Un nuovo studio rivela: puoi allenarti per meno tempo e ottenere risultati migliori: ecco come nel dettaglio

Come personal trainer, non mi piace passare lunghe ore in palestra. Come molte persone, ho lavoro e altri impegni da sbrigare, il che significa che spesso mi ritrovo a incastrare gli allenamenti nella mia giornata invece di costruirci una routine.

Se la pensi allo stesso modo, ecco la buona notizia: un nuovo studio afferma che puoi effettivamente allenarti *meno* e ottenere risultati *migliori* quando ti alleni con la forza. Rileggilo.

Se credi che l'approccio "meno è meglio" alla vita sia la scelta migliore, c'è qualcosa di vero quando si tratta di sollevamento pesi per aumentare la forza. Invece di pesi leggeri, ripetizioni elevate e lunghe sessioni di allenamento in palestra, allenamenti più efficienti, diretti e intensi con pesi più pesanti potrebbero essere la soluzione.

Ecco come massimizzare l'efficienza e continuare a vedere miglioramenti in palestra, secondo la ricerca.

Di cosa si tratta?

I ricercatori in uno studio pubblicato in SportRxiv, con l'appropriato sottotitolo "Troppo fa bene?", ha esaminato il volume di allenamento per sessione e il suo effetto sull'ipertrofia muscolare (crescita muscolare) e sui risultati dell'allenamento della forza.

Inizialmente lo studio presenta alcuni limiti, ma la ricerca suggerisce che anche solo due serie pesanti e "dritte" per sessione possono portare a un aumento della forza.

Inoltre, un programma che prevede "un basso volume per sessione e un focus sulle ripetizioni, circa 2-3 sessioni a settimana", può "massimizzare i guadagni di forza nel breve-medio termine". In altre parole? Non servono ripetizioni o serie folli per vedere i risultati.

Sebbene più serie per sessione possano (ovviamente) aiutare a sviluppare forza e massa muscolare magra, il beneficio diminuisce con circa 11 serie per sessione per l'ipertrofia e due serie "dritte" di un esercizio per sessione per l'allenamento della forza. Questo suggerisce che concentrarsi sulla qualità e sulla tecnica dell'esercizio potrebbe essere più importante che semplicemente aumentare il numero di serie dopo un certo punto per massimizzare i risultati.

Cosa significano questi risultati?

Non è un segreto che diversi tipi di esercizio fisico richiedano approcci di allenamento diversi. Proprio come non ci si allena per il nuoto come per il ciclismo, lo stesso vale per il sollevamento pesi.

L'allenamento della forza è sempre stato associato all'uso di pesi elevati e a poche ripetizioni, con il raggiungimento del massimo sforzo in ogni esercizio.

Al contrario, l'allenamento per l'ipertrofia, ovvero il processo di costruzione muscolare, è associato a un approccio mediocre per quanto riguarda ripetizioni, serie e carico (come regola generale, tutto ciò che si aggira intorno alle 8-12 ripetizioni, alle 3-4 serie e a un carico sub-massimale è considerato "standard").

Poi c'è l'allenamento di resistenza, che tradizionalmente si basa su un approccio basato su ripetizioni elevate e carichi bassi, aumentando la capacità dei muscoli di sopportare la tensione per periodi più lunghi.

Naturalmente, questo è un riassunto semplificato. Se sei interessato a imparare come allenarti per la forza, la resistenza e la crescita muscolare, ho scritto una guida su ipertrofia vs allenamento della forza.

Cosa significa questo per la tua routine di allenamento?

Non aggiungere ripetizioni e serie extra senza un motivo valido. A seconda dei tuoi obiettivi, potresti valutare di aggiungere un carico extra e arrivare quasi al cedimento muscolare con le ripetizioni.

Come dico sempre, i giorni di riposo sono importanti, quindi sfruttarli al meglio garantirà ai tuoi muscoli il riposo, il recupero e la ricostruzione di cui hanno bisogno, massimizzando gli sforzi del tuo allenamento.

Se intendi ridurre le ripetizioni o le serie, dovrai assicurarti che l'esercizio sia impegnativo, il che significa aumentare volume e/o intensità. Il sovraccarico progressivo – il processo di aumento graduale del volume nel tempo per aumentare l'intensità ed evitare il plateau – può comportare l'aggiunta di serie o ripetizioni in assenza di carico.

Ma secondo questa ricerca, il carico, l'allenamento diretto e due o tre sessioni mirate alla settimana possono farti risparmiare tempo, rendendo i tuoi allenamenti più efficienti.

In questo modo, i muscoli vengono stimolati e stressati senza bisogno di ulteriori ripetizioni: questa rottura e ricostruzione delle fibre muscolari è la base per lo sviluppo di muscoli e forza.

Conclusione

La mia regola d'oro è quella di riscaldarsi adeguatamente prima di iniziare qualsiasi esercizio, iniziando con esercizi a corpo libero (a seconda del tipo di esercizio, ovviamente), quindi dedicando qualche minuto alle serie di riscaldamento fino a raggiungere il peso desiderato. L'obiettivo dovrebbe essere quello di raggiungere le ripetizioni finali mantenendo la tecnica corretta e sentendosi come se non si potesse fare di più.

Per quanto riguarda la frequenza di allenamento, varia da persona a persona in base al tempo a disposizione, agli obiettivi e all'esperienza. Questo studio raccomanda da due a tre sessioni a settimana, un consiglio che condivido in base alla mia esperienza di allenamento. Non è necessario essere in palestra cinque giorni a settimana per ottenere risultati tangibili, ma è importante che gli sforzi siano concentrati e mirati durante l'allenamento.

Cerca di non complicare eccessivamente la tua routine con esercizi inutili ed evita serie o ripetizioni extra. Mantienila semplice e consulta la mia precedente guida sui principi dell'allenamento della forza e sull'ipertrofia muscolare per le linee guida di allenamento.

Concentratevi su quattro o sei esercizi composti per sessione, utilizzando un carico adeguato alle vostre capacità. Se eseguiti correttamente, anche 30 minuti di allenamento possono trasformare il vostro corpo nel tempo.

Se stai riducendo il tempo che trascorri in palestra, ricorda che il cardio leggero e le camminate (di seguito ho inserito alcuni suggerimenti) sono i tuoi migliori amici, così come i giorni di riposo e molte altre routine. Stretching e flessibilità Pasti brevi che puoi includere nella tua routine quotidiana, anche prima o dopo l'allenamento.

Se non vuoi trarre altro da questo studio, tieni presente questa informazione: puoi ottenere risultati migliori con allenamenti brevi e mirati piuttosto che eseguendo esercizi regolarmente. Fai in modo che le ultime ripetizioni siano impegnative, e questo non significa aggiungere serie o ripetizioni.