Un esperto svela la durata ideale del riposino per riprendersi ed evitare vertigini.

Anche se mi addormento velocemente, dormendo almeno 7 ore e mezza ogni notte e (di solito) svegliandomi pieno di energia, mi piace comunque fare un pisolino pomeridiano quando i miei impegni lo permettono. Un breve riposino è una strategia efficace per migliorare le prestazioni cognitive.

I riposini hanno spesso una cattiva reputazione, poiché si pensa che impediscano di addormentarsi la notte. Ma se fatto al momento giusto, un riposino pomeridiano sul materasso più adatto al proprio stile di sonno (piuttosto che su un divano che non offre un buon sostegno) può fare miracoli per le funzioni cognitive, i livelli di energia e persino l'umore. *Nota dell'esperto: scegliere un materasso comodo e con un buon sostegno migliora la qualità del riposino.*

Se ti stai chiedendo come un pisolino pomeridiano possa esserti utile, ecco come la Dott.ssa Hana Patel, medico di base del NHS ed esperta del sonno residente presso Tempo4SonnoAndres Moran, co-fondatore e CEO di Sleep Apnea Treatment Sonno completo, padroneggiare il momento del riposino...

Qual è la durata ideale del riposino?

La durata ideale del riposino dipende dalle proprie abitudini e necessità di sonno ed è una questione personale.

In sostanza, circa 20 minuti sono considerati il ​​tempo ottimale per un breve riposino ("power nap"), pensato per aumentare la lucidità mentale e l'energia, anche quando si è già dormito bene la notte. *Nota: è noto che i power nap migliorano temporaneamente le prestazioni cognitive e la produttività.*

Ma se soffri di الحرمان من النrum In particolare, sia per responsabilità genitoriali, insonnia o altri problemi, un pisolino più lungo può essere più efficace.

Moran consiglia un pisolino di 90 minuti in questi casi (ne parleremo più avanti), poiché consente di completare un ciclo di sonno completo e ristoratore. *Un ciclo di sonno completo consente di massimizzare i benefici del pisolino in termini di rilassamento e ringiovanimento.*

Benefici di un breve riposino: 20 minuti per migliorare le prestazioni

Ritmo circadiano, che tende a verificarsi nel pomeriggio.

"Anche questi brevi riposini migliorano la memoria, i processi di riparazione cellulare e la regolazione dei neurotrasmettitori", afferma Moran.

“Il cervello filtra i rifiuti metabolici e consolida le informazioni acquisite durante la giornata.”

Benefici di un pisolino di 90 minuti: migliora le prestazioni e riduce la sonnolenza

Moran osserva che i riposini più lunghi, fino a 90 minuti, possono essere utili in caso di grave deprivazione del sonno, ma avverte che comportano un rischio maggiore di vertigini e disturbi del sonno notturno. *Nota: consultare uno specialista del sonno per determinare la durata ideale del riposino in base alle esigenze individuali.*

Sebbene il riposino non sia una soluzione a lungo termine alla privazione del sonno, un riposino di 90 minuti consente di completare ciclo completo del sonno, che può essere utile per compensare Religione del sonno Se non riesci a dormire bene la notte.

Svegliarsi dopo 90 minuti può anche ridurre l'inerzia del sonno, perché ci si sveglia alla fine di un ciclo del sonno, anziché interromperlo. È noto che un brusco risveglio a metà di un ciclo del sonno può causare vertigini.

Pisolino vs. sonno: qual è la differenza?

Potresti pensare che l'unica differenza tra dormire e fare un pisolino sia l'ora del giorno e per quanto tempo decidi di chiudere gli occhi per riposare.

In generale, i riposini sono brevi periodi di sonno durante il giorno, mentre il sonno si riferisce a un periodo più lungo e ristoratore durante la notte. Tuttavia, è importante prestare attenzione a fasi del sonno L'accesso di base.

La differenza principale tra un riposino e il dormire risiede nelle fasi fondamentali del ciclo del sonno che vengono raggiunte.

Il ciclo del sonno è costituito da tre fasi di sonno non-NREM (sonno con movimenti oculari rapidi) e una fase di sonno REM (sonno con movimenti oculari rapidi).

Quando si fa un breve riposino di 10-20 minuti, si entra nella fase 1 (NREM 2) e talvolta nella fase XNUMX (NREM XNUMX) del sonno.

