Secondo uno studio, praticare questo specifico tipo di esercizio due volte a settimana può migliorare la qualità del sonno, ma c'è un problema.

Se soffri di problemi di sonno, come insonnia, risvegli frequenti o altri disturbi del sonno, potresti aver considerato l'esercizio fisico come possibile soluzione (e se non l'hai ancora fatto, sappi che esistono numerose prove a sostegno della sua efficacia nel migliorare il sonno ).

Ma quale tipo di attività fisica è migliore per dormire? E quanta ne dovresti praticare?

Uno studio recente ha risposto a queste e ad altre domande. Considerando l'impatto dell'esercizio fisico sulle persone con disturbi del sonno, i ricercatori hanno scoperto che praticare yoga anche solo due volte a settimana può contribuire a migliorare la qualità del sonno.

Tuttavia, c'è un altro aspetto da considerare. Esamineremo i risultati dello studio più in dettaglio e offriremo altri consigli approvati dagli esperti su come migliorare il sonno.

Punti chiave estratti

• I ricercatori hanno analizzato 30 studi clinici per scoprire quale tipo di esercizio fosse più efficace per migliorare il sonno delle persone con disturbi del sonno.
• Hanno anche classificato fattori quali intensità, durata, frequenza e durata.
• I risultati hanno dimostrato che praticare yoga ad alta intensità, due volte a settimana per 30 minuti, per 8-10 settimane, è la soluzione migliore per migliorare il sonno.

Pertanto, un nuovo studio pubblicato sulla rivista Sleep and Biological Rhythms ha analizzato l'effetto di diversi tipi di esercizio fisico sulla qualità del sonno nelle persone con disturbi del sonno, oltre ad altri fattori come intensità, durata, frequenza e lunghezza.

I ricercatori hanno analizzato 30 studi clinici che hanno coinvolto un totale di 2576 partecipanti e hanno innanzitutto classificato quali tipi di esercizio fisico avevano il maggiore impatto sul miglioramento della qualità del sonno (rispetto alla mancanza di esercizio fisico).

Al primo posto si è classificato lo yoga, seguito da vicino dalla camminata, dall'allenamento di resistenza, dagli esercizi complessi, dalla danza, dagli esercizi tradizionali cinesi e, infine, dall'esercizio aerobico.

In seguito, hanno stilato una classifica di come altre variabili – frequenza, intensità, diversi intervalli di esercizio e diverse durate dell'esercizio – influenzassero la qualità del sonno nelle persone con disturbi del sonno.

Sulla base di ciò, hanno concluso che "la pratica yoga ad alta intensità, due volte a settimana, per ≤30 minuti, per 8-10 settimane, ha l'effetto migliore sul miglioramento della qualità del sonno nelle persone con disturbi del sonno".

Tuttavia, gli autori dello studio stessi riconoscono che i loro risultati contraddicono le ricerche attuali che dimostrano come l'esercizio aerobico fornisca i migliori risultati in termini di miglioramento della qualità del sonno per coloro che soffrono di disturbi del sonno.

Nel valutare i motivi per cui lo yoga ha un effetto positivo sul sonno, gli autori dello studio hanno fatto riferimento a ricerche precedenti, tra cui studi che dimostrano come lo yoga possa potenziare le onde cerebrali associate al sonno profondo.

Hanno anche fatto riferimento a ricerche che dimostrano che la respirazione controllata nello yoga può attivare il sistema nervoso simpatico e che questo effetto è "accompagnato da una diminuzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, che favorisce l'ingresso del corpo in uno stato di profondo rilassamento, migliorando così significativamente la qualità del sonno".

Nonostante i loro risultati, i ricercatori sottolineano che "sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità per confermare questi risultati, a causa del numero limitato di studi inclusi".

In che modo lo yoga può aiutarci a dormire?

Le prove a sostegno dell'ipotesi che lo yoga possa avere un effetto positivo sul sonno sono molto consistenti. Oltre ai risultati di questo recente studio e alle ricerche citate dai suoi autori, un'altra revisione pubblicata quest'anno ha rilevato che lo yoga può aumentare la durata del sonno fino a 110 minuti.

"Lo yoga favorisce il sonno in diversi modi. Gli esercizi di stretching rilasciano la tensione muscolare, gli esercizi di respirazione rallentano il sistema nervoso e la concentrazione mentale aiuta a calmare una mente iperattiva", afferma il dottor Raj Dasgupta, consulente medico senior di Garage Gym Reviews.

“Tutto questo insieme crea le giuste condizioni affinché il corpo possa riposare.”

Il dott. Dasgupta spiega che lo yoga ad alta intensità può aiutare chi soffre di disturbi del sonno perché è "strutturato e sufficientemente impegnativo da richiedere l'uso dell'energia, ma pone comunque l'accento sulla concentrazione e sul controllo della respirazione".

"Questa combinazione può aiutare le persone a sentirsi fisicamente soddisfatte e mentalmente calme, che è esattamente ciò che si desidera quando non si riesce a dormire facilmente."

Quindi, dove sta il problema?

Nonostante tutti questi aspetti positivi, la tempistica di questo tipo di esercizio può influire negativamente sulla qualità del sonno.

