Esercizi per rafforzare schiena, fianchi e glutei per anziani: 3 consigli da un personal trainer per proteggere la schiena di tuo padre (72 anni) dagli infortuni

Da quando ho iniziato ad allenare mio padre, ho notato tre importanti miglioramenti nella sua forma fisica: postura, equilibrio e forza funzionale. Per raggiungere questi obiettivi, lavoriamo ogni settimana sul rafforzamento di glutei, fianchi e muscoli posteriori della coscia, tre gruppi muscolari che svolgono un ruolo chiave nella prevenzione degli infortuni, nella protezione della parte bassa della schiena e nel miglioramento della postura.

Oltre a molti Gli esercizi composti che gli ho insegnatoInoltre, ci sono tre esercizi di rafforzamento che utilizzo specificamente per rafforzare i glutei e mettere alla prova il tuo equilibrio.

Con l'avanzare dell'età, la perdita di massa muscolare, nota anche come sarcopenia, accelera, la densità ossea diminuisce e cadute e inciampi possono diventare più comuni. Ma questo non è inevitabile: l'allenamento di resistenza a tutte le età è fondamentale per mantenere la massa muscolare e ossea, mantenendoti attivo, forte e in forma a qualsiasi età.

Curiosi di saperne di più? Ecco i tre esercizi su cui faccio affidamento, come eseguirli e i benefici di aggiungerli alla vostra routine di allenamento per la forza.

Quali sono gli esercizi per rafforzare i tre muscoli?

Anche se non sei vecchio, prova questi esercizi.

Salita delle scale con manubri e discesa eccentrica

Non lasciarti scoraggiare dal nome: l'esercizio di salire le scale è facile da eseguire con un'attrezzatura minima e puoi modificarlo per renderlo più facile o più difficile con il minimo sforzo.

L'esercizio di salire le scale è il più funzionale possibile, imitando il movimento della salita e rafforzando gambe, core e glutei, migliorando forza e stabilità. Dopotutto, si sale su una superficie rialzata usando una gamba sola.

Questa differenza migliorerà La tua connessione mente-muscolo Agisce sui muscoli per un periodo di tempo più lungo. La contrazione eccentrica si verifica quando un muscolo si allunga sotto tensione; in questo caso, la contrazione eccentrica si verifica durante la discesa, mentre la contrazione concentrica (accorciamento del muscolo) si verifica durante la salita e la spinta della gamba.

Gli studi dimostrano costantemente che gli esercizi eccentrici sono molto efficaci per sviluppare la massa muscolare e migliorare la stabilità. Per questo motivo, questo tipo di step-up prevede di abbassare lentamente la gamba verso il pavimento per 4-5 secondi durante la discesa.

Guarda il video qui sopra per scoprirlo. Come fare un box climbing Correttamente, allora aumenta l'altezza del box, della panca o di un attrezzo simile per rendere l'esercizio più impegnativo. Al contrario, diminuisci l'altezza se hai difficoltà a salire. Quando ti senti a tuo agio, tieni un manubrio in ciascuna mano; aumenta gradualmente i pesi man mano che diventi più forte.

• Posizionatevi vicino a una scatola, con i piedi alla larghezza dei fianchi e la scatola di fronte a voi.
• Posiziona il piede sinistro completamente sulla scatola e contrai il core.
• Spingi con il piede sinistro e solleva il corpo per posizionarti sulla scatola con entrambi i piedi.
• Quindi, sposta il peso sulla gamba sinistra e abbassa lentamente la gamba destra sul pavimento dietro di te, tenendo la gamba vicina al box finché il piede destro non tocca il pavimento: cerca di mantenere l'esercizio per 4-5 secondi.
• Metti giù il piede sinistro
• Cambia lato. Cerca di fare 3-4 serie da 8 ripetizioni per lato.

Per aumentare la difficoltà, posiziona i pesi frontalmente e solleva i gomiti in alto. Posizionare i pesi sulle spalle in questo modo stimola la stabilità del core, aumentando l'attivazione di addominali e spalle mentre cerchi di controllare i pesi e rimanere in posizione eretta.

