Tecnologie di stretching avanzate per una flessibilità autentica

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Gli esercizi di stretching possono effettivamente aumentare la flessibilità, ma i progressi possono spesso sembrare lenti. Come ho spiegato in precedenza, lo stretching ha due scopi principali. Di solito pensiamo all'aumento della flessibilità a lungo termine, ma è possibile ottenere un notevole miglioramento anche a breve termine, se si conoscono i metodi giusti. Oggi vi mostrerò alcune tecniche sorprendentemente rapide ed efficaci, note come PNF o PAILS e RAILS.

Prima di approfondire l'argomento, vorrei chiarire che la flessibilità non è una competizione o una gara. Considero lo stretching allo stesso modo dell'allenamento di forza o di qualsiasi altra attività fisica. Se qualcuno desidera la routine di allenamento di forza "perfetta", gli consiglierei di non pensarci troppo, ma di attenersi a un'abitudine e di essere costante. Non è una buona idea entusiasmarsi troppo per un singolo metodo o per un "esperto" che afferma di avere tutte le risposte; probabilmente non le ha. Lo stesso vale per lo stretching.

Nel mondo dello stretching esistono moltissimi " esperti". Molti di loro traggono profitto dal far sembrare la flessibilità complicata (perché poi avrete bisogno dei loro programmi per guidarvi). Questo non significa che le loro tecniche siano sbagliate o inadeguate, ma potrebbero non essere particolarmente avanzate. Ecco una spiegazione di cosa rende alcuni esercizi di stretching "più avanzati" di altri.

La differenza tra esercizi di stretching attivo e statico e le loro altre tipologie

Potreste pensare che esistano solo uno o due modi per fare stretching. In realtà, ce ne sono molti, e ogni sostenitore di un particolare metodo affermerà che il proprio è il migliore. Non sempre c'è accordo sulle definizioni di ciascun termine, il che non fa che alimentare il dibattito. Quindi, vi fornirò una breve panoramica di alcuni dei termini più comuni e di ciò che dovreste sapere al riguardo.

• Allungamento staticoSi verifica quando la posizione di allungamento viene mantenuta per un certo periodo di tempo (ad esempio, 10 secondi o più).
• Allungamento dinamicoQuesto si verifica quando ci si muove entrando e uscendo da una posizione di allungamento, oppure si può pensare a un movimento attivo attraverso un'ampia gamma di movimento. Questo viene fatto come uno stretching attivo; ad esempio, calciando o sollevando una gamba mentre si corre.
• Allungamento passivoSi tratta di una posizione in cui si porta una parte del corpo in uno stato di allungamento. Per assumere questa posizione, si possono utilizzare supporti, la forza di gravità, oggetti stabili (come il terreno) e/o l'aiuto di un partner.
• Stretching con caricoQuesto esercizio consiste nell'utilizzare peso o forza per spingersi più in profondità in un allungamento (ad esempio, tenendo un manubrio mentre ci si piega in avanti come se si volessero toccare le punte dei piedi). Per la propria sicurezza, è importante assicurarsi che il peso non sia eccessivo e di mantenerlo sempre sotto controllo.
• allungamento balisticoQuesto esercizio consiste nel rimbalzare in posizione allungata, forzando temporaneamente il corpo in un allungamento più profondo di quello che si potrebbe ottenere passivamente o attivamente. A molti di noi è stato insegnato a non farlo mai; in realtà, è sicuro se eseguito correttamente, ma probabilmente non è l'esercizio migliore per i principianti.
• stretching attivoQuesto è il momento in cui si utilizzano i propri muscoli per ottenere un allungamento: ad esempio, stando in piedi su una gamba e sollevando l'altra. Si contraggono i muscoli opposti a quelli che si cerca di allungare.
• Allungamento isometricoSuccede quando contrai gli stessi muscoli che stai cercando di allungare.

