Dal CEO di Apple Tim Cook alla caporedattrice di Vogue Anna Wintour, le persone di successo di tutti i settori sono note per svegliarsi presto. Ma svegliarsi alle 4 del mattino ogni giorno migliora davvero la produttività? La ricerca suggerisce che la risposta non è così semplice.
Esaminiamo i pro e i contro del svegliarsi presto e i suggerimenti per creare un programma che supporti le massime prestazioni e ti aiuti successo sul lavoro.
Come aumentare la produttività svegliandosi presto
La ricerca scientifica indica numerosi benefici associati allo svegliarsi presto, che influisce positivamente... tasso di produttività وGestione del tempo:
Aumentare la proattività e risolvere i problemi in modo efficiente
Uno studio di un biologo di Harvard ha dimostrato che, Cristoforo RandlerLe persone che si svegliano presto tendono ad essere più proattive Adottare una mentalità imprenditoriale. Hanno una migliore capacità di anticipare e risolvere i problemi in modo efficiente, il che è fondamentale nel mondo degli affari. Invece di aspettare indicazioni, queste persone spesso agiscono, dimostrando una mentalità imprenditoriale che può portare a una maggiore produttività e al successo nella carriera. *La capacità di risolvere i problemi in modo efficiente è una competenza essenziale nella gestione dei progetti e nel processo decisionale strategico.*
Migliorare la salute mentale
Uno studio ha dimostrato Uno studio recente condotto dall'Università di Toronto ha scoperto che le persone che si svegliano presto la mattina hanno livelli di felicità più elevati rispetto a coloro che preferiscono restare alzati fino a tardi. La ricerca suggerisce che questo vantaggio in termini di felicità potrebbe derivare da quello che gli scienziati chiamano "jet lag sociale". Se sei un nottambulo, il tuo orologio biologico non segue l'orario standard dalle 9:5 alle XNUMX:XNUMX. orario di lavoro. In questo caso, tendono ad essere meno allegri ed energici rispetto alle persone mattiniere che si svegliano naturalmente all'orario che preferiscono e godono di una maggiore produttività. *Nota: il jet lag sociale si riferisce alla discrepanza tra l'orologio biologico naturale di un individuo e il suo ritmo di sonno sociale.*
Migliore qualità del sonno
Dormire poco è associato a un rischio maggiore di malattie cardiache, ipertensione, obesità e ictus. Diversi studi indicano inoltre che andare a letto tardi è associato a diversi problemi di salute. D'altro canto, se abbinato all'andare a letto prima, il risveglio anticipato spesso porta a ritmi del sonno più regolari. Questa regolarità aiuta a migliorare il ritmo circadiano, migliorando la qualità e la durata del sonno. *Avviso degli esperti: migliorare il ritmo circadiano è fondamentale per migliorare la qualità del sonno.* Un buon sonno migliora tutto, dalle funzioni cognitive alla risposta immunitaria, aumentando la produttività. Per questo motivo si ritiene di migliorare qualità del sonno è fondamentale per una salute migliore.
Come svegliarsi presto influisce negativamente sulla produttività
Prima di impostare la sveglia alle 4 del mattino, considera i potenziali svantaggi di svegliarsi presto: *L'impatto dell'interruzione del sonno sulle prestazioni cognitive viene spesso trascurato.*
Alto livello dell'ormone dello stress (cortisolo)
A quanto pare, svegliarsi presto può essere stressante. Gli scienziati suggeriscono che le persone che si svegliano presto hanno livelli più alti dell'ormone dello stress, il cortisolo, rispetto a coloro che si svegliano più tardi. Livelli cronicamente elevati di cortisolo, che è... Ormone dello stress Maggiore, con molti problemi di salute mentale e fisica, tra cui ansia, depressione e malattie cardiache. *Nota: il cortisolo è un ormone steroideo secreto in risposta allo stress e svolge un ruolo fondamentale nella regolazione di diverse funzioni corporee.*
I pericoli dell'accumulo di debito di sonno
Se sei un nottambulo, costringerti a svegliarti presto senza modificare l'orario in cui vai a letto può causare una carenza di sonno. Il termine "debito di sonno" si riferisce all'effetto cumulativo della perdita di sonno nel tempo. Avvertimento Lisa Artis del Consiglio del Sonno "Nel frenetico mondo di oggi, tendiamo tutti a credere che dormire un'ora in meno ci garantirà un'ora di produttività in più, ma in realtà è probabile che abbia l'effetto opposto", afferma. Gli scienziati raccomandano costantemente agli adulti di dormire dalle 7 alle 9 ore. Anche il fondatore di Amazon Jeff Bezos dà priorità a otto ore di sonno, affermando che gli danno energia e lo aiutano a pensare meglio. *Nota: gli studi indicano che la privazione cronica del sonno può avere un impatto negativo sulla salute generale e sulle capacità cognitive.*
Mancata corrispondenza del cronotipo
I cronotipi, influenzati dalla genetica, rappresentano le preferenze naturali dell'organismo per quanto riguarda la veglia e il sonno. Ogni persona ha il proprio cronotipo biologico. Mentre alcune persone sono naturalmente mattiniere, altre sono nottambule. Supportare il tuo ritmo sonno-veglia può renderti più produttivo. Altrimenti potresti riscontrare effetti negativi come sbalzi d'umore, stanchezza e calo di produttività. *È importante identificare il proprio cronotipo per adattare la propria routine giornaliera in base a esso, migliorando così la qualità del sonno e le prestazioni generali.*
Come adattare il tuo programma per la massima produttività
La conclusione principale di tutta questa ricerca non è che tutti dovrebbero svegliarsi alle 4 del mattino, ma che è fondamentale adattare il proprio ritmo del sonno alle proprie tendenze naturali e alle esigenze professionali. Le persone modificano i propri ritmi del sonno per diverse ragioni, tra cui nuovi orari di lavoro, impegni familiari o il miglioramento della salute e del benessere. *Nota dell'esperto: stabilire il giusto schema temporale (mattina, sera, ecc.) svolge un ruolo fondamentale per migliorare la produttività.*
Se stai pensando di passare a un orario più anticipato, prova questi suggerimenti:
Effettuare cambiamenti graduali
Invece di cambiare radicalmente l'orario del risveglio durante la notte, regolatelo con incrementi di 15 minuti. Questo cambiamento graduale aiuta il corpo ad adattarsi senza subire lo shock del cambiamento improvviso. Questo metodo, noto come "adattamento graduale dell'orario di sveglia", riduce l'interruzione del ritmo circadiano e contribuisce a migliorare la qualità del sonno a lungo termine.