Uno studio recente condotto dai ricercatori della Monash University, che ha analizzato i dati sul sonno e sull'esercizio fisico di 14,689 persone attive, ha dimostrato che l'esercizio fisico intenso poco prima di andare a dormire può ridurre la qualità del sonno, rendere più difficile addormentarsi e ridurre la durata del sonno.

Abbiamo chiesto al Dott. Dasgupta perché in genere non è consigliabile fare esercizio fisico ad alta intensità prima di andare a dormire.

"Il problema principale è la motivazione", spiega. "L'esercizio fisico intenso aumenta la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e i livelli di adrenalina, e questi segnali dicono al corpo di rimanere vigile. Se finisci l'allenamento troppo vicino all'ora di andare a letto, il tuo sistema nervoso non sarà pronto a spegnersi".

Qual è il momento migliore per praticare yoga ad alta intensità per migliorare il sonno?

Quindi, qual è il momento migliore della giornata per fare 30 minuti di yoga intenso, due volte a settimana?

"Consiglio il tardo pomeriggio o la prima serata, magari tre o quattro ore prima di andare a letto. In questo modo, si allevia lo stress e si liberano le energie senza compromettere la capacità di rilassarsi la sera", afferma il Dott. Dasgupta.

Il suo consiglio è in gran parte in linea con lo studio della Monash University menzionato sopra, in cui i ricercatori hanno concluso che fare esercizio fisico a qualsiasi intensità 4 ore prima di andare a dormire non influisce sul sonno.

Altri modi per migliorare il sonno consigliati dagli esperti

Abbiamo chiesto al Dott. Dasgupta altri consigli, oltre all'esercizio fisico, che possono aiutarti a dormire meglio.

Mantenere un programma di sonno regolare

Il dott. Dasgupta consiglia di "mantenere un programma di sonno regolare", un consiglio che anche noi di Tom's Guide apprezziamo molto.

Mantenere gli stessi orari per andare a dormire e svegliarsi durante la settimana è un modo semplice per aiutare a regolare l'orologio biologico interno del corpo, o ritmo circadiano.

Poiché il nostro ritmo circadiano controlla i nostri cicli sonno-veglia, ciò significa in pratica che rilasceremo ormoni legati al sonno, come la melatonina , al momento giusto la sera, e cortisolo, che ci aiuta a sentirci vigili e attenti, al momento giusto la mattina seguente.

Infatti, la nostra responsabile della sezione dedicata al sonno attribuisce il mantenimento di un orario di sonno regolare al fatto di avere un punteggio di qualità del sonno superiore a 90, che può controllare quotidianamente grazie all'anello di monitoraggio del sonno che indossa.

Evitate la caffeina a fine giornata.

Se ci si sente fiacchi più tardi nel corso della giornata, potrebbe essere allettante bere una "tazza di caffè in più", ma quella tazza di caffè presa tardi potrebbe impedirvi di dormire bene la notte.

Un altro consiglio del dottor Dasgupta è quello di "limitare la caffeina nelle ore serali", un suggerimento sensato. L'emivita della caffeina è in genere di circa cinque ore per gli adulti sani, ma può arrivare fino a 12 ore.

In entrambi i casi, ciò significa che la caffeina rimarrà nel tuo organismo molto tempo dopo che ti sarai sentito energizzato dal tuo caffellatte delle 4:30 e potrebbe disturbare il tuo sonno.

Interrompere l'assunzione di caffeina intorno alle 2:XNUMX o, come generalmente raccomandano gli esperti, otto ore prima di coricarsi, dovrebbe aiutare a evitare questo problema. Ricorda, la caffeina non si limita al caffè; si trova anche in molte bevande analcoliche, energy drink, cioccolato e alcuni tè. In caso di dubbio, controlla l'etichetta!

Come rendere la tua camera da letto perfetta per dormire bene la notte?

Creare un ambiente favorevole al sonno è fondamentale per una sana routine del sonno . Il dottor Dasgupta consiglia: "Rendete la vostra camera da letto fresca, buia e silenziosa".

Per la maggior parte delle persone, mantenere la temperatura della stanza tra i 16 e i 19 °C (o tra i 60 e i 67 °F) significa che sarà piacevolmente fresca e permetterà un sonno ristoratore.

L'esposizione alla luce sopprime la produzione di melatonina, quindi limitare la quantità di luce che entra nella zona notte con tende oscuranti o persiane può essere d'aiuto. In alternativa, si può provare una maschera per dormire.

Crea una routine notturna

"Anche semplici routine di rilassamento, come leggere, fare stretching o scrivere un diario, possono segnalare al corpo che è ora di riposare", afferma il dott. Dasgupta.

Avere una routine serale non significa essere regrediti all'infanzia; al contrario, è una pratica che permette agli adulti di inviare segnali al corpo e alla mente che il sonno sta per arrivare.

Oltre alle attività menzionate dal Dott. Dasgupta, puoi aggiungere l'ascolto di musica rilassante, un bagno caldo o una tisana. Dipende da cosa trovi rilassante personalmente, e l'unica cosa importante è praticarlo con costanza e assicurarsi di seguire i passaggi di routine nello stesso ordine ogni sera.

Prima di stabilire la tua routine ideale, dai un'occhiata ai 5 errori più comuni che , secondo gli esperti del sonno, compromettono la qualità del tuo sonno .