Non la posizione del piccione: un esercizio di Pilates per tonificare i fianchi e rafforzare i muscoli addominali profondi.

Corro maratone per divertimento e passo lunghe ore alla scrivania: se i miei muscoli estensori della coscia non fossero contratti, sarei un superuomo. Quando parliamo di muscoli estensori della coscia contratti, ci riferiamo a due muscoli diversi: l'ileopsoas e il retto femorale. Quando questi muscoli sono contratti, rimangono in uno stato di contrazione e accorciamento. Questo, a sua volta, può causare una ridotta flessibilità dell'anca e dolore lombare.

Esistono alcuni esercizi comuni che possono aiutare ad alleviare la tensione alle anche, tra cui la posizione del piccione e lo stretching dell'anca 90/90. Sebbene li includa entrambi nella mia routine, quando ho poco tempo opto per un semplice allenamento di Pilates, in modo da allenare anche i muscoli profondi del core mentre le anche si rilassano. Continua a leggere per saperne di più.

Ricorda che ciò che funziona per me potrebbe non funzionare per te e per il tuo corpo. Se sei una principiante assoluta, sei incinta, nel periodo post-parto o ti stai riprendendo da un infortunio, consulta sempre un medico prima di provare qualsiasi cosa di nuovo.

Che cos'è questo esercizio?

A differenza dei tradizionali esercizi di stretching, questo allunga i muscoli estensori della coscia in tutta la loro ampiezza di movimento. Ciò può contribuire a sciogliere eventuali tensioni e ad alleviare il mal di schiena. Se sei un corridore, come me, questo stretching può anche aiutarti a recuperare la piena mobilità delle anche.

L'esercizio è uno stretching di Pilates su una sola gamba. Tutto ciò di cui avrai bisogno è il tuo peso corporeo, ma sdraiarti su uno dei migliori tappetini da yoga può rendere l'esercizio più confortevole.

Ecco come fare:

• Sdraiati sulla schiena. Solleva la testa, il collo e le spalle dal tappetino e contrai i muscoli addominali, pensando di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Solleva le gambe in posizione a tavolino. Porta il ginocchio destro verso il petto, afferrandolo con entrambe le mani. Contemporaneamente, estendi la gamba sinistra in avanti formando un angolo di 45 gradi.
• Fermati un attimo, mantenendo la tensione, poi cambia gamba con un movimento controllato. Cerca di tenere le spalle e la parte superiore della schiena sollevate, contraendo i muscoli addominali.

Durante l'esercizio, concentratevi sull'estendere la gamba il più possibile e allontanarla dal corpo il più possibile. Io tendo a immaginare che qualcuno stia tirando la mia gamba lontano dall'articolazione dell'anca . Assicuratevi che la parte bassa della schiena rimanga ben aderente al tappetino per tutta la durata dell'esercizio, mantenendo i muscoli addominali contratti.

Quali sono i vantaggi?

Questo è un classico esercizio di Pilates a corpo libero e, come accennato, farà lavorare i muscoli profondi del core e allungherà i muscoli estensori della coscia. La gamba estesa tende a spingere il bacino in avanti e ad inarcare la parte bassa della schiena. Per impedirlo, i muscoli trasverso e retto dell'addome devono contrarsi per mantenere la colonna vertebrale piatta sul tappetino.

Allo stesso tempo, questo movimento dinamico può aiutare il corpo ad allenarsi a mantenere stabile il bacino durante il movimento delle gambe. Ciò si traduce direttamente in una maggiore efficienza dell'andatura durante la camminata e la corsa.

Naturalmente, contribuirà anche ad allungare i muscoli estensori della coscia e a migliorare la flessibilità dell'anca.