Alternativa agli esercizi addominali tradizionali: esercizi in piedi per rafforzare efficacemente i muscoli addominali centrali

Non sono nuova agli esercizi per rafforzare i muscoli addominali: ho fatto la mia buona dose di plank , addominali e roll-up di Pilates per anni. Ma di recente, ho cercato di cambiare un po' le cose e ho notato la crescente popolarità degli addominali e degli esercizi in piedi sui social media.

Spesso termino il mio allenamento di forza in palestra con esercizi a terra sul tappetino, quindi l'idea di fare addominali in piedi mi ha subito attratto. Gli esercizi di base per il rafforzamento del core vengono spesso trascurati quando ci si allena in piedi, ma hanno i loro vantaggi: possono essere più pratici, meno stressanti per le articolazioni e spesso coinvolgono muscoli diversi dagli addominali, come glutei, schiena e gambe. Pensate ad esempio alle alzate di ginocchia in piedi, al "taglio della legna" o alle torsioni oblique con i pesi. E se avete poco tempo, vi allenate a casa o cercate di trovare spazio in una palestra affollata, evitare il tappetino può essere un vero vantaggio.

Quindi, nell'ultima settimana ho sostituito tutti i miei esercizi per gli addominali a terra con esercizi addominali in piedi. Non so ancora se riusciranno a sostituire completamente la mia routine tradizionale per gli addominali , ma di certo ho tratto molti benefici da questa sfida.

Perché provare i crunch in piedi?

Gli esercizi addominali in piedi possono rappresentare un'alternativa pratica e intelligente ai tradizionali esercizi per il core a terra. Sebbene flessioni e plank siano efficaci, allenare il core in posizione eretta può coinvolgere una gamma più ampia di muscoli, mettere alla prova l'equilibrio e riprodurre più fedelmente i movimenti della vita reale, come sollevare pesi, allungarsi e ruotare. Avendo recentemente sperimentato per una settimana la vita delle persone nelle Zone Blu, so quanto siano importanti questi movimenti funzionali per la nostra salute generale.

Gli esercizi di rafforzamento del core in piedi sono particolarmente utili se si avverte fastidio al collo, alla schiena o ai fianchi quando si lavora su un tappetino, cosa che capisco perfettamente. Alcuni trainer sostengono che gli esercizi di rafforzamento del core in piedi possano essere più efficaci rispetto al lavoro su un tappetino perché richiedono coordinazione, stabilità e consapevolezza di tutto il corpo, il tutto resistendo alla gravità e mantenendo una postura eretta.

Per rafforzare gli addominali in modo semplice e facilmente integrabile nella vita di tutti i giorni, ho accettato con entusiasmo la sfida di una settimana di addominali in piedi. Su YouTube si trovano tantissime routine per addominali in piedi, che ho usato come ispirazione per la prima metà della settimana. Dopodiché, ho scelto i miei esercizi preferiti per gli addominali ( flessioni laterali , punte dei piedi incrociate e "taglio del legno", per citarne alcuni) e ho creato la mia routine personale. Nel corso della settimana, ho notato tre benefici principali.

1. Ottieni più di un semplice allenamento per il core.

L'efficienza in palestra mi rende felice, quindi sono stato molto contento quando ho realizzato quanto il mio corpo fosse coinvolto negli esercizi in piedi. Esercizi come le alzate delle ginocchia in piedi o i colpi di legno non attivavano solo i miei addominali, ma lavoravano anche su glutei, gambe e persino la parte superiore del corpo, soprattutto quando aggiungevo pesi leggeri.

Invece di isolare i muscoli addominali, li impegnavo per sostenere movimenti più ampi e coinvolgenti per tutto il corpo, una sensazione molto più vicina a come ci muoviamo nella vita reale. Non stavo solo facendo flessioni; stavo ruotando, mantenendo l'equilibrio e sfruttando lo slancio.

Inoltre, sono sempre stato un appassionato di esercizi per gli addominali laterali e ritengo che gli esercizi di rafforzamento del core in posizione eretta siano particolarmente efficaci a questo scopo.

2. Ha messo alla prova il mio equilibrio (e la mia mente)

Ciò che mi ha davvero sorpreso è stata la concentrazione necessaria durante questi esercizi. Movimenti come i crunch obliqui in piedi e le alzate alternate delle ginocchia hanno aggiunto un'ulteriore sfida di equilibrio, il che significa che non potevo semplicemente perdere la concentrazione ed eseguire i movimenti meccanicamente, come a volte faccio sul tappetino.

Mi sono ritrovato a dover lavorare di più per controllare ogni ripetizione, soprattutto quando stavo in piedi su una gamba sola o passavo da un lato all'altro. Inoltre, richiedeva più coordinazione e stabilità del core di quanto mi aspettassi, costringendomi a rimanere concentrato per tutto il tempo. Sentivo come se la mia mente fosse coinvolta tanto quanto i miei addominali. Parliamo di una connessione mente-muscolo? Era completamente attivata.

3. Era più facile continuare.

La cosa che mi ha sorpreso di più è stata la voglia di continuare a fare questi esercizi. Non dovermi sdraiare sul pavimento o stendere un tappetino ha reso psicologicamente più facile integrare gli esercizi di rafforzamento del core, sia come esercizio finale veloce dopo aver usato il vogatore, sia inserendo qualche flessione laterale mentre si aspetta che l'acqua bolla.

Alcuni giorni ho usato pesi leggeri per aumentare la resistenza, e altri giorni ho usato solo il peso corporeo. In entrambi i casi, è stato facile iniziare, e questo ha reso facile continuare. Il fatto di non dovermi inginocchiare o fare addominali o plank è stato un vantaggio sia per la mia motivazione che per il mio collo. Quando faccio esercizi sul tappetino che richiedono di sollevare la testa da terra, sempre

Alla fine ti ritrovi con il collo dolorante. Evitare la tensione cervicale è stato senza dubbio uno degli aspetti più importanti.

Conclusione: i crunch in piedi sono migliori?

Dopo una settimana di esercizi addominali in piedi, non sono ancora pronta ad abbandonare del tutto gli esercizi per il core a terra, ma sicuramente aggiungerò altri esercizi in piedi alla mia routine. Sono pratici, versatili e sorprendentemente efficaci, soprattutto quando il tempo o lo spazio sono limitati.

Ciò che mi ha colpito di più è stata la sua accessibilità. Non ho dovuto cercare spazio sul pavimento, prepararmi per il dolore al collo o dedicare tutto il tempo che avrei dedicato a una routine sul tappetino. Inoltre, stavo allenando gli addominali in un modo che ritenevo benefico: per l'equilibrio, la postura e la forza quotidiana.

In definitiva, non si tratta di scegliere l'uno o l'altro. Ma se vuoi cambiare, evitare fastidi o semplicemente aggiungere qualche esercizio addominale extra durante il giorno, i crunch in piedi valgono sicuramente la pena di essere provati.