Secondo uno studio, praticare questo specifico tipo di esercizio due volte a settimana può migliorare la qualità del sonno, ma c'è un problema.

Se hai problemi di sonno, come insonnia, risvegli frequenti o altri disturbi del sonno, potresti aver considerato l'esercizio fisico come uno strumento utile (e se non l'hai fatto, ci sono Esistono numerose prove che dimostrano che può migliorare il sonno.).

Ma quale tipo di attività fisica è migliore per dormire? E quanta ne dovresti praticare?

uno studio moderno Ha risposto a queste e ad altre domande. Considerando l'impatto dell'esercizio fisico sulle persone con disturbi del sonno, i ricercatori hanno scoperto che praticare yoga anche solo due volte a settimana può aiutare a migliorare la qualità del sonno.

Tuttavia, c'è un altro aspetto da considerare. Esamineremo i risultati dello studio più in dettaglio e offriremo altri consigli approvati dagli esperti su come migliorare il sonno.

Punti chiave estratti

• I ricercatori hanno analizzato 30 studi clinici per scoprire quale tipo di esercizio fosse più efficace per migliorare il sonno delle persone con disturbi del sonno.
• Hanno anche classificato fattori quali intensità, durata, frequenza e durata.
• I risultati hanno dimostrato che praticare yoga ad alta intensità, due volte a settimana per 30 minuti, per 8-10 settimane, è la soluzione migliore per migliorare il sonno.

Se, Nuovo studio Pubblicato sulla rivista Sonno e ritmi biologici Ho studiato l'effetto dei tipi di esercizio sulla qualità del sonno nelle persone con disturbi del sonno, nonché altri fattori quali intensità, durata, frequenza e frequenza.

I ricercatori hanno analizzato 30 studi clinici che hanno coinvolto un totale di 2576 partecipanti e hanno innanzitutto classificato quali tipi di esercizio fisico avevano il maggiore impatto sul miglioramento della qualità del sonno (rispetto alla mancanza di esercizio fisico).

Al primo posto si è classificato lo yoga, seguito da vicino dalla camminata, dall'allenamento di resistenza, dagli esercizi complessi, dalla danza, dagli esercizi tradizionali cinesi e, infine, dall'esercizio aerobico.

Successivamente, hanno classificato il modo in cui altre variabili (frequenza, intensità, diversi intervalli di esercizio e diverse durate di esercizio) hanno influenzato qualità del sonno Nelle persone con disturbi del sonno.

Sulla base di ciò, hanno concluso che "la pratica yoga ad alta intensità, due volte a settimana, per ≤30 minuti, per 8-10 settimane, ha l'effetto migliore sul miglioramento della qualità del sonno nelle persone con disturbi del sonno".

Tuttavia, gli stessi autori dello studio ammettono che i loro risultati sono in conflitto con Ricerca Le prove attuali dimostrano che l'esercizio aerobico fornisce i risultati migliori nel migliorare la qualità del sonno per chi soffre di disturbi del sonno.

Nel considerare perché lo yoga potrebbe avere un effetto positivo sul sonno, gli autori dello studio hanno fatto riferimento a ricerche precedenti, tra cui studi che dimostrano che lo yoga può migliorare le onde cerebrali associate a Nel sonno profondo.

Hanno anche fatto riferimento a ricerche che dimostrano che la respirazione controllata nello yoga può attivare il sistema nervoso simpatico e che questo effetto è "accompagnato da una diminuzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, che favorisce l'ingresso del corpo in uno stato di profondo rilassamento, migliorando così significativamente la qualità del sonno".

Nonostante i loro risultati, i ricercatori sottolineano che "sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità per confermare questi risultati, a causa del numero limitato di studi inclusi".

In che modo lo yoga può aiutarci a dormire?

Le prove che lo yoga possa avere un effetto positivo sul sonno sono molto solide. Oltre ai risultati di questo recente studio e alla ricerca citata dai suoi autori, un'altra revisione pubblicata quest'anno ha rilevato che Lo yoga può aumentare la durata del sonno. Fino a 110 minuti.

"Lo yoga aiuta a dormire in diversi modi. Lo stretching fisico scioglie la tensione muscolare, gli esercizi di respirazione rallentano il sistema nervoso e la consapevolezza aiuta a calmare una mente agitata", afferma il Dott. Raj Dasgupta, consulente medico capo di Recensioni di Garage Gym.

“Tutto questo insieme crea le giuste condizioni affinché il corpo possa riposare.”

Il dott. Dasgupta spiega che lo yoga ad alta intensità può aiutare chi soffre di disturbi del sonno perché è "strutturato e sufficientemente impegnativo da richiedere l'uso dell'energia, ma pone comunque l'accento sulla concentrazione e sul controllo della respirazione".

"Questa combinazione può aiutare le persone a sentirsi fisicamente soddisfatte e mentalmente calme, che è esattamente ciò che si desidera quando non si riesce a dormire facilmente."

Quindi, dove sta il problema?

Nonostante tutti questi aspetti positivi, la tempistica di questo tipo di esercizio può influire negativamente sulla qualità del sonno.

