Esperto: Due fattori possono svegliarti alle 3 del mattino... e questa soluzione gratuita ti garantisce un sonno ininterrotto.

Il cervello non ha un interruttore di spegnimento, anche se vorrei averlo quando vado a dormire. Il mio portatile è in modalità sospensione, il telefono è in modalità Non disturbare, ma la mia mente continua a correre. Questi pensieri frenetici mi causano un sonno disturbato e mi fanno svegliare alle 3 del mattino.

Come spiega la dottoressa Shelby Harris , psicologa di BetterSleep , ci sono due fattori principali alla base dello stress notturno. E sono due cose che nessuno di noi può evitare: il passato e il futuro.

Ma anche se non riesco a spegnere la mente, la dottoressa Harris spiega che esistono modi per calmare temporaneamente i pensieri che si affollano nella mia mente. I suoi trucchi per la buonanotte mi aiutano ad addormentarmi senza ansia. E ho trovato un modo per mettere in pratica i suoi consigli.

Punti chiave

• Quando siamo a letto, il rumore mentale si dissolve, lasciandoci liberi di preoccuparci del futuro e di rimuginare sul passato.
• Queste preoccupazioni tengono il cervello occupato, quando invece dovrebbe essere in uno stato di rilassamento.
• Semplici attività di scrittura, come liste di cose da fare e diari della gratitudine, possono reindirizzare i pensieri verso schemi mentali più calmi e favorevoli al sonno.

I due fattori che ti tengono sveglio

"Di notte, il rumore mentale della vita quotidiana si affievolisce, e questa quiete può in realtà rivelarsi controproducente", afferma il dottor Harris, specialista in medicina comportamentale del sonno.

Ora che le responsabilità di routine non occupano più la mente, si crea lo spazio per un rapido flusso di pensieri. Questi pensieri si dividono in due aree principali: il rimpianto per il passato e la preoccupazione per il futuro.

La dottoressa Harris spiega: "Senza le distrazioni delle nostre liste di cose da fare, i pensieri irrisolti emergono prepotentemente. Il rimpianto per il passato ci spinge a rimuginare, riproponendo conversazioni e decisioni in un circolo vizioso."

Ecco perché quel momento imbarazzante della terza elementare che avevi dimenticato ti torna alla mente con vividi dettagli quando sei a letto.

E come se il passato non fosse già abbastanza brutto, anche il futuro può turbare la tua tranquillità.

La dottoressa Shelby afferma: "Le ansie legate al futuro funzionano in modo simile, ma al contrario: invece di rievocare ciò che è accaduto, ripercorriamo mentalmente ciò che potrebbe accadere, rivedendo gli scenari e cercando di risolvere i problemi prima ancora che si presentino."

È quella sensazione di prurito e ansia che ti spinge ad alzarti dal letto alle 3 del mattino per iniziare a inviare email.

“In entrambi i casi, il cervello rimane cognitivamente attivo proprio nel momento in cui dovrebbe smettere di lavorare.”

In che modo le liste di cose da fare e i diari della gratitudine possono aiutare a combattere il risveglio alle 3 del mattino?

Non possiamo semplicemente cancellare ogni pensiero dalla nostra mente quando andiamo a dormire. Tuttavia, una buona igiene del sonno può impedire che pensieri indesiderati disturbino il riposo. Il dottor Harris consiglia di aggiungere una semplice abitudine di scrittura alla routine serale prima di coricarsi.

Tenere un diario della gratitudine può aiutarti a smettere di rimuginare sul passato.

La vita raramente sembra più cupa che alle 3 del mattino. Per aiutarti a orientare i tuoi pensieri verso una prospettiva più positiva, la dottoressa Harris consiglia di tenere un diario della gratitudine.

Spiega: "Tenere un diario della gratitudine può essere utile perché sposta l'attenzione dalle minacce, dalle questioni irrisolte e dai pensieri negativi, verso esperienze più positive o una comprensione più concreta della realtà."

Un diario della gratitudine è un luogo dove annotare i pensieri positivi della giornata. Possono essere piccole cose, come quella tazza di caffè perfetta al mattino, che ti ha fatto sorridere.

Il dottor Harris afferma: "Per chi ha la mente che tende a vagare senza sosta prima di addormentarsi, questo cambio di prospettiva potrebbe facilitare il distacco dai pensieri stressanti".

