Addio alla posizione del piccione: 5 esercizi per rafforzare i fianchi che ti daranno una sensazione di comfort mai provata prima

Come maratoneta che passa molto tempo seduta alla scrivania a scrivere di corsa (tra le altre cose), sarebbe impossibile non provare rigidità all'anca. Oltre a causare occasionali dolori lombari, la scarsa mobilità dell'anca e la rigidità dei quadricipiti possono portare a infortuni e squilibri muscolari, quindi ho deciso di cambiare questa situazione.

Finora, ricorrevo spesso alla semplice posizione del piccione alla fine di una corsa per alleviare la rigidità dei fianchi. Tuttavia, da quando sono tornata al lavoro dopo la maternità e trascorro più tempo seduta, ho notato che i miei fianchi sono più rigidi che mai. Questo potrebbe anche essere dovuto al fatto che ora passo molto tempo in braccio a un bambino piccolo, e molte donne notano cambiamenti nei fianchi dopo il parto.

Ho trovato su TikTok un video di uno studente di fisioterapia. Mirch, che condivide utili consigli per l'esercizio fisico. Nel video, Mirch mostra cinque diversi esercizi per la mobilità dell'anca, studiati per migliorare la flessione e la mobilità dell'anca e alleviare la rigidità. Li ho provati per un mese e non mi sono mai sentito meglio nella zona dell'anca come ora.

Quali sono questi esercizi?

https://www.tiktok.com/music/sonido-original-7276891783928285984

Non avrai bisogno di molte attrezzature aggiuntive per nessuno degli esercizi; tuttavia, potrebbe essere utile utilizzare una delle I migliori tappetini da yoga, soprattutto se lo fai su pavimenti duri. Mirch usa anche i manubri per gli stacchi da terra a una gamba, anche se non è necessario. Se stai cercando di aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti a casa, dai un'occhiata a I migliori manubri regolabili.

Ecco gli esercizi:

• Movimenti controllati dell'anca (Hip CARS)
• Affondi con bilancieri sui fianchi
• Deep hip rockers
• Tocchi di tallone
• Stacchi da terra a una gamba con rotazione interna

È un promemoria, ma se avverti dolore durante l'esecuzione di uno qualsiasi di questi esercizi, interrompi immediatamente e consulta un professionista. Sebbene siano adatti alla maggior parte delle persone, se stai tornando ad allenarti dopo un infortunio, soprattutto alla schiena o ai fianchi, è meglio consultare prima un medico o un fisioterapista.

Ho provato questi 5 esercizi per migliorare la flessibilità dell'anca per un mese: ecco cosa è successo

Di solito corro tre o quattro volte a settimana e da diverse settimane eseguo gli esercizi sopra descritti ogni volta che torno da una corsa. Dedico circa un minuto a ogni esercizio, per un totale di cinque minuti. Ecco cosa ho notato:

Il dolore alla parte bassa della schiena era causato dall'anca.

Da adolescente ho avuto un incidente a cavallo e mi sono fratturato il coccige, quindi ogni volta che ho un attacco di lombalgia, lo attribuisco a questo. Tuttavia, sono rimasto sorpreso nello scoprire che, dopo quattro settimane di intenso allenamento sulla flessibilità dell'anca, ho notato un miglioramento significativo nella parte bassa della schiena.

Il sintomo più comune della rigidità dei muscoli dell'anca è il dolore lombare. I muscoli dell'anca collegano la parte bassa della schiena al femore, quindi quando sono contratti, possono tirare il bacino ed esercitare ulteriore pressione sulla zona, causando dolore.

Il mio fianco destro era più stretto del sinistro.

Non ci ho messo molto a notare che l'anca destra era più tesa e rigida della sinistra. Forse a causa di infortuni precedenti (mi sono slogato la caviglia destra qualche anno fa) o di un leggero squilibrio muscolare, ma mi ha davvero aiutato a concentrarmi sul fare respiri profondi e a lavorare sull'anca più tesa.

Alla fine del mese mi sentivo molto meglio.

Verso la fine del mese, ho iniziato a sentire davvero la differenza nei fianchi, che non erano più così tesi. Ho scoperto che la componente di movimento degli esercizi funzionava davvero sui fianchi in un modo che la posizione del piccione non aveva fatto, il che mi ha aiutato molto a sciogliere i flessori dell'anca.

Riuscivo a muovermi meglio quando facevo allenamento di forza, potevo accovacciarmi più in profondità e la mia andatura durante la corsa era più libera, soprattutto nei giorni in cui mi allenavo più volte di seguito.

Se stai leggendo questo articolo da seduto, probabilmente hai bisogno di lavorare sulla flessibilità dei fianchi. Cosa aspetti? Alzati e prova questi esercizi: non te ne pentirai.