Dopo aver passato tutta la giornata seduta, ho provato 5 esercizi per tonificare i fianchi visti su TikTok: 2 valgono davvero la pena.

Come personal trainer e redattrice, adoro sperimentare in palestra, e quale modo migliore per farlo se non cimentandosi in alcune delle sfide fitness più in voga su TikTok? Sono un'appassionata di mobilità, quindi ho voluto concentrarmi sulle sfide di flessibilità virali che vedo ovunque in questo momento.

Ci sono cinque esercizi che vorrei condividere con voi, ma ne consiglio vivamente due a chi ha una flessibilità limitata o una notevole rigidità alle anche. Ho deciso di utilizzare solo uno dei migliori tappetini da yoga, rendendo questi test di flessibilità accessibili alla maggior parte delle persone.

Sei pronto? Io sì; cominciamo.

Guarda: 5 esercizi di flessibilità di TikTok per anche e caviglie rigide

Flessibilità e mobilità stanno diventando sempre più importanti negli allenamenti, ma quanto ne sai davvero del tuo livello di flessibilità e mobilità? Riuscire a mantenere agilità, forza e mobilità con l'avanzare dell'età può aiutare a prevenire il naturale declino di forza e massa muscolare che si verifica nel tempo; questo può influire sulla mobilità generale, sulla salute delle articolazioni e sull'equilibrio, elementi cruciali per mantenere la propria indipendenza.

Ho notato che ultimamente su TikTok spopolano le sfide di flessibilità , quindi ho raccolto cinque dei miei esercizi preferiti, concentrandomi in particolare su due che secondo me meritano di essere provati, soprattutto se soffrite di rigidità alle anche o alle caviglie . Date un'occhiata qui sotto.

Se avverti dolore in qualsiasi momento, fermati e riposa. In caso di infortuni o problemi di salute, ti consiglio di consultare un medico prima di iniziare questi esercizi.

• Esercizio per alzarsi dalla posizione seduta a quella eretta: Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Attiva i muscoli addominali ed esegui un addominale senza usare le mani come supporto. Mentre ti sollevi in ​​posizione seduta, mantieni lo slancio e spingi in avanti con i piedi e le gambe per tornare in posizione eretta, mantenendo i talloni ben piantati a terra. لماذا? rafforzare Muscoli del troncoAumenta la forza delle gambe e migliora la flessibilità delle caviglie.
• Esercizio "Alzati-siediti-alzati": Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, poi accovacciati portando le ginocchia vicino al pavimento senza usare le mani. Estendi una gamba, poi l'altra. Piega le gambe, avvicinando i talloni, quindi rotola fino a raggiungere una posizione inginocchiata. Rotola di nuovo sui talloni in posizione accovacciata, poi spingi per tornare in posizione eretta. لماذا? Migliora la forza funzionale della parte inferiore del corpo e la flessibilità della rotazione interna dell'anca.
• L'esercizio di squat "a gambero": Abbassatevi in ​​posizione di mezzo inginocchiamento, poi allungate una mano dietro di voi e afferrate il piede posteriore. Inclinatevi leggermente in avanti, quindi spingete con la gamba per alzarvi. لماذا? Migliora la flessibilità della parte inferiore del corpo, la forza di una sola gamba eEquilibrio.
• Esercizio in piedi su una gamba sola: Mettetevi in ​​piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Spostate il peso su una gamba, poi appoggiatevi sulla punta dell'altro piede e piegate il ginocchio. Inclinatevi in ​​avanti, spingendo indietro i fianchi, quindi fate passare le braccia sotto la gamba piegata. Lentamente e con controllo, rialzatevi, mantenendo la gamba sostenuta da entrambe le braccia. Rilasciate la gamba, quindi ripetete l'esercizio dall'altro lato. لماذا? Questo test valuta la flessibilità della parte inferiore del corpo, l'equilibrio su una gamba, la forza e la flessibilità dell'anca.
• Esercizio di squat al muro con sollevamento delle braccia: Posizionati di fronte a una parete con le punte dei piedi vicino alla base e i piedi alla larghezza delle anche. Solleva le braccia sopra la testa, poi accovacciati, spingendo i fianchi indietro e distribuendo il peso sui piedi. Abbassati il ​​più possibile senza che il petto o le braccia tocchino la parete. Quindi, spingiti verso l'alto per tornare in posizione eretta. لماذا? Questo test valuta la flessibilità della colonna vertebrale toracica, il tono muscolare della parte superiore del corpo, la corretta esecuzione dello squat e la rigidità delle articolazioni degli arti inferiori e dei muscoli flessori dell'anca.

Su quali esercizi dovresti concentrarti?

Certo, c'è un elemento di preferenza personale, ma le due sfide su cui mi concentro negli esercizi di flessibilità, dal punto di vista di un allenatore, sono lo squat sopra la testa al muro e gli addominali, data la loro importanza per la forza del core, la forza funzionale, la flessibilità della caviglia e la colonna toracica.

L'esercizio di alzarsi e sedersi è un ottimo modo per testare la capacità di utilizzare i muscoli del core per sollevarsi da terra, un movimento altamente funzionale. Se riuscite a farlo senza aiuto, è un ottimo segno. A questo si aggiunge la capacità di alzarsi immediatamente dopo essersi seduti, che mette alla prova la forza della parte inferiore del corpo e la flessibilità delle caviglie, entrambe cruciali con l'avanzare dell'età per camminare, salire le scale, correre e svolgere le normali attività quotidiane.

Successivamente, proverò lo squat overhead al muro. Molte persone credono che la loro incapacità di eseguire correttamente lo squat overhead derivi dalla flessibilità delle spalle, ma in realtà una parte significativa della meccanica di questo esercizio dipende dalla flessibilità della colonna toracica e dalla rigidità della parte superiore della schiena. A ciò si aggiungono potenziali squilibri a livello di anche, ginocchia o caviglie. Potrebbe trattarsi di una combinazione di tutti questi fattori, ma testare la propria flessibilità aiuterà rapidamente a valutare quali siano quelli rilevanti nel proprio caso.

Osserva se il petto e le braccia si inclinano in avanti; se i talloni si sollevano da terra; se le ginocchia si piegano verso l'interno o oltre le punte dei piedi; e se la schiena inizia ad inarcarsi o ad arrotondarsi. Inoltre, presta attenzione a quanto in basso ti trovi nello squat e se riesci a distribuire il peso in modo uniforme tra alluce, mignolo e talloni.

Una volta stabilito se siete in grado di affrontare queste sfide e le parti più difficili (o impossibili) di ogni esercizio, il passo successivo diventa quello di sviluppare la forza, la flessibilità o le capacità motorie necessarie per migliorare.

Prova a muovere le articolazioni lungo tutta la loro ampiezza di movimento, seguendo diversi schemi, noti come livelli di movimento, e applicando ai muscoli una qualsiasi forma di resistenza, anche solo il tuo peso corporeo. Mantieni il corpo in movimento in modo naturale per migliorare la forza funzionale e la flessibilità generale.

Più ti muovi durante la giornata, migliori saranno il tuo equilibrio e la tua stabilità; e più coinvolgi ossa e muscoli, più forti diventeranno. Questo potrebbe includere praticare Pilates o yoga una o due volte a settimana, oppure aggiungere esercizi di potenziamento come squat, step-up o affondi. Consiglio inoltre di concentrarsi sul raggiungimento della massima ampiezza di movimento durante l'esecuzione degli esercizi.

Di seguito ho incluso alcuni spunti per aiutarti a iniziare.