La mia esperienza personale con Whoop: analizzare le funzionalità utili per monitorare la mia salute e ignorare i piccoli miglioramenti

Quando ho scritto La mia recensione di Whoop 4.0Mi sono concentrato sulle basi: che aspetto ha il braccialetto, come funziona, come si carica e quali attività può monitorare. Oggi analizzerò nel dettaglio tutte le metriche offerte da Whoop e fornirò una valutazione realistica di ciò che è più utile e di ciò che non lo è. Tralascerò qui le funzionalità di monitoraggio delle attività, poiché le ho trattate più in dettaglio nella recensione. (In conclusione: mi piace il modo in cui tiene traccia dell'intensità degli allenamenti, incluso l'allenamento di forza, ma per la maggior parte delle persone non sostituirà un vero orologio fitness.)

Non indosso il braccialetto Whoop con la stessa regolarità con cui indosso l'anello Oura, che ero in grado di offrire. Panoramica retrospettiva di 4 anni. Ma per approfondire sia questo articolo sia la mia recensione aggiornata, ho indossato Whoop per circa sei settimane, monitorando regolarmente i miei allenamenti e il mio sonno.

Ecco uno sguardo più approfondito a cosa si tratta. su di lui Indossa il braccialetto Whoop a lungo termine e usalo per valutare e guidare le tue abitudini e prestazioni.

Una giornata tipo con Whoop: analisi dei dati sulle prestazioni e sulla salute

Vorrei raccontarvi una tipica giornata con Whoop. Io indosso il braccialetto Whoop al polso o sulla parte superiore del braccio e spesso sono trascorsi alcuni giorni dall'ultima volta che l'ho caricato. (Con una carica ottengo circa 5 giorni di autonomia). Ho fatto attenzione a indossarlo prima di andare a letto. Se la mattina presto apro l'app Whoop, a volte mi dice che sta ancora "elaborando" il mio sonno e che c'è un pulsante che posso premere per "terminare il sonno" e ottenere i risultati del recupero.

Ogni giorno, la prima volta che apri l'app Whoop, ti verrà mostrato un sondaggio chiamato "Il tuo diario". Più avanti parlerò più approfonditamente della tenuta di un diario. Supponiamo che tu abbia già compilato il tuo diario e che tu stia guardando l'app principale. Dalla schermata iniziale, posso vedere:

Tasso di recupero più elevato, codificati a colori. Il colore verde è buono, lo ottieni se il tuo recupero è del 66% o superiore. Il giallo è buono (34% e oltre), il rosso è scarso. Oggi ho una ripresa gialla, del 48%. (Ad aprile ho avuto 19 recuperi verdi, 9 gialli e 0 rossi e due notti ho dimenticato di indossare la cintura a letto.)
Alcune note su cose a cui dovrei prestare attenzione:. Oggi dice che la mia variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è più bassa del solito, il che potrebbe essere dovuto all'allenamento intenso che ho fatto ieri.
مراقب الصحة, che mi dice se la mia frequenza respiratoria, l'ossigeno nel sangue, la frequenza cardiaca a riposo, la variabilità della frequenza cardiaca e la temperatura della pelle rientrano nei miei intervalli normali. Oggi tutti e cinque sono nel raggio d'azione.
Monitoraggio dello stress, che credo mi dica quanto sono stressato. Non trovo questa risposta utile.
Un pulsante "Panoramica giornaliera" su cui posso cliccare.Questo dà inizio a una conversazione con Whoop Coach. Inoltre, ne parleremo tra un minuto.
Programma di oggi, mostra quando hai dormito. Quando svolgo altre attività, come gli allenamenti, queste appariranno qui.
Consigli per dormire bene la notte, incluso l'orario consigliato per andare a dormire.

Successivamente, c'è una scheda di valutazione per il "piano" attuale (e maggiori dettagli più avanti) e una dashboard con metriche individuali che potrebbero interessarmi, come: Variabilità del battito cardiaco (HRV) e il conteggio dei miei passi fino ad oggi, una funzionalità ancora in versione beta.

