Le cose più importanti che devi sapere
- Il normale indolenzimento muscolare (DOMS) raggiunge il picco 48-72 ore dopo un esercizio fisico intenso o nuovo e migliora con il movimento, mentre un dolore intenso accompagnato da sintomi come urine scure può indicare una condizione grave.
- Per alleviare i normali dolori muscolari, non esiste una cura immediata se non il riposo, il sonno e una corretta alimentazione, ma movimenti leggeri, massaggi, stretching delicato o bagni caldi possono essere d'aiuto.
- Se dopo l'esercizio fisico si manifestano sintomi quali dolore intenso, urine scure, gonfiore o debolezza, è necessario consultare immediatamente un medico, poiché si potrebbe trattare di rabdomiolisi.
È normale avvertire dolori muscolari dopo il primo giorno di un nuovo allenamento, ma probabilmente avrete sentito storie spaventose di persone finite in ospedale per essersi sforzate troppo. Nella maggior parte dei casi, i dolori muscolari sono normali, ma ecco come distinguerli.
Che sensazione si prova durante un normale dolore muscolare?
Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), noto anche come "dolore muscolare a insorgenza ritardata", si manifesta in genere il giorno successivo a un'attività fisica intensa. Più grave è la condizione, più a lungo dura, raggiungendo spesso il picco 48-72 ore dopo l'esercizio. Nei casi lievi, il dolore può persistere solo per uno o due giorni, mentre nei casi più gravi può manifestarsi, ad esempio, durante la discesa delle scale, per gran parte della settimana.
Questa sensazione può variare da un lieve indolenzimento a un bruciore intenso. Il fastidio maggiore si avverte quando il muscolo indolenzito si contrae, soprattutto se si è rimasti seduti a lungo. Potreste svegliarvi pensando: "Oddio, mi fa male tutto !", ma una volta alzati e mossi, probabilmente vi sentirete un po' meglio.
Se durante questo periodo decidete di tornare in palestra – cosa che è consigliabile! – scoprirete di poter ancora eseguire gli stessi esercizi, ma potreste notare che il dolore vi impedisce di farlo con lo stesso peso o con lo stesso numero di ripetizioni della prima volta.
Ma come ulteriore vantaggio, un episodio di indolenzimento muscolare può effettivamente proteggerti dal sentire dolore la volta successiva. Questo fenomeno è chiamato "effetto a insorgenza ritardata" e puoi sfruttarlo andando al tuo prossimo allenamento anche se non ti sei completamente ripreso, proprio come potresti chiederti se dovresti allenarti nonostante la mancanza di sonno. La sindrome da indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) si manifesta solo dopo allenamenti nuovi o molto intensi, quindi una volta che il tuo corpo si è abituato a una particolare routine di allenamento, è improbabile che tu sperimenti un caso grave di DOMS a breve.
E se si trattasse di un caso di rabdomiolisi?
Esiste una grave forma di dolore muscolare che può causare serie complicazioni per la salute, nota come rabdomiolisi, o "rabdo" in breve. Nella rabdomiolisi, il danno muscolare è così esteso che l'organismo, in particolare i reni, non riesce a smaltire i prodotti di scarto del metabolismo che finiscono nel flusso sanguigno.
Tuttavia, non è molto comune. Se hai appena iniziato un nuovo esercizio e senti dolore in tutto il corpo, è probabile che tu abbia un caso grave di sindrome da indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Per darti un'idea di quanto sia rara, questo studio ha riscontrato 29 casi in quattro anni (2010-2014) in un singolo ospedale di New York. Dato che si trattava di un solo ospedale, è probabile che in città ci siano stati molti più casi di 29 in quegli anni; d'altra parte, questo rappresenta comunque una frazione molto piccola delle persone che fanno esercizio fisico.
Se si manifestano questi sintomi, consultare immediatamente un medico. Potrebbe essere necessario recarsi al pronto soccorso o a un centro di cure urgenti. Una volta arrivati, un esame del sangue potrà confermare la presenza di rabdomiolisi e si riceveranno le cure necessarie per evitare danni renali o altri gravi problemi. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano di effettuare test per la creatinchinasi o la creatinfosfochinasi, preferibilmente ripetendoli a distanza di diverse ore o giorni.
Cosa fare se il dolore è dovuto a una normale contrattura muscolare?
Oltre ad assicurarti di non saltare il prossimo allenamento, abbiamo alcuni consigli per te. La cattiva notizia è che nulla farà scomparire completamente i dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS); devi recuperare. E per recuperare, hai bisogno di dormire, mangiare e tempo.
Nell'attesa che il dolore si attenui, ecco alcuni accorgimenti che possono aiutarti a sentirti meglio. Il movimento è importante, quindi fai una passeggiata o prova a fare un po' di cardio leggero. Anche i massaggi possono essere rilassanti, quindi chiedi a qualcuno di massaggiarti oppure concediti un automassaggio usando un rullo di schiuma o una pallina da lacrosse.
Alcune persone trovano utile lo stretching , ma è importante non esagerare, perché questo può causare ulteriori danni muscolari. Personalmente, mi piace fare un bagno caldo o usare una borsa dell'acqua calda. (Guidare in auto con i sedili riscaldati è una vera delizia dopo un allenamento che coinvolge schiena e muscoli posteriori della coscia). Come sempre, consultate un medico per qualsiasi problema particolarmente preoccupante. Un articolo online non può dirvi se avete una lesione grave o solo un piccolo dolore, ma un vero medico sì.
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