, sollecita i muscoli addominali profondi e coinvolge braccia e spalle, favorendo al contempo una postura corretta e un buon equilibrio.

Poiché devi sostenere il tuo peso corporeo, diversi gruppi muscolari devono lavorare insieme per impedire che i fianchi si affloscino o si torcano. Invece di isolare un singolo gruppo muscolare, alleni il corpo a lavorare in armonia, ed è proprio questo che rende l'esercizio così impegnativo.

Cosa è successo dopo 30 giorni?

Integrare questo esercizio nella mia routine quotidiana è stato entusiasmante. Non immaginavo che sarebbe stato facile. Sono abituata agli swing con il kettlebell, alla corsa in salita e a spingere sci pesanti, ma non alla grazia e alla fluidità dei movimenti del Pilates.

In pochi secondi, i muscoli delle spalle hanno iniziato a lavorare, ho sentito una sensazione di bruciore nei glutei del lato di appoggio e i muscoli addominali hanno lavorato il doppio per mantenere i fianchi sollevati. I glutei risentono decisamente dello sforzo di questo esercizio, e non fatevi ingannare dal fatto che siete a terra: tutto il corpo deve lavorare sodo.

Ammetto di aver finito il primo set sentendomi un po' frustrata. Kat faceva sembrare tutto così semplice e scorrevole. Ma per me non lo era affatto.

Anche i muscoli posteriori della coscia si allungavano molto quando alzavo e abbassavo la gamba. Mantenere una leggera flessione del ginocchio mi ha aiutato a superare questo problema e, dopo circa una settimana, ho notato un miglioramento nella mia flessibilità.

Come al solito, ho portato a termine la sfida che mi ero prefissato, e ciò che mi ha sorpreso di più è stato il numero di muscoli che dovevano lavorare insieme per controllare il movimento. Pensate ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e alle spalle, con i muscoli addominali costantemente contratti per mantenermi stabile.

Come al solito, ho portato a termine la sfida che mi ero prefissato, e ciò che mi ha sorpreso di più è stato il numero di muscoli che dovevano lavorare insieme per controllare il movimento. Pensate ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e alle spalle, con i muscoli addominali costantemente contratti per mantenermi stabile.

Dopo 30 giorni, ho notato un miglioramento nell'attivazione e nella stabilità di fianchi e glutei durante le mie corse lunghe . Ho anche percepito una maggiore attività dei muscoli del core durante i movimenti quotidiani e ho acquisito una maggiore consapevolezza della mia postura. Il dolore alla spalla mi ricordava costantemente di stare seduto con la schiena dritta alla scrivania e di prestare più attenzione alla postura quando camminavo.

Aggiungere il plank inverso alla mia routine mi ha aiutato a sentirmi più connessa al mio corpo, soprattutto durante gli esercizi che richiedono equilibrio, controllo e coordinazione. Ma uno dei cambiamenti più significativi è stato qualcosa che non mi aspettavo: ho iniziato a usare la fluidità del movimento come un'opportunità per essere più consapevole.

Con questo esercizio, mi sono sforzato consapevolmente di rallentare e concentrarmi su ciò che il mio corpo stava facendo. Una volta compreso il meccanismo, è diventato un ottimo modo per concludere un allenamento o per ricaricarmi prima di una corsa mattutina. In questo senso, è diventato un piccolo momento di consapevolezza.

La cosa più importante è che sono migliorata. I movimenti sono diventati più fluidi e controllati giorno dopo giorno e, arrivata al trentesimo giorno, pur non sembrando agile come Kat, ero decisamente meno rigida rispetto al primo giorno.

Nel complesso, questa sfida mi ha ricordato quanto siano interconnessi i nostri muscoli. La forza non si misura sempre sollevando pesi maggiori o spingendo di più. A volte, rallentare, muoversi con controllo e prestare attenzione a come si muove il corpo può rivelare punti deboli e sviluppare forza in modi inaspettati.

Ho iniziato a comprendere meglio i vantaggi di movimenti lenti e controllati rispetto all'esecuzione frettolosa delle ripetizioni. Infatti, ho iniziato a rallentare i movimenti anche durante il sollevamento pesi. Il tempo sotto tensione, la corretta esecuzione e la sensazione nei muscoli che si stanno allenando possono essere importanti quanto il peso sollevato.

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