Gli integratori di aminoacidi come la L-tirosina si trovano spesso nei prodotti di nutrizione sportiva, dove si sostiene che migliorino le prestazioni atletiche e sviluppino la massa muscolare. In particolare, la L-tirosina si trova anche negli integratori etichettati come "nootropi" perché alcune ricerche suggeriscono che potrebbe avere effetti benefici sul miglioramento delle funzioni cognitive, soprattutto in periodi di stress.
Per scoprire se l'assunzione di L-tirosina può essere utile, continua a leggere per leggere i consigli degli esperti.
- Formulato per migliorare la forza, il pompaggio muscolare, la resistenza, la concentrazione e l'energia.
- Contiene 8000 mg di citrullina malato che aiuta a migliorare la forza e ad aumentare l'ossido nitrico.
- 4000 mg di Beta Alina per ritardare l'affaticamento muscolare e promuovere proteine sane
- 2500 mg di Betaina Anidra per aumentare la resistenza e favorire la crescita della massa muscolare magra
- Verificato da Informed Choice per dosaggio, purezza e sicurezza delle sostanze vietate
Che cos'è la L-tirosina?
Il dott. David C. spiega: "La L-tirosina è un amminoacido non essenziale, uno degli elementi costitutivi delle proteine", afferma Leopold, MD, direttore medico dell'Hackensack Meridian Center for Integrative Health and Medicine presso il Jersey Shore University Medical Center. È considerato L-tirosina Un elemento importante nei processi metabolici.
La forma L della tirosina è la forma biologicamente attiva negli esseri umani. Il dott. Leopold spiega che la tirosina viene talvolta venduta con il nome chimico N-acetil-L-tirosina, o NALT, che è una forma più solubile in acqua. Tuttavia, sostiene che l'NALT non sia necessariamente migliore come integratore alimentare, perché non è chiaro quanta parte di NALT si converta nella forma attiva della L-tirosina una volta entrata nell'organismo. Integratori di L-tirosina Sono in corso studi per valutarne l'efficacia.
L'organismo è in grado di produrre L-tirosina autonomamente, motivo per cui è classificata come un amminoacido non essenziale e non come un requisito dietetico. Ma il dottor Leopold fa notare un'eccezione.
"Le persone affette da una patologia chiamata fenilchetonuria (PKU) non sono in grado di produrre tirosina dall'amminoacido fenilalanina, quindi devono assumere la tirosina direttamente tramite la dieta", aggiunge. La fenilchetonuria (PKU) è una rara malattia genetica che negli Stati Uniti viene solitamente diagnosticata nei neonati tramite esami di screening di routine. La diagnosi precoce e il trattamento tempestivi sono essenziali per evitare gravi problemi neurologici e dello sviluppo. *Nota: i soggetti affetti da fenilchetonuria dovrebbero consultare un nutrizionista per ricevere indicazioni dietetiche specifiche.*
"La L-tirosina è coinvolta in molteplici funzioni fisiologiche, tra cui la produzione di dopamina, epinefrina e noradrenalina", afferma il dott. Leopold. La tirosina è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e, una volta entrata nel cervello, viene utilizzata per produrre questi neurotrasmettitori che scatenano la reazione "combatti o fuggi". L-tirosina e il cervello Sono strettamente collegati attraverso questi processi.
"La L-tirosina è anche nota per essere uno degli elementi costitutivi della melanina, il pigmento che conferisce il colore alla pelle e ai capelli", aggiunge il dott. Leopold. Inoltre, il nostro corpo utilizza la L-tirosina per produrre l'ormone tiroideo, aggiunge. La tiroxina, nota anche come T4, è un ormone tiroideo essenziale che svolge importanti funzioni in tutto il corpo. Funzioni della L-tirosina Include il supporto alla produzione dell'ormone tiroideo.
A cosa serve la L-tirosina?