Nella parte superiore dello schermo posso selezionare le schede per Sonno, Recupero o Stress. La scheda “Stress” è interessante perché fornisce un livello di stress consigliato per la giornata. Oggi, ad esempio, mi suggerisce di tollerare un livello di stress “moderato”, tra 8.9 e 12.9. La maggior parte dello stress deriva dall'esercizio fisico e una piccola parte dalle attività quotidiane, come camminare. Mentre scrivo questo, non ho fatto esercizio né sono uscito di casa e il mio livello di stress è pari a 2.7 solo per il fatto di stare seduto la mattina.

Ecco come un Whoop Coach può aiutarti a pianificare la tua giornata, ma non chiedergli di essere troppo specifico.

Torniamo al pulsante Prospettive giornaliere. Cliccandoci sopra verrai indirizzato a una conversazione con Whoop Coach, un chatbot basato sull'intelligenza artificiale. Questo è probabilmente l'unico bot con cui parlo regolarmente, perché spiega molto bene le metriche dell'app e consiglia gli allenamenti giornalieri.

Oggi mi fa i complimenti per aver completato la corsa di ieri e mi dice che il mio programma di allenamento è stato costante, con 162 minuti in zone di frequenza cardiaca attive finora questa settimana. Descrive poi alcune tendenze nei miei parametri, tra cui il fatto che la mia frequenza cardiaca a riposo è migliorata nelle ultime settimane, ma che il mio recupero odierno è inferiore al solito.

Poi arriva la parte divertente. Fornisce consigli sugli esercizi da fare oggi e sulle abitudini su cui concentrarsi. Oggi mi consiglia di bere tre litri di acqua (un po' più del solito), accompagnati da molta frutta e verdura. Per quanto riguarda l'attività fisica, posso raggiungere il punteggio di sforzo consigliato con qualcosa di basso impatto per "favorire il recupero", poiché la mia frequenza cardiaca e la mia variabilità della frequenza cardiaca indicano che potrei aver bisogno di riposo.

Whoop Coach suggerisce tre allenamenti tra cui scegliere, in base al tipo di attività che sa che mi piace svolgere. Comprende una corsa di 30 minuti, per lo più nelle zone 1 e 2, oppure un allenamento con pesi di 80 minuti a intensità bassa o moderata. Posso cliccare sul pulsante "Impegna" in fondo a ogni esercizio e così facendo aggiungerò l'esercizio al mio programma giornaliero. Posso allenarmi più tardi semplicemente cliccando su questo pulsante: verrà avviato il timer dell'attività.

Mi piace che lui possa consigliarmi questi esercizi, perché altrimenti "ottieni 8.9 di stress" è un'istruzione incomprensibile. Sfortunatamente, il piccolo grafico che mostra il tempo nelle zone di frequenza cardiaca è Ogni Cosa ottieni. Ho chiesto all'assistente Whoop Coach se poteva cronometrarmi durante questi intervalli, magari emettendo un avviso quando era il momento di passare da una zona all'altra, ma non ha questa funzione.

che è Fornisce Un programma di allenamento specifico che posso inserire nell'app timer per l'allenamento da me scelta, in teoria. Whoop Coach, come molti chatbot basati sull'intelligenza artificiale, non è in grado di eseguire calcoli e non riesce a comprendere il proprio output. Gli ho chiesto fasce orarie specifiche per le corse da 30 minuti che mi aveva consigliato, e invece mi ha dato tre allenamenti diversi che potevo provare, nessuno dei quali arrivava a 30 minuti. Ho chiesto di nuovo un allenamento di 30 minuti che rispettasse la mia soglia di stress giornaliera, e mi ha fornito un "piano di corsa di 30 minuti" che ammonta a 25 minuti e non include la Zona 2. Lo presenta utilmente come una scheda con un pulsante "Impegnati", ma l'allenamento sulla scheda è comunque diverso: un allenamento di 28 minuti, con tre minuti in Zona 2, e nessuno dei numeri corrisponde a quanto il bot mi aveva scritto nella trascrizione della nostra chat. Potete vedere gli screenshot qui sopra.

