Le cose più importanti che devi sapere
- Il dottor Buffay ha adottato un approccio di "ingegneria corporea proattiva" dopo essere diventato padre all'età di 41 anni, con l'obiettivo di sviluppare la forza fisica generale e mantenere la flessibilità articolare.
- I cinque esercizi suggeriti, come gli squat con la panca e le distensioni su panca inclinata, si concentrano sullo sviluppo della forza funzionale per le attività quotidiane e sulla protezione delle articolazioni.
- La difficoltà degli esercizi può essere aumentata gradualmente, ad esempio passando dagli squat con la panca all'aggiunta di pesi, il che migliora la stabilità del corpo, la postura e allevia la pressione sulla parte bassa della schiena.
Con l'avanzare dell'età, l'allenamento di forza è il modo più importante per contrastare l'atrofia muscolare legata all'invecchiamento. Mantenere la massa muscolare non solo aiuta a rimanere più forti e a prevenire le cadute, ma può anche ridurre il rischio di sviluppare patologie come il diabete di tipo 2 e rafforzare le ossa.
Ma che cos'è Quali sono gli esercizi migliori su cui concentrarsi? Per scoprirlo, Plus ha intervistato il Dott. Jamie Bovai, fisioterapista, autore, medico specializzato in longevità e fondatore di KinetikChain Denver. Ha dedicato anni allo studio del corpo umano con l'obiettivo di migliorare l'aspettativa di vita. Di seguito, condivide cinque efficaci esercizi a corpo libero che migliorano la forza e la mobilità articolare.
Promemoria: sebbene questi esercizi siano perfettamente adatti ai principianti, in caso di infortunio è sempre consigliabile consultare un professionista qualificato per un parere personalizzato.
5 esercizi a corpo libero da includere nella tua routine
Il dottor Buffay afferma: "La mia ossessione personale per la longevità è iniziata all'età di 41 anni, quando ho avuto mia figlia e sono diventato un 'papà a tempo pieno'. Mi sono reso conto allora che, se avessi seguito il naturale declino biologico, non sarei nemmeno stato in grado, né tantomeno fisicamente, di stare al passo con mia figlia quando avesse raggiunto la mia età. Questo mi ha spinto a passare da un esercizio fisico reattivo, volto a mantenere la mia forma fisica, a un approccio proattivo di ingegneria corporea per la mia salute e il mio futuro."
I suoi cinque esercizi a corpo libero si concentrano sullo sviluppo della forza generale del corpo, mantenendo al contempo la flessibilità articolare . Ecco gli esercizi che puoi provare:
1. Esercizio di squat con la scatola
Abbassatevi lentamente verso una sedia finché i glutei non sfiorano appena la superficie, poi spingetevi verso l'alto. Questo esercizio rafforza i quadricipiti e i glutei, migliorando direttamente la vostra autonomia nelle attività quotidiane. Più bassa è la sedia, più impegnativo sarà l'esercizio e maggiore sarà la flessibilità che otterrete.
2. Esercizio di flessioni inclinate
Questo esercizio si esegue appoggiandosi a una parete o a un piano di lavoro della cucina. Protegge le articolazioni delle spalle, rafforza i muscoli del petto e ripristina la corretta meccanica della spinta della parte superiore del corpo . Abbassando il punto di appoggio, prima dalla parete e poi avvicinandolo al pavimento, l'esercizio diventa più impegnativo, aiutandoti a sviluppare forza progressivamente.
3. Esercizio del ponte per i glutei a terra
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, quindi spingi i fianchi verso il soffitto. Questo attiva i muscoli della catena posteriore, favorisce l'estensione dell'anca e allevia la tensione cronica nella parte bassa della schiena. È molto importante assicurarsi di sentire l'esercizio nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, non nella schiena.
4. Esercizio degli angeli sul muro
Mettetevi in piedi con la schiena perfettamente dritta contro un muro e oscillate le braccia su e giù come se foste in porta. Questo inverte la postura incurvata in avanti che si sviluppa dopo decenni di sedentarietà e apre il torace, contribuendo ad alleviare la pressione su collo, spalle e parte bassa della schiena.
5. Esercizio di mantenimento dell'equilibrio in posizione tandem
Lasciami un commento Mantieni un piede dritto davanti all'altro (tallone che tocca la punta) per 30 secondi. Questo esercizio aiuta a sviluppare le capacità neuromuscolari necessarie per prevenire le cadute. Puoi aumentare la difficoltà mantenendo l'equilibrio su un solo piede.
Quali sono i vantaggi?
Tutti questi esercizi contribuiscono a sviluppare la forza funzionale senza sottoporre le articolazioni a uno stress eccessivo. Quando parliamo di forza funzionale, intendiamo la capacità di svolgere le attività quotidiane con facilità, come sedersi e alzarsi da una sedia o dal bagno, che è l'obiettivo che si vuole raggiungere con gli squat al box.
Quando questi esercizi ti risulteranno facili, potrai passare agli squat a corpo libero, poi abbandonare il tocco dei glutei sulla sedia e infine aggiungere peso al movimento utilizzando uno dei migliori manubri regolabili per aumentare la resistenza.
Esercizi come i piegamenti sulle braccia inclinati e gli "angeli al muro" rafforzano la parte superiore del corpo e i muscoli addominali senza sottoporre le articolazioni delle spalle a uno stress eccessivo. Questo può essere utile per le attività quotidiane come portare borse della spesa pesanti o sollevare un bambino o un nipote, e favorisce anche la stabilità generale del corpo. Inoltre, migliora la postura, il che è un vantaggio se si trascorre molto tempo seduti.
Infine, gli esercizi di ponte per i glutei e di equilibrio mirano ai muscoli del core responsabili della camminata e del mantenimento dell'equilibrio. Contraendo i glutei al culmine del movimento, si costringe i muscoli flessori dell'anca, solitamente contratti, a rilassarsi e ad allungarsi, alleviando la pressione sulla parte bassa della schiena.
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