Gli integratori di L-tirosina non sono in genere consigliati per scopi medici, nemmeno per i soggetti affetti da fenilchetonuria (PKU), perché possono causare livelli instabili di tirosina nel sangue e aumentare il rischio di effetti collaterali, spiega la Dott.ssa Melinda R. Ring, direttrice esecutiva dell'Osher Center for Integrative Medicine presso la Northwestern University di Chicago.
Il Dott. Leopold concorda sul fatto che i potenziali rischi degli integratori di L-tirosina superano i benefici per la maggior parte dei soggetti affetti da PKU. Tuttavia, osserva che potrebbero essere consigliati degli integratori se i livelli di tirosina nel sangue rimangono bassi nonostante l'assunzione di alimenti contenenti tirosina, ma è necessario un attento monitoraggio dei livelli.
Per le persone che non soffrono di PKU, gli integratori spesso promuovono molteplici usi della tirosina, tra cui benefici di miglioramento cognitivo, soprattutto in periodi di stress.
"C'è una scuola di pensiero secondo cui il cervello potrebbe non essere in grado di produrre abbastanza tirosina durante periodi di stress estremo", afferma il dott. Leopold. Poiché l'esaurimento della tirosina può portare a livelli più bassi di ormoni surrenali, almeno in teoria, egli osserva che c'è "un certo interesse nell'utilizzare la tirosina per compensare gli effetti negativi dello stress". Il dott. Ring cita una ricerca che ha studiato gli effetti della L-tirosina su attenzione, concentrazione e memoria durante lo stress.
Inoltre, la L-tirosina viene talvolta commercializzata per supportare la tiroide perché aiuta l'organismo a produrre ormoni tiroidei. Il dott. Ring e il dott. Leopold avvertono che l'assunzione di integratori di L-tirosina in caso di problemi alla tiroide può peggiorare l'ipertiroidismo o interferire con il trattamento dell'ipotiroidismo.
Secondo il dott. Ring e il dott. Leopold, anche le affermazioni secondo cui la L-tirosina migliorerebbe le prestazioni atletiche sono state ampiamente smentite. "Studi clinici hanno dimostrato che l'assunzione di L-tirosina prima di intraprendere un'attività fisica, come l'esercizio sul tapis roulant o il ciclismo, non migliora significativamente la forza, la resistenza o le prestazioni generali", afferma il dott. Ring.[1].
"Uno studio in cui la tirosina è stata utilizzata insieme a diversi altri integratori non ha migliorato la resistenza più della caffeina", aggiunge il dott. Leopold.[2].
Benefici della L-tirosina: uno sguardo approfondito
Prove scientifiche suggeriscono che "la L-tirosina potrebbe essere particolarmente benefica per le funzioni cognitive sotto stress", spiega il dott. Ring, esperto di neuronutrizione. Tuttavia, avverte che non è chiaro se la tirosina abbia qualche beneficio in condizioni non stressanti.
Diversi piccoli studi controllati con placebo hanno dimostrato che una singola dose orale di L-tirosina ha migliorato la concentrazione e le prestazioni cognitive negli adulti sani esposti a fattori di stress quali freddo estremo, rumore o privazione del sonno, afferma il dott. Ring.[3][4]. Altri studi suggeriscono che la tirosina potrebbe migliorare i tempi di risposta senza compromettere le prestazioni, aggiunge.[5]. "Per quanto riguarda la memoria, la L-tirosina orale sembra favorire miglioramenti in situazioni stressanti, come l'esposizione al freddo o ad ambienti con più attività contemporaneamente", continua il dott. Ring.
La L-tirosina è stata studiata anche in combinazione con altri aminoacidi. Il dott. Leopold spiega che un piccolo studio che ha utilizzato la tirosina con serina, alanina, glutammato e aspartato ha mostrato miglioramenti cognitivi in diversi ambiti, tra cui attenzione, percezione spaziale, motivazione e gestione del tempo.[6]. Ma sottolinea ancora una volta che i benefici sono stati riscontrati solo quando i partecipanti allo studio erano esposti a una situazione o a un ambiente stressante.
