6 esercizi essenziali per sviluppare forza, massa muscolare e resistenza fisica a XNUMX anni, secondo un personal trainer

Conosco alcune delle persone più forti e in forma che hanno più di 60 anni (o più), e non mostrano segni di cedimento. Anche se ho più di 30 anni, mi offende quando la gente liquida le persone anziane semplicemente per via dell'età. La forza e la forma fisica complessive non diminuiscono improvvisamente una volta raggiunta una nuova età, e per questo motivo anche la tua routine di allenamento non dovrebbe cambiare.

Come personal trainer, incoraggio le persone ad ascoltare il proprio corpo e ad adattare i programmi di allenamento di conseguenza. Tuttavia, non incoraggio assolutamente nessuno a smettere di sollevare pesi a meno che non sia assolutamente necessario, e Eddie Baruta, responsabile delle operazioni della palestra Ultimate Performance , è d'accordo.

"Fortunatamente, l'assurdità assoluta che le persone sui 60 anni siano 'troppo vecchie' per iniziare ad allenarsi con i pesi sta venendo sfatata", afferma. "Allo stesso modo, l'idea sbagliata che a 60 anni il modo migliore per mantenersi in forma, forti e mantenere un peso sano sia correre sul tapis roulant sette giorni su sette".

Indipendentemente dalla tua esperienza in palestra, i cinque esercizi di Paruta per sviluppare forza, massa muscolare ed energia dopo i 60 anni (e oltre) sono assolutamente da provare. Eccoli.

Quali sono gli esercizi?

Paruta ha selezionato le mosse sottostanti per trasferire la loro funzionalità nel mondo reale e adattarle anche alle tue capacità.

"Sebbene non ci siano limiti di età per sollevare pesi a 60 anni, è necessario allenarsi in modo intelligente", aggiunge. "Bisogna scegliere esercizi che garantiscano il perfetto equilibrio tra il miglioramento della forza e la riduzione del rischio di infortuni".

Per questo motivo, afferma Paruta, è necessario allenarsi per migliorare funzionalità, longevità e resilienza.

Aggiunge inoltre: “Sollevare pesi molto elevati troppo presto aumenta notevolmente il rischio di infortuni, soprattutto perché articolazioni, tendini e tessuti connettivi diventano naturalmente meno resistenti con l'età. Gli anziani dovrebbero invece dare priorità alla corretta esecuzione degli esercizi, a un ritmo controllato e a una gamma completa di movimento, assicurandosi che i muscoli giusti lavorino correttamente. Non si tratta di sollevare il peso più pesante, ma di sollevarlo bene. ”

1. Rematore con manubri prono "Batman"

"Votare con il supporto del torace aiuta a mantenere la stabilità del core e a concentrare lo sforzo sui muscoli bersaglio", afferma Parrotta. "Questo è particolarmente utile per gli atleti più anziani che potrebbero avere stabilizzatori spinali deboli o una storia di dolori lombari.

“Il supporto garantisce un'esecuzione più sicura del movimento di trazione, rafforzando i muscoli del core necessari per le attività quotidiane come allungarsi, tirare e sollevare, e proteggendo la colonna lombare.”

Gruppi muscolari interessati: parte superiore della schiena (romboidi, trapezio medio e inferiore), gran dorsale, deltoide posteriore.

• Scegliete i pesi adatti e posizionateli sul pavimento, all'estremità della panca.
• Sdraiati a pancia in giù sulla panca, assicurandoti che il mento sia lontano dal bordo superiore.
• Piega le gambe e solleva i piedi dal pavimento.
• Prendi i pesi uno alla volta e lascia che le braccia pendano completamente lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'interno.
• Spingi i fianchi contro il sedile, solleva leggermente il petto e guarda il pavimento direttamente di fronte a te.
• Avvicina le scapole. Tieni i gomiti rivolti verso l'esterno, con un angolo di 45 gradi.
• Quando i gomiti non riescono più a muoversi indietro senza che le spalle ruotino verso l'interno e la parte superiore della schiena si inarchi, fai una pausa per un momento e contrai la parte superiore della schiena.
• Invertire il movimento, mantenendolo controllato, fino alla posizione iniziale.

2. Esercizio del “Buongiorno”

"Il 'Good Mornings' è un esercizio fondamentale per la catena posteriore", afferma Paruta. "È un movimento che imita la flessione dell'anca, come quando si solleva un oggetto da terra. Se eseguito correttamente, rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la colonna vertebrale, fondamentali per migliorare postura, equilibrio e mobilità".

Muscoli interessati: muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena (muscoli spinali) e tronco.

• Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appena sotto la base del collo. Evita di appoggiarlo direttamente sulla colonna cervicale (collo).
• Afferrare la barra con una presa salda e uniforme, tenendo i gomiti rivolti verso il basso per creare una "piattaforma" stabile con i muscoli della parte superiore della schiena.
• Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti (o leggermente verso l'esterno, a seconda della comodità e della mobilità dei fianchi).
• Contrai il core e fai un respiro profondo con la pancia.
• Piegando leggermente le ginocchia, spingi i fianchi indietro come se stessi chiudendo una porta dietro di te.
• Inclina il busto in avanti, mantenendo la schiena piatta, finché non è quasi parallelo al pavimento (o almeno fino a quando non è flessibile come lo consente il tuo bicipite femorale).
• Spingi i fianchi in avanti e contrai i glutei per sollevare il busto. Mantieni il bilanciere piatto contro la schiena per tutta la durata del movimento.

