Le cose più importanti che devi sapere
- Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova attività sportiva e valuta la possibilità di assumere un personal trainer certificato per imparare la tecnica corretta ed evitare infortuni.
- Inizia con una serie da 10-12 ripetizioni o 30 secondi per esercizio, poi aumenta gradualmente a 2-3 serie o 30-45 secondi e ripeti 3-4 volte a settimana.
- Gli esercizi mirano a rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli profondi del core, nonché i muscoli addominali trasversi e obliqui interni, per favorire la stabilità e l'equilibrio del corpo.
Chi ha meno di quarant'anni potrebbe dare per scontato un buon equilibrio, ma con l'avanzare dell'età diventa un elemento vitale per la salute, la longevità e l'indipendenza.
Per questo motivo, ho iniziato a riflettere più seriamente sull'importanza dell'equilibrio una volta compiuti i quarant'anni. Come personal trainer che lavora con molti clienti anziani, vedo in prima persona come il nostro equilibrio possa deteriorarsi con l'età e il notevole impatto che ciò ha sulla nostra vita quotidiana.
Eseguo regolarmente i seguenti quattro esercizi per mantenere un equilibrio ottimale. Questi movimenti rafforzano i muscoli che stabilizzano e sostengono tutto il corpo e, più sono forti, migliore sarà il mio equilibrio. (Potete anche dare un'occhiata a un esercizio per migliorare la flessibilità e la forza del core dopo i 40 anni .)
Stendete il tappetino da yoga , prendete dei manubri e provate questi esercizi. Che abbiate vent'anni, quarant'anni o più, questi esercizi possono aiutarvi a ridurre il rischio di cadute gravi.
Come eseguire i quattro esercizi
Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuova attività. Questi esercizi potrebbero non essere adatti a tutti, quindi è importante ottenere l'approvazione del vostro team medico prima di cominciare.
Se sei un principiante, valuta la possibilità di incontrare un personal trainer certificato per imparare la corretta esecuzione degli esercizi. Una tecnica scorretta può causare dolore e infortuni. Un trainer può anche fornire indicazioni e opzioni per progredire nell'allenamento.
Per il ponte gluteo su una gamba e la plank laterale avrai bisogno di un tappetino da yoga, e per le camminate sopra la testa avrai bisogno di manubri di peso medio. Una volta che avrai acquisito un po' di forza, potresti voler usare i manubri anche per gli affondi inversi in equilibrio. Il peso giusto dei manubri ti permetterà di completare tutte le ripetizioni di una serie senza riposo. Se non riesci a completare tutte le ripetizioni correttamente, usa un peso più leggero. Se invece riesci a completare tutte le ripetizioni senza troppa fatica, scegli un peso maggiore.
Inizia con una serie da 10-12 ripetizioni di ponte per i glutei su una gamba, affondo inverso in equilibrio e camminata sopra la testa, e una serie da 30 secondi di plank laterale. Man mano che diventi più forte, aggiungi una o due serie in più per ogni esercizio e aumenta la durata del plank laterale di 15 secondi. Alla fine, dovrai completare 2-3 serie da 10-12 ripetizioni (o 30-45 secondi) per ogni esercizio. Esegui questi movimenti 3-4 volte a settimana.
Questi esercizi possono essere eseguiti singolarmente o come parte del tuo attuale programma di allenamento. Ecco come eseguirli:
1. Ponte gluteo a gamba singola
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- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Contrai i muscoli addominali.
- Solleva la gamba sinistra in aria.
- Contrai il muscolo gluteo destro e solleva i fianchi dal tappetino.
- Fermati un attimo.
- Abbassa lentamente i fianchi.
- Continua a eseguire 10-12 ripetizioni, poi ripeti l'esercizio dall'altro lato.
Per approfondire i temi della resilienza e dell'equilibrio, puoi leggere la mia esperienza con la Valutazione della salute domestica di Apple in iOS 27.
2. Spinta inversa con equilibrio
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- Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche.
- Contrai i muscoli addominali.
- Fai un passo indietro con il piede sinistro.
- Piega entrambe le ginocchia, abbassando il ginocchio sinistro verso il pavimento.
- Rialzati di nuovo.
- Solleva il ginocchio sinistro davanti a te formando un angolo di 90 gradi.
- Continua a eseguire 10-12 ripetizioni, poi ripeti l'esercizio dall'altro lato.
Per migliorare la flessibilità e la forza del core dopo i 40 anni, potrebbe interessarvi scoprire cosa ha rivelato un'istruttrice di Pilates riguardo a un esercizio sorprendente per questa fascia d'età.
3. Esercizio della plancia laterale
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- Sdraiati sul fianco sinistro.
- Posiziona il gomito sinistro direttamente sotto la spalla sinistra.
- Distendete le gambe e mantenete i fianchi allineati uno sopra l'altro.
- Contrai i muscoli addominali.
- Solleva i fianchi dal tappetino.
- Mantieni la posizione per 30-45 secondi, poi ripeti l'esercizio dall'altro lato.
Per chi cerca alternative al tradizionale esercizio del plank, soprattutto dopo i cinquant'anni, si possono prendere in considerazione gli esercizi di ginnastica consigliati da un personal trainer.
4. Marcia sopra la testa con manubri
- Tieni un manubrio in ogni mano.
- Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche.
- Solleva i manubri sopra la testa.
- Contrai i muscoli addominali.
- Solleva il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi.
- Fermati un attimo.
- Abbassa il piede destro a terra.
- Solleva il ginocchio sinistro fino a formare un angolo di 90 gradi.
- Fermati un attimo.
- Abbassa il piede sinistro a terra.
- Continua ad alternare i lati per 10-12 ripetizioni per lato.
Benefici dei quattro esercizi
Gli esercizi descritti in questa routine mirano a rafforzare i muscoli che sostengono il nostro corpo durante il movimento e contribuiscono a mantenere la postura eretta e la stabilità.
L'esercizio del ponte per i glutei su una gamba e dell'affondo inverso per l'equilibrio rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli profondi del core . I glutei contribuiscono a stabilizzare il bacino e la colonna lombare, mentre i muscoli profondi del core sostengono l'intera colonna vertebrale e promuovono una postura corretta, contribuendo alla forza del core. Mantenere l'equilibrio su una gamba sfida anche la propriocezione, ovvero il nostro senso della posizione nello spazio.
Gli esercizi di plank laterale e di sollevamento sopra la testa mirano ai muscoli addominali trasversi e agli obliqui interni. I muscoli addominali trasversi stabilizzano tutto il corpo sostenendo la colonna vertebrale, mentre gli obliqui interni facilitano la rotazione del busto.
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