6 esercizi essenziali per sviluppare forza e flessibilità che tutti gli over XNUMX dovrebbero fare, secondo un fisioterapista.

Se stai cercando esercizi per migliorare forza, equilibrio, mobilità e funzionalità con l'avanzare dell'età, sei nel posto giusto. Con l'avanzare dell'età, rafforzare i muscoli diventa più importante che mai: l'allenamento della forza è uno dei modi più efficaci per prevenire la sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare. Può anche aiutare a rafforzare le ossa e a migliorare equilibrio e stabilità, riducendo il rischio di cadute.

Che tu sia un principiante assoluto o che tu stia appena tornando ad allenarti dopo una lunga pausa, la buona notizia è che non è così complicato come sembra. Anzi, usare semplicemente il peso del corpo ed eseguire alcuni semplici esercizi un paio di volte a settimana può fare un'enorme differenza.

Dott.ssa Nancy È una fisioterapista specializzata in esercizi per anziani e, in un video pubblicato sui suoi account social, condivide sei esercizi che consiglia ai pazienti di età compresa tra 70 e 90 anni. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti da casa e tutto ciò di cui hai bisogno è un contenitore per alimenti preso dalla credenza della cucina, una sedia e uno strofinaccio.

Questi esercizi si concentrano sulla parte inferiore del corpo, ma se eseguiti correttamente, rafforzeranno anche i muscoli del core. Se stai cercando un allenamento per tutto il corpo, dai un'occhiata a Questa routine di forza e mobilità è stata ideata da un personal trainer di 71 anni..

Quali sono questi esercizi?

Come accennato, tutti gli esercizi sopra elencati possono essere eseguiti utilizzando solo il peso del corpo. Ecco come eseguirli correttamente:

1. Esercizio di passo laterale

Per questo esercizio, prendi una lattina di cibo dalla credenza della cucina e appoggiala sul pavimento. Mettiti in piedi a un lato della lattina, dritto, con gli addominali contratti e le mani sui fianchi. Solleva una gamba e fai un passo laterale sopra la lattina, poi fai lo stesso con l'altro piede. Ripeti il ​​movimento, tornando dall'altro lato. Cerca di fare tre serie da 10 ripetizioni.

2. Squat su box

Per questo esercizio, posiziona una scatola sopra una sedia. Assicurati che la sedia sia robusta e senza ruote. Accovacciati, piegando le ginocchia e mantenendo gli addominali contratti finché i glutei non toccano la scatola. Quindi, spingi sui piedi per tornare in posizione eretta, contraendo i glutei nella parte superiore. Man mano che diventi più forte, abbassa la scatola sulla sedia, quindi rimuovila completamente. Per rendere l'esercizio più facile, distendi le braccia lontano dal corpo. Per renderlo più impegnativo, posiziona le mani sui fianchi. Cerca di eseguire tre serie da 10 ripetizioni.

3. Esercizio di estensione dell'anca in piedi

Per questo esercizio, posizionati di fronte a un muro e appoggia entrambe le mani su di esso per sostenerti. Sposta il peso del corpo su una gamba e raddrizza l'altra, mantenendo il piede piegato, prima di riportarla indietro e sollevarla di qualche centimetro da terra. Continua a calciare all'indietro per 10 ripetizioni, quindi passa all'altra gamba. Cerca di eseguire tre serie da 10 ripetizioni per gamba.

4. Scivoli a gamba singola

Per questo esercizio, avrai bisogno di un burpee. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e contrai i muscoli addominali. Appoggia un piede sul burpee, mantenendo entrambe le ginocchia leggermente piegate, e muovi la gamba lateralmente, poi di nuovo verso l'interno, quindi lentamente e in modo controllato. Mantieni il resto del corpo fermo: solo una gamba dovrebbe muoversi. Completa 10 ripetizioni, poi passa all'altra gamba. Completa tre serie da 10 ripetizioni per lato.

5. Esercizio di flessione dell'anca in piedi

Posizionatevi di fronte a un muro, appoggiando entrambe le mani al muro per sostenervi. Da qui, contraete i muscoli addominali e sollevate una gamba da terra, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi per sollevare la gamba verso il busto. Riposizionate la gamba a terra e ripetete dall'altro lato. Continuate alternando i lati. Cercate di eseguire tre serie da 10 ripetizioni.

6. Tocchi laterali delle dita dei piedi

Per eseguire questo esercizio, inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi e i muscoli addominali contratti. Appoggia le mani sui fianchi. Da qui, solleva una gamba da terra, punta la punta del piede e sposta la gamba lateralmente rispetto al corpo. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato. Cerca di eseguire tre serie da 10 ripetizioni.

Per rendere questo esercizio più facile, riduci il numero di serie: inizia completando una serie e poi aumentala gradualmente. Per renderlo più impegnativo, aumenta la difficoltà degli esercizi aumentando l'ampiezza del movimento: rimuovi il box dalla sedia durante uno squat o abbassa l'altezza del gradino per un esercizio di step-over laterale.

Questo esercizio rafforzerà i muscoli della parte inferiore del corpo e quelli addominali, e metterà alla prova il tuo equilibrio e la tua stabilità. Molti esercizi lavorano su un lato del corpo alla volta, e potresti notare che gli esercizi sono più facili da eseguire su un lato. Questo è normale, e lavorare sul lato più debole può aiutare a correggere eventuali squilibri, riducendo il rischio di cadute.