Il dott. Ring fa notare che i risultati della ricerca potrebbero non essere applicabili a una popolazione più ampia. La maggior parte degli studi sulla L-tirosina sono stati limitati a uomini giovani e sani. Uno studio su piccola scala non ha rilevato alcun beneficio neurocognitivo derivante dalla L-tirosina negli anziani. Infatti, i ricercatori hanno riscontrato un effetto cognitivo negativo della L-tirosina nel piccolo gruppo di adulti di età superiore ai 61 anni inclusi nello studio.[7]. *Nota: consultare un medico prima di assumere integratori di L-tirosina, soprattutto se si è anziani o si hanno patologie pregresse.*
Effetti collaterali della L-tirosina: cosa dovresti sapere
"La L-tirosina è generalmente considerata sicura se assunta nelle dosi presenti negli alimenti e se utilizzata negli integratori per brevi periodi", afferma il dott. Ring. "La tirosina si trova in molti alimenti, tra cui fagioli, legumi, semi e noci", osserva il dott. Leopold. Aggiunge che anche gli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova e latticini) sono buone fonti.
Il Dott. Leopold osserva che "Come integratore alimentare, la tirosina ha uno status 'generalmente riconosciuto come sicuro' (GRAS). Tuttavia, ciò non significa che la L-tirosina non causi effetti collaterali o sia sicura per tutti. Consultare il medico o il nutrizionista prima di assumere qualsiasi integratore alimentare per valutarne i potenziali rischi e benefici.
Il dott. Ring afferma che gli effetti collaterali della L-tirosina sono più probabili con dosi elevate o con un uso prolungato. È importante attenersi ai dosaggi consigliati per evitare effetti collaterali indesiderati.
Sia il dott. Ring che il dott. Leopold sottolineano che sono possibili effetti collaterali gastrointestinali come bruciore di stomaco o nausea. Altri possibili effetti collaterali includono dolori articolari, stanchezza e mal di testa, aggiunge il dott. Leopold.
Gli integratori di tirosina non devono essere somministrati ai bambini o assunti da donne incinte, che stanno pianificando una gravidanza o che stanno allattando, afferma il dott. Leopold. Inoltre, i soggetti affetti dai seguenti problemi di salute dovrebbero evitare di assumere ulteriore tirosina sotto forma di integratore (a meno che non siano sotto la supervisione di un medico):
- Disturbi della tiroide
- Malattia epatica o renale
- melanoma
- emicrania
La L-tirosina può causare interazioni con altri farmaci, quindi chiedi al tuo medico o al farmacista se è sicuro assumerla insieme ad altri medicinali. Evitare di assumere L-tirosina con quanto segue:
- Farmaci per la tiroide
- Inibitori delle monoamino ossidasi (IMAO)
- L-dopa (farmaco per il morbo di Parkinson)
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Dosaggio dell'integratore di L-tirosina
"Il dosaggio tipico di tirosina come integratore è compreso tra 100 e 150 milligrammi per chilogrammo [di peso corporeo] al giorno", spiega il dott. Leopold. Per una persona che pesa 150 libbre (o 68 chilogrammi), questo equivale più o meno a 7-10 grammi. Osserva che molte persone dividono la dose di tirosina in dosi più piccole e le assumono nell'arco della giornata.
Tuttavia, negli studi clinici non è stato utilizzato alcun dosaggio standardizzato per la L-tirosina. Gli studi discussi dal Dott. Ring hanno utilizzato dosi orali che vanno da 2 grammi a 300 milligrammi per chilogrammo. Alcune dosi venivano assunte quotidianamente, mentre altre venivano somministrate in un'unica dose poco prima delle misurazioni delle prestazioni.
Le differenze individuali possono influenzare il dosaggio. Ad esempio, se hai più di 60 anni, potresti aver bisogno di una dose più bassa. Il Dott. Leopold spiega che le persone anziane spesso metabolizzano la L-tirosina più lentamente rispetto ai giovani, il che può portare a livelli più elevati nel sangue.
