Un nuovo studio consiglia di mangiare verdure a foglia verde ogni giorno per migliorare la qualità del sonno notturno.

Anche se qui a DzTecnium - Wellness abbiamo riscontrato molte tendenze efficaci per il sonno, la maggior parte di queste deve essere seguita con costanza nel tempo per vedere i risultati. Tuttavia, le ultime ricerche suggeriscono che esiste un modo per vedere i risultati durante la notte.

Secondo un nuovo studio condotto dai ricercatori dell'Università di Medicina di Chicago e della Columbia University, mangiare più frutta e verdura durante il giorno può favorire un sonno più sano la notte stessa.

In questo articolo esamineremo in dettaglio i risultati dello studio per capire in che modo la tua dieta influisce sul sonno e quanta frutta e verdura dovresti cercare di consumare al giorno.

Come ulteriore vantaggio, abbiamo anche elencato tre dei migliori frutti e verdure, scientificamente provati, che possono aiutarti a migliorare la tua alimentazione e a dormire meglio. Scorri verso il basso per saperne di più...

I risultati più importanti dello studio

• I ricercatori hanno monitorato la dieta e le abitudini del sonno di 34 giovani adulti.
• Hanno scoperto che mangiare più frutta e verdura porta a un sonno meno disturbato.
• Utilizzando i loro risultati e modelli predittivi, suggeriscono che mangiare la quantità di frutta e verdura raccomandata dal CDC potrebbe migliorare la qualità del sonno del 16%.

Lo studio, pubblicato di recente sul Journal of the National Sleep Foundation, ha coinvolto 34 giovani adulti sani (28 uomini e 6 donne) di età compresa tra i 20 e i 49 anni, che dormivano in media tra le 7 e le 9 ore a notte.

Durante lo studio, i partecipanti hanno registrato il loro consumo di cibo e bevande in più periodi di 24 ore utilizzando l'app Automated Self-Administered 24-Hour Dietary Assessment Tool (ASDAT), mentre i loro schemi di sonno sono stati raccolti tramite un monitor da polso indossato per tutta la durata dello studio.

I ricercatori hanno utilizzato l'Indice di Frammentazione del Sonno (SFI) per misurare la qualità del sonno durante lo studio. L'SFI indica la frequenza con cui una persona si sveglia e attraversa le fasi di sonno profondo e leggero durante la notte. Un SFI più basso suggerisce un sonno meno disturbato, mentre un SFI più alto indica un sonno notturno più disturbato.

I risultati hanno mostrato che "un aumento dell'assunzione di frutta e verdura durante il giorno era associato a un indice di frammentazione del sonno (SFI) più basso la notte successiva", mentre un aumento dell'assunzione di carboidrati era anch'esso associato a un SFI più basso.

È interessante notare che, secondo i ricercatori, la carne rossa e la carne lavorata hanno portato a una "tendenza verso un sonno più frammentato".

Utilizzando i loro risultati e modelli predittivi, i ricercatori suggeriscono che mangiare la quantità di frutta e verdura raccomandata dal CDC potrebbe portare a un indice di frammentazione del sonno (SFI) più basso e quindi a una migliore qualità del sonno, rispetto a chi non ne mangia.

"Aumentare la quantità di 5 tazze (di niente) di frutta e verdura, che soddisfa le raccomandazioni dietetiche, sarà associato a un miglioramento del 16% nella qualità del sonno", hanno affermato nello studio.

"Il sedici percento rappresenta una differenza molto significativa", ha affermato la dottoressa Esra Tasali, direttrice dell'UChicago Sleep Center e coautrice dello studio.

"È sorprendente che un cambiamento così significativo possa essere osservato in meno di 24 ore", ha aggiunto.

In che modo la tua dieta influisce sulla qualità del tuo sonno?

Il nostro ciclo del sonno è influenzato dall'ormone naturale presente nel nostro corpo, la melatonina (l'ormone del sonno). È noto che ciò che assumiamo ha un impatto significativo sul sonno. Ad esempio, ricerche precedenti hanno dimostrato che magnesio e triptofano possono aumentare la produzione di melatonina, con conseguente miglioramento generale della qualità del sonno.

Modificare la nostra dieta è un modo per integrare nutrienti che favoriscono il sonno, il che può portare a un sonno più ristoratore. Ricerche recenti hanno dimostrato che può essere semplice ed economico quanto aggiungere alla propria dieta alcuni dei propri frutti e verdure preferiti.

"Le modifiche alla dieta potrebbero rappresentare un approccio nuovo, naturale ed economico per migliorare la qualità del sonno", afferma il dott. Tassali, aggiungendo che i risultati dello studio rappresentano un passo importante nella giusta direzione.

"Le associazioni temporali e i risultati misurati oggettivamente in questo studio rappresentano passi fondamentali per colmare una lacuna di conoscenza importante per la salute pubblica", spiega.

Qual è la porzione di frutta e verdura raccomandata secondo il CDC?

Studi e ricerche indicano che consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, come raccomandato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) degli Stati Uniti, può migliorare la qualità del sonno. Ma come funziona nella pratica?