"Non rilassarti nella parte bassa; mantieni la costanza e la tensione nel core e nei dorsali per tutto il movimento. Scendi solo fino a dove il movimento ti consente, mantenendo una buona tecnica. Con la pratica, la tua ampiezza di movimento migliorerà", afferma Paruta.

3. Passeggiata del contadino

Paruta consiglia: "Sviluppate una forza funzionale utilizzabile che si traduca nella vita di tutti i giorni. Camminare con i pesi è un ottimo modo per migliorare contemporaneamente la forza della presa (che naturalmente diminuisce con l'età), la stabilità del core e la postura."

“Camminare migliora la forma fisica in modo pratico, direttamente applicabile alle attività quotidiane come portare la spesa o giocare con i nipoti…”

Muscoli coinvolti: avambracci, parte superiore della schiena (trapezi), spalle, tronco (per la stabilizzazione), oltre all'esercizio di spinta delle gambe per una coordinazione generale.

• Posizionare i pesi appena oltre la larghezza delle spalle.
• Iniziare in posizione di stacco da terra e sollevare le maniglie dei pesi.
• Piega le scapole all'indietro e tieni le mani leggermente distanti dai fianchi.
• Mantenendo la postura, percorrere la distanza specificata, cercando di tenere ferme le maniglie.
• Continua fino a raggiungere la distanza corretta, mantenendo la stessa contrazione tra le spalle.
• Guarda leggermente in alto, come se volessi guardare oltre l'orizzonte, perché questo ti aiuta a mantenere una postura dritta.

4. Spinta del predatore

"La spinta della slitta è un movimento dinamico che coinvolge tutto il corpo e che sviluppa forza, esplosività e resistenza cardiovascolare attraverso la corsa contro resistenza", afferma Parrotta.

Aggiunge: "Per gli over 60, questo esercizio è un ottimo strumento per mantenere la forza e la capacità metabolica della parte inferiore del corpo, riducendo al contempo il rischio di infortuni. L'attenzione dell'esercizio su una meccanica simile a quella della corsa migliora anche l'agilità e la mobilità, componenti fondamentali delle prestazioni funzionali con l'avanzare dell'età".

Muscoli coinvolti: quadricipiti e muscoli del polpaccio durante le flessioni in stile corsa. Con un carico elevato, l'attività si concentra maggiormente sui glutei e sui deltoidi posteriori a causa dell'aumento della flessione dell'anca.

• Afferrare le maniglie con le braccia piegate o dritte.
• Piega l'anca per avere abbastanza spazio per spingere.
• Mantieni la colonna vertebrale dritta.
• Spingi e corri il più velocemente possibile.

5. Esercizio di rematore con cavi da seduti

"Quando esegui questo esercizio, tieni il busto dritto e spingi il petto verso l'alto, mentre contrai le scapole per garantire una contrazione ottimale del gran dorsale e della parte superiore della schiena", consiglia Paruta.

"Questo esercizio rafforza i muscoli che sostengono la postura ed è estremamente utile per contrastare la postura curva o gobba tipica dell'invecchiamento. Per gli anziani, migliora la funzionalità della parte superiore del corpo, aiuta a ridurre la tensione di collo e spalle e supporta la capacità di eseguire attività di trazione e trasporto."

Muscoli interessati: Gran dorsale, parte centrale della schiena (romboidi, trapezio medio), deltoide posteriore, tronco.

• Scegli un manico che si adatti alla larghezza delle tue spalle.
• Mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra con il petto sollevato.
• Inizia ogni movimento ritraendo le scapole.
• Tirare il nastro fino allo sterno o leggermente al di sotto e avvicinare le scapole.
• Fai una pausa, quindi riporta la barra nella posizione iniziale, lasciando che la schiena si apra e si allunghi.

I consigli di Baruta per gli over 60 quando si fa allenamento di forza

• Iniziare con un'intensità ragionevole e aumentarla gradualmente per evitare infortuni e acquisire sicurezza.
• Concentrati sul fare le cose per bene e lascia a casa il tuo ego!
• Sollevare pesi con un ritmo controllato e una tecnica precisa.
• Mantieni le sessioni al di sotto dei 60 minuti per limitare i picchi degli ormoni dello stress e dare al tuo corpo il tempo sufficiente per recuperare tra una sessione e l'altra.
• Supporta il tuo allenamento di forza con una dieta ricca di proteine ​​per favorire il mantenimento e il recupero muscolare.
• Se soffri di dolori articolari, problemi di mobilità o altri problemi di salute, modifica gli esercizi (riduci la profondità o usa versioni assistite) e consulta un personal trainer esperto o chiedi un consulto medico.