A volte, dopo un po' di esitazione, l'intelligenza artificiale riesce a proporre qualcosa di utile. Ma non è sufficiente per trovare idee per l'allenamento. Ho scoperto che il modo migliore per utilizzarlo è vedere cosa consiglia e poi usarlo come una sorta di guida vaga se ho flessibilità nel mio programma di allenamento o piani realistici per la giornata. Ad esempio, ho in programma una corsa impegnativa di 45 minuti per oggi, ma in base al feedback di Whoop, potrei provare a sostituirla con una corsa più leggera programmata per più avanti nella settimana.

Come utilizzare le metriche e le funzionalità del sonno di Whoop: una guida completa

Whoop fornisce una serie di parametri del sonno, il che può rendere difficile sapere da dove iniziare. Vedo due funzioni utili principali: un rapporto su quanto hai dormito rispetto a quanto ti serve e sveglie intelligenti che puoi impostare in vari modi.

Nella scheda Sonno, otterrai un punteggio delle prestazioni, che confronta la quantità di sonno effettivamente ottenuta con quella di cui il dispositivo ha calcolato il bisogno. Oggi ho dormito più del dovuto, il che non era all'altezza della sensazione di vertigine che ho provato mentre mi trascinavo fuori dal letto. Comunque, il momento mi è sembrato giusto: ieri ero molto stanco, quindi sono andato a letto presto e ho dormito un po' fino a tardi.

Penso che sia inutile preoccuparsi di quanto sia "preciso" il monitoraggio del sonno, poiché nessun dispositivo indossabile è veramente accurato, ma la maggior parte è abbastanza buona. Ma per fare un paragone, la durata totale del sonno è solitamente simile a quella riportata da Oura e le fasi del sonno sono spesso più o meno simili. Ecco cosa ho ricevuto oggi:

Sonno leggero: 5:02 (Oura: 5:22)
Sonno profondo: 2:36 (Durata: 1:41)
Fase REM (movimento rapido degli occhi): 1:46 (durata: 1:37)
Totale: 9:18 (9:22)

Secondo me, il numero complessivo di sonno è più importante di altri numeri. Aumenta la tua qualità del sonno complessiva e probabilmente dormirai meglio. (Io ho I dati confermano questa ipotesi, basati sulle tendenze a lungo termine di Oura. – La durata totale del sonno è strettamente correlata ad altre misure e punteggi della qualità del sonno.)

Whoop monitora anche il tuo "debito di sonno", ovvero quanto sonno ti serve ma non riesci a ottenere. Per ben sei volte nel mese scorso ho avuto un debito di sonno “elevato”, pari a 45 minuti o più. Nove volte la durata è stata moderata (da 30 a 45 minuti), e 14 volte è stata di 30 minuti o meno.

Sleep Coach e sveglie intelligenti

Una delle caratteristiche più interessanti di Whoop è la funzione Sleep Coach, che può consigliarti quando andare a letto e persino aiutarti a stabilire a che ora deve suonare la sveglia. (È anche una delle funzioni più nascoste. Tocca la scheda "Dormi stanotte" nella schermata panoramica.)

Da questa schermata, chiamata "Pianificatore del sonno", puoi scegliere se "Soddisfare le mie esigenze di sonno" (compensare eventuali carenze di sonno, se necessario); "Ottimizzare il mio sonno", che ti consiglierà gli orari per aiutarti a essere più coerente con il tuo programma di sonno; oppure "Raggiungere il mio obiettivo del piano settimanale", che chiamerò Plus di seguito.