L'American Heart Association raccomanda di consumare 2 tazze di frutta e 2.5 tazze di verdura al giorno. Affermano che le seguenti porzioni di frutta e verdura equivalgono a una tazza:

Frutta: 8 fragole grandi, 22 acini d'uva, oppure 1 mela, pera, arancia, pesca, pompelmo o nettarina di medie dimensioni, oppure 2 o 3 kiwi.

Verdure: 1 peperone grande, 1 patata media, 2 carote medie o 12 carote piccole, 2 tazze di verdure a foglia verde crude o 1 tazza di verdure a foglia verde cotte (lattuga, cavolo riccio, spinaci, cavolo nero), 1 pannocchia grande o XNUMX patata dolce grande.

In conclusione, secondo i ricercatori, una dieta ricca di carboidrati complessi, frutta e verdura può avere effetti benefici sul sonno a lungo termine.

"Piccoli cambiamenti possono influenzare il sonno", afferma Marie -Pierre St-Onge, PhD , direttrice del Centro di eccellenza per la ricerca sul sonno e i ritmi biologici presso la Columbia University. "Questo migliora la capacità di riposare meglio: un riposo migliore è alla tua portata."

3 frutti e verdure che favoriscono il sonno profondo: una guida nutrizionale per una migliore qualità del sonno

1. Avocado

L'avocado potrebbe essere il frutto più indicato per migliorare la qualità del sonno. Un recente studio, supportato dall'Avocado Nutrition Center, ha dimostrato che il consumo quotidiano di avocado migliora la salute del sonno, l'alimentazione e i lipidi nel sangue (inclusa la riduzione del colesterolo).

Lo studio si proponeva di esaminare l'effetto del consumo di un avocado al giorno sulla valutazione della salute cardiovascolare secondo i criteri dell'American Heart Association, noti come Life's Essential 8 (LE8), che rappresentano gli otto componenti essenziali per la salute cardiovascolare.

I ricercatori hanno reclutato 969 adulti americani per lo studio, tutti con una circonferenza vita elevata (un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari negli adulti statunitensi), e hanno chiesto loro di aggiungere un avocado Hass di grandi dimensioni alla loro dieta abituale per 26 settimane. Durante il periodo di studio, era presente anche un gruppo di controllo che non ha consumato l'avocado aggiuntivo.

Lo studio ha calcolato la componente LE8 della salute del sonno "sulla base delle ore medie di sonno auto-riferite per notte e valutate in base a 4 livelli", e i partecipanti hanno riscontrato un miglioramento medio della loro salute del sonno di 3.20 punti rispetto al gruppo di controllo dopo 26 settimane.

Gli avocado contengono circa 13 mg di triptofano, 45 microgrammi di acido folico (che favorisce anche la produzione di melatonina) e 15 mg di magnesio per porzione (1/3 di un avocado di medie dimensioni), il che potrebbe spiegare perché sono associati a un miglioramento della salute e della qualità del sonno.

2. Kiwi

Cerchi uno spuntino salutare da consumare prima di andare a letto? Il kiwi potrebbe essere un'ottima scelta. La ricerca ha dimostrato che ha diversi effetti positivi sulla qualità del sonno negli adulti.

Uno studio condotto presso la Taipei Medical University ha dimostrato che mangiare due kiwi di medie dimensioni un'ora prima di andare a dormire migliora significativamente l'efficienza del sonno e la durata totale del sonno, oltre a ridurre i risvegli frequenti dopo l'addormentamento e ad accorciare il tempo necessario per addormentarsi.

Secondo i ricercatori, il kiwi è "ricco di antiossidanti, vitamine C ed E, flavonoidi, antocianine e carotenoidi, e contiene quasi il doppio della concentrazione di serotonina presente nei pomodori". Hanno notato che la serotonina svolge un ruolo importante nella fase REM (rapid eye movement) del sonno.

Oltre ad essere ricco di vitamine, potassio e antiossidanti, il kiwi può anche contribuire a mantenere una buona salute intestinale, secondo la Cleveland Clinic : un'ulteriore ragione per includerlo nella propria dieta. Promuovere la salute intestinale ha un impatto positivo sull'assorbimento dei nutrienti e sull'umore, il che generalmente contribuisce a una migliore qualità del sonno. Pertanto, il kiwi è un'ottima scelta come spuntino leggero serale per migliorare naturalmente il sonno.

3. Verdure a foglia scura

"Mangia le verdure" è una frase che probabilmente hai sentito fin dall'infanzia, e la buona notizia è che chiunque l'abbia pronunciata aveva a cuore il tuo benessere, perché anche le verdure a foglia verde scuro possono migliorare il sonno.

Secondo la Cleveland Clinic , le verdure a foglia verde scuro come spinaci, bietole e cavolo nero sono fonti naturali di magnesio. Il magnesio è un minerale essenziale che svolge un ruolo vitale nella regolazione di diverse funzioni corporee, tra cui favorire il rilassamento e ridurre lo stress, entrambi fattori importanti per migliorare la qualità del sonno.

Oltre agli altri benefici, queste verdure sono anche note per essere ricche di calcio, come menzionato nell'articolo sul calcio , che ha dimostrato di favorire la produzione di melatonina . La melatonina è un ormone che regola il ciclo sonno-veglia e il calcio è essenziale per la sua efficace produzione e rilascio. Pertanto, includere le verdure a foglia verde scuro nella propria dieta può contribuire a migliorare naturalmente la qualità del sonno.