Dopo i 60 anni: 3 esercizi di equilibrio che dovresti fare ora

Le cadute rappresentano un problema serio e preoccupante per i miei clienti anziani che seguo personalmente. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) , le cadute sono la principale causa di infortunio tra gli adulti di età pari o superiore a 65 anni, con oltre 14 milioni di anziani che subiscono cadute ogni anno.

Quando lavoro con clienti di 50, 60, 70 anni o più, mi assicuro sempre di includere esercizi di equilibrio nella loro routine di allenamento. Questo tipo di esercizi migliora la capacità del corpo di mantenere l'equilibrio durante il movimento. Poiché le cadute raramente si verificano quando siamo completamente immobili, è importante praticare l'equilibrio mentre si sposta il peso corporeo o si passa da un livello di movimento all'altro.

Di seguito, condividerò tre dei miei esercizi di equilibrio preferiti per rafforzare i gruppi muscolari stabilizzatori e migliorare la propriocezione (ovvero la percezione della posizione del proprio corpo nello spazio). Per ulteriori consigli sul fitness dopo i 50 anni, potete leggere un articolo di un esperto di longevità che raccomanda cinque esercizi a corpo libero per chi ha superato i 50 anni. Per iniziare, vi basterà uno step o una soglia, ma man mano che vi allenate, potete aggiungere attrezzi come i pesi liberi (manubri) per rendere gli esercizi più impegnativi.

Come eseguire i tre esercizi di equilibrio cinetico

Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio o allenamento. Se sei un principiante, valuta la possibilità di affidarti a un personal trainer certificato o a un fisioterapista. Possono aiutarti ad apprendere la tecnica corretta, fornirti gli aggiustamenti o le correzioni necessarie e sviluppare esercizi adatti al tuo livello di preparazione.

Per questi esercizi avrete bisogno solo di una piattaforma rialzata. Potete usare uno sgabello che avete in casa, oppure, se preferite, uno stepper ad aria.

Esegui una serie da 8-10 ripetizioni per ogni esercizio, 2-3 volte a settimana. Man mano che l'equilibrio e la forza migliorano, aumenta a 4-5 volte a settimana. Puoi anche aggiungere ulteriori serie da 8-10 ripetizioni.

Questi esercizi di equilibrio possono essere eseguiti da soli o come parte di un riscaldamento prima di altre attività. Per altri esercizi specifici per gli anziani, consulta il nostro articolo su un allenamento di 5 minuti che aumenta la densità ossea e protegge le articolazioni . Ecco come eseguirlo:

1. Esercizio di marcia

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• Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche.
• Contrai i muscoli addominali (del busto).
• Solleva il ginocchio sinistro fino a formare un angolo di 90 gradi.
• Fermati un attimo.
• Abbassa il piede sinistro a terra.
• Solleva il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi.
• Fermati un attimo.
• Abbassa il piede destro a terra.
• Continua ad alternare i lati per 8-10 ripetizioni per gamba.
• Se necessario, appoggiati a un muro o a una sedia per un maggiore sostegno.

2. Fai un passo avanti per mantenere l'equilibrio

• • • Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche.
    • Contrai i muscoli addominali.
    • Appoggia il piede sinistro sulla piattaforma.
    • Sposta il peso del corpo sul piede sinistro e sali sulla piattaforma.
    • Solleva il ginocchio destro davanti a te formando un angolo di 90 gradi.
    • Fece una breve pausa.
    • Abbassa di nuovo il piede destro a terra.
    • Solleva il piede sinistro dal gradino e riportalo a terra.
    • Continua questo esercizio per 8-10 ripetizioni, poi ripeti dall'altro lato.
    • Se necessario, appoggiati a un muro o a una sedia per un maggiore sostegno.

3. Passo laterale per l'equilibrio

Passo laterale per stare in equilibrio su una gamba - YouTube
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• Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche.
• Contrai i muscoli addominali.
• Fai un passo con il piede sinistro verso sinistra.
• Solleva il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi.
• Fece una breve pausa.
• Fai un passo con il piede destro verso destra.
• Solleva il ginocchio sinistro fino a formare un angolo di 90 gradi.
• Fece una breve pausa.
• Continua ad alternare il lato sinistro e quello destro per 8-10 ripetizioni per lato.
• Se necessario, appoggiati a un muro o a una sedia per un maggiore sostegno.

I tre benefici degli esercizi di equilibrio dinamico

Gli esercizi tradizionali, come stare in piedi su una gamba sola, possono senza dubbio migliorare il senso dell'equilibrio generale. Tuttavia, la maggior parte delle cadute gravi si verifica mentre ci muoviamo e cambiamo direzione, quindi dovremmo esercitarci a mantenere l'equilibrio anche in movimento.

Tutti gli esercizi di questa routine allenano il corpo a rimanere stabile anche quando il baricentro si sposta. Gli esercizi di marcia e di spostamento laterale prevedono movimenti da un lato all'altro, imitando movimenti quotidiani come scavalcare un ostacolo o evitare una collisione con qualcosa che si avvicina.

L'esercizio di step-up per l'equilibrio consiste nel salire e scendere, imitando movimenti quotidiani come salire le scale o alzarsi da una posizione seduta.

Affinando il senso dell'equilibrio a questi livelli di movimento, gli anziani possono muoversi con maggiore sicurezza e indipendenza. Per migliorare forza e flessibilità, dai un'occhiata a questi 5 esercizi a corpo libero per anziani suggeriti da un esperto.