Aggiunge inoltre: "Tuttavia, se tenere un diario diventa solo un altro compito che sentite di dover svolgere alla perfezione, può avere l'effetto opposto. L'obiettivo non è quello di forzarsi a pensare in modo positivo, ma di dare alla mente qualcosa di più calmo e meno stimolante su cui concentrarsi."

In che modo le liste di cose da fare ti impediscono di preoccuparti del futuro?

Il dottor Harris afferma: "Scrivere per iscritto ciò che deve essere fatto può dare al cervello la sensazione che questi compiti siano stati registrati e che non necessitino di essere rivisti attivamente".

Questi elenchi di cose da fare non dovrebbero essere lunghissimi. Il dottor Harris raccomanda che siano "concisi e concreti", piuttosto che trasformarsi in un'opportunità per risolvere problemi.

L'obiettivo è ridurre l'agitazione cognitiva piuttosto che contrastare le proprie idee.

Quindi, invece di elencare un piano in 10 fasi per riorganizzare la tua pensione, la tua lista di cose da fare ti ricorderà che devi rivedere i tuoi risparmi domani.

Lei afferma: "Spesso consiglio di sbrigare la lista delle cose da fare prima di andare a letto, come un modo per dire al cervello: 'Non ho bisogno di risolvere questo problema ora. L'ho già scritto e me ne occuperò domani'."

Per gli studenti universitari (o i genitori di studenti universitari), questi compiti di scrittura sono un ottimo modo per gestire le crescenti responsabilità e proteggere il sonno. Dopotutto, uno studio ha dimostrato che dormire meglio può migliorare i voti. E io ho un trucco per renderlo ancora più efficace…

Il mio trucco per migliorare la tua routine serale

Consiglio vivamente di scrivere a mano le liste delle cose da fare e i diari della gratitudine, non limitatevi a digitarli nell'app per le note. La ricerca dimostra che la scrittura a mano è più efficace della digitazione per la memorizzazione e, inoltre, protegge dalla luce intensa e dalle notifiche del telefono.

Di recente, però, sono passato dal mio fidato notebook al dispositivo reMarkable. Questo tablet e la sua penna funzionano come un notebook, ma il risultato finale può essere caricato sul proprio spazio di lavoro online.

Il dispositivo reMarkable è persino in grado di leggere la tua scrittura a mano e convertirla in testo (anche se la mia calligrafia disordinata ha causato alcuni errori di traduzione).

Il grande vantaggio è che posso convertire facilmente le liste di cose da fare scritte a mano in documenti online. Questo è particolarmente utile per le liste di lavoro, perché mi permette di organizzare i pensieri sparsi della sera in qualcosa di concreto e attuabile per il giorno successivo.

A proposito di disordine, può disturbare il sonno perché aumenta la sensazione di cose incompiute. Pile di liste di cose da fare scritte alla rinfusa possono essere particolarmente opprimenti. Un tablet come reMarkable, o un quaderno ben organizzato, permette di tenere tutto in un unico posto.

Consigli degli esperti del sonno per ridurre l'ansia prima di andare a letto.

Una buona igiene del sonno dipende dalle attività che trovi rilassanti, quindi se le liste di cose da fare e il diario della gratitudine non sono il tuo metodo preferito, la dottoressa Harris ha altri suggerimenti per rilassarsi prima di andare a letto.

"Potresti provare la respirazione lenta, il rilassamento muscolare progressivo o un'attività tranquilla e poco stimolante", consiglia. "Sono anche una sostenitrice della pratica della meditazione mindfulness per soli cinque minuti al giorno."

Spiega che queste abitudini insegnano a distogliere delicatamente l'attenzione dai pensieri inquietanti, per raggiungere uno stato mentale più calmo e rilassato.

"Col tempo, questo aiuta a rafforzare la capacità di lasciar andare i pensieri ossessivi", afferma. "Esercitarsi durante il giorno può rendere più facile fare la stessa cosa quando la mente inizia a correre nel cuore della notte."

"L'obiettivo più ampio è ridurre l'attivazione cognitiva piuttosto che combattere i propri pensieri, perché cercare di forzarsi a smettere di pensare può talvolta rendere quei pensieri più urgenti."

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