Uno studio recente condotto dai ricercatori della Monash University, che ha analizzato i dati sul sonno e sull'esercizio fisico di 14,689 persone attive, ha dimostrato che l'esercizio fisico intenso poco prima di andare a dormire può ridurre la qualità del sonno, rendere più difficile addormentarsi e ridurre la durata del sonno.

Abbiamo chiesto al Dott. Dasgupta perché in genere non è consigliabile fare esercizio fisico ad alta intensità prima di andare a dormire.

"Il problema principale è la motivazione", spiega. "L'esercizio fisico intenso aumenta la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e i livelli di adrenalina, e questi segnali dicono al corpo di rimanere vigile. Se finisci l'allenamento troppo vicino all'ora di andare a letto, il tuo sistema nervoso non sarà pronto a spegnersi".

Qual è il momento migliore per praticare yoga ad alta intensità per migliorare il sonno?

Quindi, qual è il momento migliore della giornata per fare 30 minuti di yoga intenso, due volte a settimana?

"Consiglio il tardo pomeriggio o la prima serata, magari tre o quattro ore prima di andare a letto. In questo modo, si allevia lo stress e si liberano le energie senza compromettere la capacità di rilassarsi la sera", afferma il Dott. Dasgupta.

Il suo consiglio è in gran parte in linea con lo studio della Monash University menzionato sopra, in cui i ricercatori hanno concluso che fare esercizio fisico a qualsiasi intensità 4 ore prima di andare a dormire non influisce sul sonno.

Altri modi per migliorare il sonno consigliati dagli esperti

Abbiamo chiesto al Dott. Dasgupta altri consigli, oltre all'esercizio fisico, che possono aiutarti a dormire meglio.

Mantenere un programma di sonno regolare

Il dott. Dasgupta consiglia di "mantenere un programma di sonno regolare", un consiglio che anche noi di Tom's Guide apprezziamo molto.

Mantenere gli stessi orari per andare a letto e svegliarsi durante la settimana è un modo semplice per aiutare a regolare l'orologio biologico interno del tuo corpo, o ritmo circadiano.

Poiché il nostro ritmo circadiano controlla i nostri cicli sonno-veglia, ciò significa sostanzialmente che rilasceremo ormoni associati al sonno, come: melatonina, al momento giusto la sera, e il cortisolo, che ci aiuta a sentirci vigili e attenti, al momento giusto la mattina successiva.

Infatti, il nostro editor di Sleep Features attribuisce il mantenimento Un programma di sonno regolare per mantenere un buon livello di sonno. Anni '90, che può controllare quotidianamente grazie all'anello che monitora il sonno che indossa.

Evitate la caffeina a fine giornata.

Se ci si sente fiacchi più tardi nel corso della giornata, potrebbe essere allettante bere una "tazza di caffè in più", ma quella tazza di caffè presa tardi potrebbe impedirvi di dormire bene la notte.

Un altro consiglio del Dott. Dasgupta è quello di "limitare la caffeina nel tardo pomeriggio", il che è un buon consiglio. Emivita della caffeina Di solito per un adulto sano sono circa cinque ore, ma possono arrivare fino a 12 ore.

In entrambi i casi, ciò significa che la caffeina rimarrà nel tuo organismo molto tempo dopo che ti sarai sentito energizzato dal tuo caffellatte delle 4:30 e potrebbe disturbare il tuo sonno.

Interrompere l'assunzione di caffeina intorno alle 2:XNUMX o, come generalmente raccomandano gli esperti, otto ore prima di coricarsi, dovrebbe aiutare a evitare questo problema. Ricorda, la caffeina non si limita al caffè; si trova anche in molte bevande analcoliche, energy drink, cioccolato e alcuni tè. In caso di dubbio, controlla l'etichetta!

Come rendere la tua camera da letto perfetta per dormire bene la notte?

Creare un ambiente favorevole al sonno è una parte essenziale di... Regime di sonno sano"Rendi la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa", consiglia il dott. Dasgupta.

Per la maggior parte delle persone, mantenere la temperatura della stanza tra i 16 e i 19 °C (o tra i 60 e i 67 °F) significa che sarà piacevolmente fresca e permetterà un sonno ristoratore.

L'esposizione alla luce sopprime la produzione di melatonina, quindi limitare la quantità di luce che entra nella zona notte con tende oscuranti o persiane può essere d'aiuto. In alternativa, puoi provare Maschera per dormire.

Crea una routine notturna

"Anche semplici routine di rilassamento, come leggere, fare stretching o scrivere un diario, possono segnalare al corpo che è ora di riposare", afferma il dott. Dasgupta.

quella Routine notturna Non significa che sei tornato bambino, ma è in realtà una pratica che consente agli adulti di inviare segnali al proprio corpo e alla propria mente che il sonno sta arrivando.

Oltre alle attività menzionate dal Dott. Dasgupta, puoi aggiungere l'ascolto di musica rilassante, un bagno caldo o una tisana. Dipende da cosa trovi rilassante personalmente, e l'unica cosa importante è praticarlo con costanza e assicurarsi di seguire i passaggi di routine nello stesso ordine ogni sera.

Ma prima di stabilire la tua routine, assicurati di dare un'occhiata a: I 5 più grandi errori della routine notturna che rovinano il tuo sonno, come condiviso dagli esperti del sonno.