Se provate a capire quale tipo di stretching sia il "migliore", vi perderete in un labirinto molto complesso. Prima di provare lo stretching PNF, ho passato molto tempo a leggere blog di super-flessibilisti e a fare ricerche approfondite su Google Scholar, e non posso promettere di aver capito tutto. Sembra che ogni tipo di stretching (anche quello balistico) abbia i suoi benefici, e la maggior parte delle persone che si allenano per la flessibilità ne utilizza più di uno. Potete consultare gli esercizi di base per la forza e la flessibilità consigliati dagli esperti.

Come eseguire lo stretching PNF o “PAILs and RAILs”

Quando ho provato per la prima volta queste tecniche, volevo affidarmi al buon senso piuttosto che cercare il metodo perfetto. Ho aperto il manuale che avevo usato per prepararmi all'esame di certificazione per personal trainer. Questo libro spiega un tipo di stretching "avanzato" chiamato PNF, acronimo di facilitazione neuromuscolare propriocettiva. Avevo letto molto su questo tipo di stretching , ma raramente l'avevo visto applicato nella pratica.

La tecnica che ho provato è considerata la più efficace, ma non è adatta ai principianti. (Mi sono lasciata scoraggiare? No.) Si chiama "contrazione-rilassamento con contrazione dell'agonista". E onestamente, funziona davvero . Se volete provarla a casa, vi consiglio di informarvi un po' prima e di assicurarvi che gli allungamenti e le contrazioni siano delicati, non più di un 5 su 10. Funzionerà comunque e ridurrà il rischio di indolenzimento il giorno dopo o, peggio, di uno strappo muscolare.

Lo stretching PNF viene solitamente descritto come qualcosa che un allenatore applica a un atleta; ma ho pensato, perché non usare le stesse tecniche su me stesso? Tenendo presente questa premessa, ecco come ho adattato alcuni dei miei soliti esercizi di stretching per sfruttare i vantaggi delle tecniche PNF:

• L'allungamento è stato mantenuto passivamente per circa 10 secondi (ovvero, un normale allungamento).

Ho quindi eseguito una contrazione isometrica del muscolo che stavo cercando di allungare, spingendo la gamba (o qualsiasi altra parte del corpo) contro la mia mano o un oggetto stabile come il pavimento. Anche questa operazione è durata 10 secondi.

• Dopodiché, ho usato il muscolo antagonista per accentuare l'allungamento e ho mantenuto questa posizione. per 20 Circa un secondo.

Ad esempio, nell'esercizio di toccare le punte dei piedi: ho allungato le mani verso terra, poi ho afferrato la parte posteriore della caviglia e ho contratto i muscoli posteriori della coscia come se cercassi di allontanarli dalle mani; quindi ho allungato di nuovo le mani verso terra, questa volta usando addominali, quadricipiti e flessori dell'anca per spingermi più a fondo nell'allungamento. E cosa vi aspettavate? Ora riuscivo a toccare terra con tutte le dita dei piedi, non solo con le punte. I risultati sono stati molto simili a quelli che ho visto nel video sull'esercizio di toccare le punte dei piedi di cui ho parlato in un post precedente.

Poi ho ripetuto la stessa cosa con la spaccata frontale/affondo sulle ginocchia. Ricorderete che sono ben lontana dal riuscire a fare una spaccata completa. Quindi ho mantenuto l'allungamento per 10 secondi, e poi per altri 10 secondi ho spinto il tallone anteriore e il ginocchio posteriore verso il pavimento, come se cercassi di rialzarmi. Infine, nell'ultimo passaggio, ho usato i muscoli delle gambe per spingermi più a fondo nell'allungamento. Questo esercizio è stato strano: i flessori dell'anca si sono rilassati come previsto, ma i muscoli posteriori della coscia mi facevano un male terribile. Era come se dicessero: "Ne abbiamo già fatte abbastanza! Abbiate pietà di noi!". Così ho rallentato.