Entrambi i medici raccomandano di consultare un medico prima di assumere L-tirosina o qualsiasi altro integratore alimentare, soprattutto se si soffre di problemi di salute o si stanno assumendo farmaci. Quando si tratta di scegliere un integratore alimentare, il Dott. Leopold consiglia di utilizzare prodotti verificati da terze parti, come la National Sanitation Foundation (NSF) o la United States Pharmacopoeia (USP). Il Dott. Ring concorda e suggerisce di affidarsi a marchi affidabili e di controllare i prodotti per verificare la presenza di allergeni o additivi non necessari.
Domande frequenti (FAQ)
Qual è la dose giornaliera raccomandata di L-tirosina?
La maggior parte degli adulti assume quantità adeguate di L-tirosina attraverso l'alimentazione. Il Dott. Leopold spiega che l'assunzione giornaliera media è di circa 7 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo.
Quali alimenti contengono la quantità più elevata di L-tirosina?
Gli alimenti ricchi di proteine (carne, pesce, latticini e tofu) contengono le quantità più elevate di L-tirosina. Ma anche altre proteine vegetali provenienti da fagioli, legumi, soia, noci o semi sono delle buone opzioni. La L-tirosina è presente anche nei cereali come orzo, avena e riso selvatico. Mangiare diverse fonti di proteine è una parte essenziale di una dieta sana ed equilibrata per garantire l'assunzione di amminoacidi essenziali.
Vale la pena assumere integratori di L-tirosina?
Le affermazioni secondo cui la L-tirosina possa migliorare le prestazioni fisiche sono state ampiamente smentite. Tuttavia, alcune ricerche (anche se non molte) suggeriscono il supporto all'uso della tirosina per migliorare le prestazioni cognitive a breve termine, soprattutto in condizioni di forte stress, ha affermato il dott. Leopold. I miglioramenti nelle prestazioni cognitive hanno riguardato la concentrazione, la memoria di lavoro e i tempi di risposta.
Il Dott. Leopold sottolinea che questi studi sulla L-tirosina erano generalmente di scarsa qualità e includevano solo un numero limitato di individui sani (per lo più giovani), pertanto i risultati potrebbero non essere affidabili o applicabili a tutti. Inoltre, i benefici cognitivi sono stati riscontrati solo in situazioni stressanti create in ambienti di test, cosa che potrebbe non verificarsi in condizioni reali. *È importante notare che l'efficacia della L-tirosina può variare a seconda delle differenze individuali nel metabolismo e nelle condizioni di salute sottostanti.*
Fonti di informazione affidabili
Fonti e riferimenti
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- Kruszewski M, Merchelski M, et al. Effetti di un integratore pre-allenamento multi-ingrediente e di caffeina sulle prestazioni durante gli esercizi di flessione: studio crossover in singolo cieco. Nutrienti. 2022;14(9):1750.
- Kühn S, Düzel S, et al. Spunto di riflessione: la relazione tra tirosina alimentare e prestazioni cognitive nei giovani e negli anziani. Psychol Res. 2019;83(6):1097-1106.
- Colzato LS, Jongkees BJ, et al. Riattivazione della memoria di lavoro: la tirosina migliora l'aggiornamento in un compito N-back. Neuroscienze del comportamento frontale. 2013;7:200.
- Mathar D, Erfanian Abdoust M, et al. Il precursore della catecolamina tirosina riduce l'eccitazione autonomica e abbassa le soglie decisionali nell'apprendimento per rinforzo e nello sconto temporale. PLoS Comput Biol. 2022;18(12):e1010785.
- Umeda K, Shindo D, et al. Effetti di cinque aminoacidi (serina, alanina, glutammato, aspartato e tirosina) sulla salute mentale di impiegati sani: uno studio esplorativo randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. Nutrienti. 2022;14(11):2357.
- Bloemendaal M, Froböse MI, et al. Effetti neurocognitivi della somministrazione acuta di tirosina sull'inibizione delle risposte reattive e proattive negli anziani sani. eNeuro. 2018;5(2):ENEURO.0035-17.2018.
Riferimenti
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