Non la posizione del piccione: un esercizio di Pilates per tonificare i fianchi e rafforzare i muscoli addominali profondi.

Corro maratone per divertimento e passo lunghe ore alla scrivania: se i miei muscoli estensori della coscia non fossero contratti, sarei un superuomo. Quando parliamo di muscoli estensori della coscia contratti, ci riferiamo a due muscoli diversi: l'ileopsoas e il retto femorale. Quando questi muscoli sono contratti, rimangono in uno stato di contrazione e accorciamento. Questo, a sua volta, può causare una ridotta flessibilità dell'anca e dolore lombare.

هناك بعض التمارين الشائعة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف شد الوركين، بما في ذلك وضعية الحمامة وتمرين 90/90 لشد الورك. وبينما أستخدم كلا التمرينين في روتيني، إلا أنني عندما أكون ضيق الوقت، أعود إلى تمرين بيلاتس بسيط بدلاً من ذلك، لأنه يعني أن عضلات الجذع العميقة لدي تحصل أيضاً على تمرين جيد بينما أريح وركي. تابع القراءة لمعرفة Plus.

Ricorda che ciò che funziona per me potrebbe non funzionare per te e per il tuo corpo. Se sei una principiante assoluta, sei incinta, nel periodo post-parto o ti stai riprendendo da un infortunio, consulta sempre un medico prima di provare qualsiasi cosa di nuovo.

Che cos'è questo esercizio?

A differenza dei tradizionali esercizi di stretching, questo allunga i muscoli estensori della coscia in tutta la loro ampiezza di movimento. Ciò può contribuire a sciogliere eventuali tensioni e ad alleviare il mal di schiena. Se sei un corridore, come me, questo stretching può anche aiutarti a recuperare la piena mobilità delle anche.

L'esercizio è uno stretching di Pilates su una sola gamba. Tutto ciò di cui avrai bisogno è il tuo peso corporeo, ma sdraiarti su uno dei migliori tappetini da yoga può rendere l'esercizio più confortevole.

Ecco come fare:

• Sdraiati sulla schiena. Solleva la testa, il collo e le spalle dal tappetino e contrai i muscoli addominali, pensando di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Solleva le gambe in posizione a tavolino. Porta il ginocchio destro verso il petto, afferrandolo con entrambe le mani. Contemporaneamente, estendi la gamba sinistra in avanti formando un angolo di 45 gradi.
• Fermati un attimo, mantenendo la tensione, poi cambia gamba con un movimento controllato. Cerca di tenere le spalle e la parte superiore della schiena sollevate, contraendo i muscoli addominali.

Durante l'esercizio, concentratevi sull'estendere la gamba il più possibile e allontanarla dal corpo il più possibile. Io tendo a immaginare che qualcuno stia tirando la mia gamba lontano dall'articolazione dell'anca . Assicuratevi che la parte bassa della schiena rimanga ben aderente al tappetino per tutta la durata dell'esercizio, mantenendo i muscoli addominali contratti.

Quali sono i vantaggi?

Questo è un classico esercizio di Pilates a corpo libero e, come accennato, farà lavorare i muscoli profondi del core e allungherà i muscoli estensori della coscia. La gamba estesa tende a spingere il bacino in avanti e ad inarcare la parte bassa della schiena. Per impedirlo, i muscoli trasverso e retto dell'addome devono contrarsi per mantenere la colonna vertebrale piatta sul tappetino.

Allo stesso tempo, questo movimento dinamico può aiutare il corpo ad allenarsi a mantenere stabile il bacino durante il movimento delle gambe. Ciò si traduce direttamente in una maggiore efficienza dell'andatura durante la camminata e la corsa.

Naturalmente, contribuirà anche ad allungare i muscoli estensori della coscia e a migliorare la flessibilità dell'anca.