Infine, lo stretching in piedi per quadricipiti e flessori dell'anca. Questo è l'esercizio che fanno i corridori, stando in piedi su una gamba e tenendo il tallone dell'altra vicino ai glutei. Ho eseguito lo stretching come al solito per 10 secondi, poi ho afferrato la caviglia e ho provato a tirare il piede e il ginocchio in avanti (attivando così quadricipiti e flessori dell'anca). Ho quindi attivato glutei e ischiocrurali per tirare ulteriormente indietro il tallone e, come previsto, sono riuscito a toccare facilmente i glutei con il tallone, cosa che non ero riuscito a fare nel primo esercizio. Ho filmato questo esercizio, che dimostra perfettamente la tecnica (il video è a velocità 4x):

Ho scoperto i termini PAIL e RAIL (carico isometrico angolare progressivo e carico isometrico angolare retrogrado) solo dopo aver fatto qualche ricerca. Prima si esegue uno stretching passivo, poi una contrazione PAIL e infine una contrazione RAIL. Questa tecnica è spesso preferita da persone che sembrano complicare eccessivamente le loro spiegazioni, e avevo rimandato la ricerca a un secondo momento. Ma poi ho visto qualcuno dire che PAIL e RAIL sono la stessa cosa del PNF, e cavolo, ha ragione. Ecco un video di cinque minuti che mostra esattamente la stessa tecnica di stretching del mio video precedente , mirata allo stesso gruppo muscolare, tranne per il fatto che mantengono lo stretching passivo iniziale per due minuti invece di 10 secondi, e ci sono molti dettagli aggiuntivi sui cuscini, la panca, il bastone e sul fatto che si sta allungando un intero lato del busto, o qualcosa del genere. Questi dettagli aggiuntivi aiutano? Forse. Ma i principi di base sembrano gli stessi del mio stretching in piedi.

Perché il prolungamento del PNF funziona?

Lo stretching non riguarda solo la capacità di allungamento dei muscoli, ma anche il modo in cui il sistema nervoso permette tale allungamento. Tecniche di stretching come la PNF agiscono proprio su questo fattore nervoso.

Il primo sistema corporeo che prenderemo in considerazione è l'inibizione autogena. I muscoli agiscono tirando le ossa e il tessuto che collega il muscolo all'osso si chiama tendine. All'interno di questo tendine si trovano dei sensori microscopici chiamati organi tendinei del Golgi. La spiegazione convenzionale è che quando un muscolo (come uno dei muscoli che compongono il quadricipite) tira troppo forte il suo tendine, gli organi tendinei del Golgi inviano un segnale al sistema nervoso per rilasciare la pressione in modo che il muscolo non si stacchi dall'osso.

La realtà potrebbe essere leggermente diversa, poiché è possibile stimolare questo fenomeno anche con un leggero allungamento (ricordate, qui ci basta un allungamento di 5/10). Ecco perché le tecniche PNF prevedono la contrazione del muscolo che si sta per allungare. Questo stimola il corpo a rilassare quel muscolo. Di conseguenza, si ritorna immediatamente alla posizione di allungamento e si scopre di poter rilassare ulteriormente il muscolo.

Il secondo passaggio utilizza un meccanismo diverso, noto come inibizione reciproca. In questo meccanismo, la contrazione di un muscolo provoca il rilassamento del muscolo opposto. Ad esempio, quando si usano i bicipiti per sollevare un manubrio, i tricipiti devono rilassarsi e allungarsi. Quindi, in questo tipo di stretching PNF, dopo aver utilizzato l'inibizione autogena per rilassare leggermente i quadricipiti, si contraggono i muscoli posteriori della coscia (i muscoli ischiocrurali) per rilassare ulteriormente i quadricipiti.

Le ricerche suggeriscono che una routine di stretching PNF può essere più efficace per ottenere miglioramenti duraturi nella flessibilità rispetto al solo stretching statico. L'aumento percettibile dell'ampiezza di movimento che si ottiene con una sessione PNF dura solo pochi minuti, ma se la si pratica regolarmente per settimane e mesi, si potranno raggiungere allungamenti più profondi ed efficaci.