6 esercizi essenziali per sviluppare forza, massa muscolare e resistenza fisica a XNUMX anni, secondo un personal trainer

Conosco alcune delle persone più forti e in forma che hanno più di 60 anni (o più), e non mostrano segni di cedimento. Anche se ho più di 30 anni, mi offende quando la gente liquida le persone anziane semplicemente per via dell'età. La forza e la forma fisica complessive non diminuiscono improvvisamente una volta raggiunta una nuova età, e per questo motivo anche la tua routine di allenamento non dovrebbe cambiare.

Come personal trainer, incoraggio le persone ad ascoltare il proprio corpo e ad adattare di conseguenza la propria routine di allenamento. Tuttavia, non incoraggio nessuno a smettere di sollevare pesi a meno che non sia assolutamente necessario, afferma Eddie Paruta, responsabile del reparto palestra di Prestazioni eccellenti, concorda con questa visione.

"Fortunatamente, l'assurdità assoluta che le persone sui 60 anni siano 'troppo vecchie' per iniziare ad allenarsi con i pesi sta venendo sfatata", afferma. "Allo stesso modo, l'idea sbagliata che a 60 anni il modo migliore per mantenersi in forma, forti e mantenere un peso sano sia correre sul tapis roulant sette giorni su sette".

Indipendentemente dalla tua esperienza in palestra, i cinque esercizi di Paruta per sviluppare forza, massa muscolare ed energia dopo i 60 anni (e oltre) sono assolutamente da provare. Eccoli.

Quali sono gli esercizi?

Paruta ha selezionato le mosse sottostanti per trasferire la loro funzionalità nel mondo reale e adattarle anche alle tue capacità.

"Sebbene non ci siano limiti di età per sollevare pesi a 60 anni, è necessario allenarsi in modo intelligente", aggiunge. "Bisogna scegliere esercizi che garantiscano il perfetto equilibrio tra il miglioramento della forza e la riduzione del rischio di infortuni".

Per questo motivo, afferma Paruta, è necessario allenarsi per migliorare funzionalità, longevità e resilienza.

"Sollevare pesi troppo pesanti troppo presto aumenta significativamente il rischio di infortuni, soprattutto perché articolazioni, tendini e tessuti connettivi diventano naturalmente meno tolleranti con l'età", aggiunge. "Invece, gli anziani dovrebbero dare priorità alla forma perfetta, al ritmo controllato e a un'ampia gamma di movimenti, assicurandosi che i muscoli giusti funzionino correttamente. Non si tratta di sollevare pesi ? Peso, ma piuttosto correlato al sollevamento Bene."

1. Rematore con manubri prono "Batman"

"Votare con il supporto del torace aiuta a mantenere la stabilità del core e a concentrare lo sforzo sui muscoli bersaglio", afferma Parrotta. "Questo è particolarmente utile per gli atleti più anziani che potrebbero avere stabilizzatori spinali deboli o una storia di dolori lombari.

“Il supporto garantisce un'esecuzione più sicura del movimento di trazione, rafforzando i muscoli del core necessari per le attività quotidiane come allungarsi, tirare e sollevare, e proteggendo la colonna lombare.”

Gruppi muscolari interessati: Parte superiore della schiena (romboidi, trapezio medio e inferiore), gran dorsale, deltoidi posteriori.

• Scegliete i pesi adatti e posizionateli sul pavimento, all'estremità della panca.
• Sdraiati a pancia in giù sulla panca, assicurandoti che il mento sia lontano dal bordo superiore.
• Piega le gambe e solleva i piedi dal pavimento.
• Prendi i pesi uno alla volta e lascia che le braccia pendano completamente lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'interno.
• Spingi i fianchi contro il sedile, solleva leggermente il petto e guarda il pavimento direttamente di fronte a te.
• Avvicina le scapole. Tieni i gomiti rivolti verso l'esterno, con un angolo di 45 gradi.
• Quando i gomiti non riescono più a muoversi indietro senza che le spalle ruotino verso l'interno e la parte superiore della schiena si inarchi, fai una pausa per un momento e contrai la parte superiore della schiena.
• Invertire il movimento, mantenendolo controllato, fino alla posizione iniziale.

2. Esercizio del “Buongiorno”

"Il 'Good Mornings' è un esercizio fondamentale per la catena posteriore", afferma Paruta. "È un movimento che imita la flessione dell'anca, come quando si solleva un oggetto da terra. Se eseguito correttamente, rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la colonna vertebrale, fondamentali per migliorare postura, equilibrio e mobilità".

Muscoli interessati: I muscoli posteriori della coscia, i glutei, la parte bassa della schiena (muscoli spinali) e il tronco.

• Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appena sotto la base del collo. Evita di appoggiarlo direttamente sulla colonna cervicale (collo).
• Afferrare la barra con una presa salda e uniforme, tenendo i gomiti rivolti verso il basso per creare una "piattaforma" stabile con i muscoli della parte superiore della schiena.
• Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti (o leggermente verso l'esterno, a seconda della comodità e della mobilità dei fianchi).
• Contrai il core e fai un respiro profondo con la pancia.
• Piegando leggermente le ginocchia, spingi i fianchi indietro come se stessi chiudendo una porta dietro di te.
• Inclina il busto in avanti, mantenendo la schiena piatta, finché non è quasi parallelo al pavimento (o almeno fino a quando non è flessibile come lo consente il tuo bicipite femorale).
• Spingi i fianchi in avanti e contrai i glutei per sollevare il busto. Mantieni il bilanciere piatto contro la schiena per tutta la durata del movimento.

"Non rilassarti nella parte bassa; mantieni la costanza e la tensione nel core e nei dorsali per tutto il movimento. Scendi solo fino a dove il movimento ti consente, mantenendo una buona tecnica. Con la pratica, la tua ampiezza di movimento migliorerà", afferma Paruta.

3. Passeggiata del contadino

"Sviluppa una forza funzionale e utilizzabile che si traduca nella vita di tutti i giorni", raccomanda Paruta. Esercizio di camminata con i pesi Ottimo per migliorare contemporaneamente la forza di presa (che naturalmente diminuisce con l'età), la stabilità del core e la postura.

“Camminare migliora la forma fisica in modo pratico, direttamente applicabile alle attività quotidiane come portare la spesa o giocare con i nipoti…”

Muscoli interessati: Avambracci, parte superiore della schiena (trapezi), spalle, core (per la stabilizzazione), più spinta delle gambe per la coordinazione generale.

• Posizionare i pesi appena oltre la larghezza delle spalle.
• Iniziare in posizione di stacco da terra e sollevare le maniglie dei pesi.
• Piega le scapole all'indietro e tieni le mani leggermente distanti dai fianchi.
• Mantenendo la postura, percorrere la distanza specificata, cercando di tenere ferme le maniglie.
• Continua fino a raggiungere la distanza corretta, mantenendo la stessa contrazione tra le spalle.
• Guarda leggermente in alto, come se volessi guardare oltre l'orizzonte, perché questo ti aiuta a mantenere una postura dritta.

4. Spinta del predatore

"La spinta della slitta è un movimento dinamico che coinvolge tutto il corpo e che sviluppa forza, esplosività e resistenza cardiovascolare attraverso la corsa contro resistenza", afferma Parrotta.

Aggiunge: "Per gli over 60, questo esercizio è un ottimo strumento per mantenere la forza e la capacità metabolica della parte inferiore del corpo, riducendo al contempo il rischio di infortuni. L'attenzione dell'esercizio su una meccanica simile a quella della corsa migliora anche l'agilità e la mobilità, componenti fondamentali delle prestazioni funzionali con l'avanzare dell'età".

Muscoli interessati: Durante la spinta in stile corsa, vengono coinvolti quadricipiti e polpacci. Quando il peso è elevato, l'enfasi viene posta sui glutei e sulla catena posteriore a causa della maggiore flessione dell'anca.

• Afferrare le maniglie con le braccia piegate o dritte.
• Piega l'anca per avere abbastanza spazio per spingere.
• Mantieni la colonna vertebrale dritta.
• Spingi e corri il più velocemente possibile.

5. Esercizio di rematore con cavi da seduti

"Quando esegui questo esercizio, tieni il busto dritto e spingi il petto verso l'alto, mentre contrai le scapole per garantire una contrazione ottimale del gran dorsale e della parte superiore della schiena", consiglia Paruta.

"Questo esercizio rafforza i muscoli che sostengono la postura ed è estremamente utile per contrastare la postura curva o gobba tipica dell'invecchiamento. Per gli anziani, migliora la funzionalità della parte superiore del corpo, aiuta a ridurre la tensione di collo e spalle e supporta la capacità di eseguire attività di trazione e trasporto."

Muscoli interessati: Gran dorsale, parte centrale della schiena (romboidi, trapezio medio), deltoidi posteriori, tronco.

• Scegli un manico che si adatti alla larghezza delle tue spalle.
• Mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra con il petto sollevato.
• Inizia ogni movimento ritraendo le scapole.
• Tirare il nastro fino allo sterno o leggermente al di sotto e avvicinare le scapole.
• Fai una pausa, quindi riporta la barra nella posizione iniziale, lasciando che la schiena si apra e si allunghi.

I consigli di Baruta per gli over 60 quando si fa allenamento di forza

• Iniziare con un'intensità ragionevole e aumentarla gradualmente per evitare infortuni e acquisire sicurezza.
• Concentrati sul fare le cose per bene e lascia a casa il tuo ego!
• Sollevare pesi con un ritmo controllato e una tecnica precisa.
• Mantieni le sessioni al di sotto dei 60 minuti per limitare i picchi degli ormoni dello stress e dare al tuo corpo il tempo sufficiente per recuperare tra una sessione e l'altra.
• Supporta il tuo allenamento di forza con una dieta ricca di proteine ​​per favorire il mantenimento e il recupero muscolare.
• Se soffri di dolori articolari, problemi di mobilità o altri problemi di salute, modifica gli esercizi (riduci la profondità o usa versioni assistite) e consulta un personal trainer esperto o chiedi un consulto medico.