Quando si passa dalla veglia al sonno, si entra nella fase 1 del sonno non-REM (non-rapid eye movement), la fase iniziale e più leggera del sonno in cui le onde cerebrali iniziano a rallentare e il respiro diventa regolare.

È più probabile svegliarsi durante questa fase e si possono avvertire spasmi muscolari o una sensazione di caduta. La prima fase del sonno non-REM (NREM 1) tende a durare pochi minuti.

Poi arriva la seconda fase, il sonno non-REM (NREM 2), che è più profondo ma è comunque considerato sonno leggero. Le onde cerebrali rallentano ulteriormente, la temperatura corporea scende, la frequenza cardiaca rallenta e i muscoli si rilassano completamente.

Tuttavia, quando dormi, attraversi queste fasi del sonno e passi a sonno profondo (fase NREM 3) in cui avviene il recupero fisico e sonno REM, durante il quale si sogna.

Queste quattro fasi completano un ciclo del sonno che in genere dura dai 90 ai 100 minuti. Continuerai ad alternare cicli di sonno di 90-100 minuti per tutta la notte.

I migliori consigli per un pisolino efficace

Pianificare il momento giusto per il pisolino è fondamentale per evitare che influisca negativamente sul sonno notturno e per massimizzare l'energia che fornisce. Ecco cosa consigliano gli esperti per migliorare la qualità del pisolino diurno...

Fare un pisolino tra le 1:3 e le XNUMX:XNUMX: strategie per migliorare le prestazioni

Moran consiglia di fare un pisolino tra le 1:3 e le XNUMX:XNUMX, e la Dott.ssa Patel concorda. "Se scegliete di fare un pisolino, il primo pomeriggio è un buon momento", afferma. Questo periodo coincide con il naturale declino del ritmo circadiano e un pisolino più tardi può disturbare il sonno notturno, influendo negativamente sulla qualità del sonno.

Un pisolino in questo lasso di tempo può aiutarti a superare qualsiasi calo di energia pomeridiano, restituendoti l'energia e la concentrazione necessarie per completare il resto delle tue attività e responsabilità quotidiane. Questo migliora significativamente la produttività e l'efficacia lavorativa.

Moran suggerisce di fare un pisolino almeno dalle sei alle otto ore prima di andare a letto per assicurarsi di accumulare una "spinta al sonno" sufficiente ad addormentarsi velocemente la sera. *Nota: la "spinta al sonno" si riferisce all'accumulo di sostanze chimiche nel cervello che favoriscono la sonnolenza, e queste sostanze si accumulano man mano che si rimane svegli.*

Mantieni i riposini brevi

Il dott. Patel spiega che "i riposini non sono un sostituto consigliato per una buona notte di sonno" e che "i riposini lunghi o frequenti possono interferire con il sonno notturno".

Rispettare rigorosamente la durata del pisolino è importante per evitare che interferisca con il sonno profondo notturno. *Nota: il pisolino ideale favorisce il rilassamento senza compromettere la qualità del sonno notturno.*

Imposta una sveglia per svegliarti prima dei 20 minuti ed evita di sentirti stordito al risveglio. "Cerca di non..." consiglia il medico. Hai premuto il pulsante snooze Per assicurarti di sentirti riposato al risveglio ed evitare di cadere in un sonno più profondo."

Allo stesso modo, se rientri nella categoria di persone che soffrono di privazione del sonno e che potrebbero trarre beneficio da un pisolino di 90 minuti, imposta la sveglia a un orario di quella durata.

Vale la pena notare che è consigliabile fare questo pisolino più lungo verso le 1:3 piuttosto che verso le XNUMX:XNUMX per ridurre al minimo l'impatto sul sonno notturno. *Consiglio degli esperti: la tempistica del pisolino gioca un ruolo cruciale nella regolazione del ritmo circadiano.*

Crea un piano post-riposino

Proprio come l'esposizione aiuta luce del sole del primo mattino Per aiutarti a sentirti energico all'inizio della giornata, creare un piano post-riposino che includa l'esposizione alla luce e all'aria fresca può aiutarti a prevenire qualsiasi intontimento e a ottenere la carica di energia che desideri. *Gli studi dimostrano che l'esposizione alla luce naturale dopo un riposino aumenta la prontezza mentale.*

Esporsi alla luce intensa sopprime l'ormone del sonno. melatonina Aumenta l'ormone della veglia, il cortisolo, aiutandoti a sentirti riposato anziché intontito dopo un pisolino. *Melatonina e cortisolo influenzano direttamente il ciclo sonno-veglia.*