Beneficiare dell'esposizione alla luce
L'esposizione alla luce del mattino aiuta a reimpostare il nostro orologio biologico. Fare una passeggiata mattutina o trascorrere del tempo all'aperto nelle prime ore del giorno rafforza il tuo nuovo programma. Al contrario, ridurre l'esposizione alla luce la sera, in particolare alla luce blu emessa dagli schermi, che può ritardare l'addormentamento. *Nota: l'esposizione alla luce naturale è ottimale, ma le lampade per la fototerapia possono rappresentare un'alternativa efficace.*
Esercizio fisico e orari dei pasti
L'esercizio mattutino può aiutare a stabilire un ciclo sonno-veglia anticipato. Allo stesso modo, fare colazione subito dopo essersi svegliati aiuta a regolare l'orologio biologico del corpo. Cerca di mantenere orari fissi per i pasti durante tutto il giorno ed evita di cenare tardi. *Nota dell'esperto: si consiglia di cenare almeno 3 ore prima di andare a letto per migliorare la qualità del sonno.*
Evitare l'eccessiva caffeina
indicare Studi Bere caffè fino a sei ore prima di andare a letto può disturbare il sonno. Questo perché metà della caffeina è ancora presente nel tuo corpo e ti tiene sveglio. Sebbene la tolleranza alla caffeina vari da persona a persona, gli esperti consigliano di non consumare più di 400 milligrammi di caffeina al giorno. *Nota: questa quantità è l'assunzione massima raccomandata per la maggior parte degli adulti sani. Le persone con determinate condizioni mediche potrebbero aver bisogno di consultare un medico.* Il controllo del consumo di caffeina è una parte essenziale di Migliora la qualità del sonno.
Sviluppare una routine notturna efficace
Seguire una routine quotidiana invia segnali al cervello che è ora di prepararsi per dormire. Ad esempio, invece di controllare le e-mail sul telefono, guardare la TV o leggere il tuo libro preferito sul tuo e-reader, prova ad adottare abitudini più rilassanti, che a loro volta promuovono qualità del sonno:
- Praticare la meditazione per calmare la mente e ridurre lo stress, il che migliora qualità del sonno.
- Fate un bagno caldo con sali da bagno o oli essenziali lenitivi.
- Leggere un libro cartaceo; La luce emessa dagli schermi influisce negativamente sulla produzione di melatonina, l'ormone responsabile della regolazione del sonno.
- Scrivi sul tuo diario; Questa pratica aiuta a liberare la mente e a liberarsi dai pensieri disturbanti prima di andare a letto.
- Ascolta musica rilassante o suoni della natura, come la pioggia o le onde dell'oceano, per favorire il rilassamento e addormentarti più facilmente.
La produttività è una questione di coerenza.
Le ricerche non dimostrano che svegliarsi presto possa garantire il successo. Piuttosto, indica quanto segue:
- La coerenza è più importante dell'orario specifico in cui ti svegli.
- Allineare il programma del sonno alle esigenze lavorative riduce il “jet lag sociale”, ovvero una discrepanza tra l’orologio biologico interno di un individuo e il suo programma sociale imposto.
- Riservare del tempo ininterrotto per lavorare in modo concentrato e prendersi cura di sé offre vantaggi tangibili.
Quel momento tranquillo e privo di distrazioni al mattino presto potrebbe essere il segreto del vantaggio di chi si alza presto. La questione non è se dovresti svegliarti presto, ma se il tuo programma di sonno è ottimizzato per il tuo specifico insieme di caratteristiche biologiche, responsabilità e obiettivi. Se sei un tipo mattiniero, approfittane. In caso contrario, concentrati sulla costanza e sulla qualità del sonno, anziché forzarti a seguire un programma che è in conflitto con la tua natura. Affidandoti ai tuoi ritmi naturali, avrai maggiori probabilità di stabilire abitudini sane e sostenibili che aumentano la produttività e portano a Successo professionale Il lungo termine.