Sollevamento pelvico con manubri su una gamba con pausa

Voglio che questo esercizio sia una potente contrazione dei glutei con controllo completo, quindi aggiungo sempre una pausa nella parte superiore del sollevamento pelvico e chiedo a mio padre di sollevare i fianchi, concentrandosi sulla "contrazione" dei glutei per due secondi.

L'esperto di "The Glute Guy" Brett Contreras ha recentemente pubblicato un video sui suoi account di social media, in cui afferma che le estensioni dell'anca (per migliorare l'estensione dell'anca) per la crescita dei glutei non sono Sempre Essenziale per rafforzare i glutei. Tuttavia, aiuta sicuramente, quindi se senti i fianchi contratti o doloranti durante gli stacchi da terra, ti consiglio esercizi di estensione dell'anca Più volte alla settimana per alleviare il fastidio.

potresti esercizio di sollevamento pelvico Con entrambi i piedi (come mostrato sopra), ma per migliorare stabilità ed equilibrio e isolare un lato del corpo alla volta, prova con una gamba sola. Mio padre ha difficoltà ad attivare i muscoli posteriori della coscia, quindi gli faccio anche spostare i piedi lontano dai glutei o sollevare le dita dei piedi e bilanciarsi sui talloni per aiutarli ad attivarli, cosa che puoi fare anche tu.

• • Inizia sedendoti con la schiena appoggiata a una scatola o a una panca. Le scapole dovrebbero essere parallele alla parte superiore della scatola.
  • Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, con le ginocchia piegate. La distanza tra i glutei e i talloni è soggettiva, quindi sperimenta.
  • Posiziona un manubrio sui fianchi e tienilo con entrambe le mani.
  • Coinvolgi i muscoli addominali centrali.
  • Spingi con il tallone sinistro, quindi solleva ed estendi la gamba destra da terra davanti a te.
  • Spingi i fianchi verso il soffitto, contraendo il gluteo sinistro mentre estendi i fianchi.
  • Fai una pausa in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi e i glutei verso il pavimento, mantenendo il controllo.
  • Cambia lato. Ripetere l'esercizio 3-4 serie da 8 ripetizioni per ogni gamba.

E ضعية الفراشة

Adoro la posizione della farfalla, in cui le piante dei piedi si toccano e le ginocchia sono divaricate, perché allunga i muscoli della parte interna della coscia e attiva i muscoli esterni dei glutei, noti come gluteo medio.

Vedo molte persone forzare l'apertura delle ginocchia quando eseguono il ponte per i glutei a farfalla, ma cercate piuttosto di lasciare che sia la gravità a fare il resto. Se i fianchi e l'interno coscia sono contratti, allungare questa zona può aiutare, ma dovreste notare miglioramenti anche con la pratica.

Ricordatevi di non inarcare eccessivamente la schiena spingendo troppo in alto i fianchi: è perfettamente normale mantenere una linea retta dalla spalla al ginocchio. Consiglio anche di stendere il tappetino da yoga ed eseguire l'esercizio in posizione supina.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Apri le ginocchia verso l'esterno e premi le piante dei piedi l'una contro l'altra.
• Porta il bacino verso di te per appiattire la parte bassa della schiena e farla toccare il tappetino.
• Posiziona le mani lungo i fianchi e contrai i muscoli addominali.
• Spingi i fianchi verso l'alto, tenendo il mento vicino al petto e la cassa toracica tirata in dentro.
• Fai una pausa nella parte superiore e contrai i glutei, quindi abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento, partendo dalla parte superiore della colonna vertebrale e terminando con i glutei.

Mio padre, che Dio lo benedica, ha sviluppato glutei molto forti nel corso degli anni, e credo che questi esercizi ne siano la ragione. Questo significa che devo impegnarmi ancora di più per metterlo alla prova in ogni movimento. Se è il tuo caso, prova ad alzare i fianchi per cinque secondi, poi ad abbassarli per lo stesso lasso di tempo.

Sconsiglio di usare i pesi per questo tipo di esercizio di ponte perché si basa su una tensione lenta e controllata, ma puoi avvolgere una fascia elastica appena sopra le ginocchia e spingere le ginocchia verso l'esterno contro la fascia. Puoi aggiungere delle pulsazioni nella parte superiore di questo esercizio per un ulteriore pompaggio dei glutei prima di abbassare nuovamente i fianchi.