Le cose più importanti che devi sapere
- L'allenamento per il core di 12 minuti del corridore d'élite Phily Bowden si concentra sullo sviluppo della resistenza del core per supportare la corsa di lunga distanza e mantenere una postura corretta.
- Questo breve esercizio per il busto può essere facilmente integrato prima o dopo una corsa, o anche durante la pausa pranzo, senza bisogno di attrezzature speciali, risultando quindi adatto a una routine di allenamento intensa.
- L'allenamento si concentra sul miglioramento della stabilità del tronco durante il movimento attraverso esercizi come il "dead beetle", il "flying dog" e la "dying turtle", elemento fondamentale per prevenire il calo delle prestazioni nelle gare di lunga distanza.
La forza del core è un attributo sottovalutato nella corsa di lunga distanza. Senza questa forza fondamentale, è facile notare un calo delle prestazioni nella seconda metà delle gare lunghe. I fianchi si abbassano, si diventa meno efficienti e ci si affatica di più.
Lavorare sulla forza e sulla resistenza del core è vantaggioso per tutti, non solo per i corridori, poiché si applica a tutti gli altri tipi di sport e attività fisica.La vita quotidiana in generale.
In passato, mi sottoponevo a sforzarmi con allenamenti per gli addominali di 40 minuti, gli stessi usati dagli atleti d'élite, ma non avevo né il tempo né la motivazione per farli regolarmente. Così, quando ho visto questo allenamento per gli addominali di 12 minuti usato dal corridore d'élite Phily Bowden , l'ho provato subito.
Per questo esercizio non è necessaria alcuna attrezzatura, ma utilizzare un buon tappetino da yoga lo renderà più confortevole su pavimenti duri.
Guarda l'allenamento per gli addominali di 12 minuti di Phily Bowden
Bowden ti guida attraverso l'esercizio, offrendo alcuni suggerimenti durante l'esecuzione e talvolta tramite voce fuori campo.
Per ogni movimento, eseguilo per 40 secondi, poi riposa per 20 secondi assumendo la posizione per l'esercizio successivo.
Si eseguono due serie degli stessi sei esercizi, a cui seguono un breve riscaldamento e un defaticamento, quindi il tempo totale è di circa 15 minuti, inclusi questi due passaggi.
L'obiettivo principale è rafforzare i muscoli del tronco.
Questo non è un esercizio per il core pensato per sviluppare addominali prominenti (anche se non guasterà se questo è il tuo obiettivo), bensì per migliorare la resistenza della zona del core.
Di conseguenza, l'obiettivo è quello di eseguire ogni esercizio lentamente e con attenzione, concentrandosi sul mantenimento della postura di alcune parti del corpo mentre se ne muovono altre.
Mantenere la postura corretta è l'aspetto più importante di ogni movimento, e ho dovuto concentrarmi per non avere fretta e assicurarmi di rimanere nella postura corretta per tutti i 40 secondi di lavoro.
Favorisce la stabilità del tronco durante il movimento.
Molti degli esercizi scelti da Bowden sono eccellenti per migliorare la stabilità del tronco durante la corsa; si concentrano su un lato del corpo alla volta e prevedono il mantenimento di una postura stabile durante il movimento di braccia e gambe.
Esercizi come il dead bug, il bird dog e il plank shoulder taps aiutano a rafforzare il core, prevenendo cedimenti o torsioni durante il movimento degli arti, un fattore cruciale nella corsa. Nelle fasi finali delle gare di lunga distanza come le maratone , mantenere un core forte è essenziale per prevenire il cedimento dell'anca e garantire una postura corretta fino al traguardo.
L'esercizio della tartaruga morente è fantastico
Lavoro nel giornalismo sportivo da molto tempo, quindi raramente mi imbatto in un esercizio di cui non abbia mai sentito parlare, ma l'esercizio della "Tartaruga morente" era una novità per me.
Questo esercizio è una variante difficile dell'esercizio "Dead Bug" che consiste nell'esercitare pressione su un ginocchio, costringendo il busto a lavorare contro tale pressione mentre si muovono il braccio e la gamba opposti.
Anche se non mi piace pensare alle tartarughe morenti, ho apprezzato questo esercizio perché è un modo efficace per allenare il busto in poco tempo, ed è un esercizio che aggiungerò al programma Plus nei miei prossimi allenamenti.
Adatto alla maggior parte dei livelli di allenamento
Bowden è un corridore professionista, ma questa sessione non è riservata solo agli atleti d'élite. Non è pensata per sfinirti completamente, ma piuttosto per sviluppare la forza del core che supporta la corsa, in una sessione facile da integrare in una routine di allenamento fitta.
Si tratta di un allenamento breve con periodi di riposo relativamente lunghi, e credo che la maggior parte delle persone che hanno già praticato esercizi per gli addominali possano completarlo senza troppi problemi, anche se è necessario fermarsi per qualche pausa extra qua e là.
È possibile aggiungerlo all'inizio o alla fine dell'esecuzione.
A volte faccio fatica a trovare la motivazione per fare allenamento di forza, ma ho scoperto che uno dei modi più efficaci per assicurarmi di farlo è quello di fare brevi sessioni come queste prima o dopo la corsa.
Mi sono già cambiata e non vedo l'ora di allenarmi; mi sembra parte dello stesso allenamento che avevo già programmato, piuttosto che una sessione aggiuntiva da inserire a forza.
Questo esercizio è abbastanza veloce da poter essere eseguito insieme a una corsa durante la pausa pranzo, e non affaticherà affatto le gambe se lo si fa prima della corsa.
I commenti sono chiusi.