Poi c'è un secondo insieme di preferenze. Quando provi a impostare una sveglia, l'app ti chiederà se vuoi svegliarti a un'ora precisa, quando avrai raggiunto il tuo obiettivo di sonno per la notte o quando sarai nella "zona verde". Quest'ultimo indica un recupero del 66% o superiore, che potrebbe non essere l'ideale, ma dovrebbe garantire che non sarete troppo stanchi. *Nota: il termine "zona verde" si riferisce al raggiungimento di un buon livello di recupero secondo le metriche Whoop, ovvero quando il corpo è pronto ad affrontare le sfide della giornata.*

Sinceramente non uso queste funzionalità molto spesso. Io ho Infatti Ho un obiettivo di sonno specifico nel mio piano settimanale, ma non uso l'app ogni notte per decidere a che ora svegliarmi. D'altro canto, se ho un programma caotico, come quello di uno studente o di un atleta professionista, potrei sicuramente utilizzare di più questa funzione. *Consiglio: per chi ha orari irregolari, un "coach del sonno" può aiutare a migliorare la qualità del sonno e a ridurre l'affaticamento.*

Tieni traccia delle tue abitudini con il diario: una guida completa

Il monitoraggio dell'attività e del sonno avviene in modo abbastanza automatico e qualsiasi fitness tracker o smartwatch è in grado di svolgere queste funzioni. Ma ciò in cui Whoop eccelle davvero, dal punto di vista del benessere, è nell'aiutarti a tenere traccia di tutte le piccole abitudini e dei fattori che potrebbero avere un impatto sul tuo sonno o sulle tue prestazioni sportive.

Qui arriva il turno News. Puoi compilarlo in qualsiasi momento della giornata, ma apparirà anche la mattina presto e ti chiederà cosa è successo il giorno prima. Hai mangiato tardi? Hai consumato alcol? Ti sei mantenuto ben idratato? Se queste domande non ti piacciono, puoi impostare il programma in modo che te ne vengano poste di diverse. Può anche estrarre dati da altre parti dell'app o da app collegate: ad esempio, se registri il tuo ciclo mestruale in Apple Salute, questi possono essere visualizzati anche qui.

Ogni abitudine o fattore diventa utile solo se si registrano almeno cinque risposte affermative. و Cinque risposte "no". tutto ciò che fai quasi sempre, o tu non lo faccio quasi mai, non sarebbe molto utile. Ho quindi ristretto le domande del mio diario in modo da includere solo quelle a cui risponderò in modo diverso ogni sera, oppure quelle su cui sto cercando di migliorare.

Avvertenza importante: Lasciare una domanda in bianco non equivale a rispondere affermativamente. أو "No". All'inizio rispondevo a una domanda solo se potevo dire "sì", altrimenti lasciavo la risposta in bianco, ad esempio rispondendo "sì" se quel giorno avevo consumato alcol. Ma quando ho esaminato i miei risultati in seguito, ho scoperto che con sette risposte "sì" e zero risposte "no" per l'alcol, Whoop non era in grado di fornirmi alcun report utilizzando tali informazioni. Sono riuscito a compilare le annotazioni del diario degli ultimi giorni, ma non è possibile risalire a più di una settimana fa.

I dati raccolti nell'arco di una settimana in più sono stati sufficienti per ottenere una risposta sull'alcol: danneggia il recupero, riducendolo in media del 9% nelle sere in cui ho bevuto una o due birre. O almeno è così che lo rappresenta Whoop: si tratta di correlazioni e Whoop non sa realmente cosa causa cosa. Ad esempio, l'assunzione di melatonina riduce il recupero del 4%. Ma è davvero la melatonina la causa, oppure si tratta solo di una correlazione: assumo melatonina quando ho già difficoltà a dormire? Bisogna prendere questi risultati con estrema cautela. Per essere onesti con Whoop, include una nota che dice "questo effetto è significativamente diverso dalla media di Whoop. Si noti che gli effetti possono talvolta essere influenzati da altri fattori correlati che Whoop non monitora".

Le due cose che loro aiutano Durante la fase di recupero, secondo Whoop Insights (a cui è possibile accedere dalla parte superiore della schermata del Diario), i pazienti mantengono un programma di sonno regolare (un miglioramento dell'8%) e rimangono ben idratati (un miglioramento del 4%). L'orario fisso per andare a letto veniva compilato automaticamente in base ai dati di Whoop, mentre per mantenersi idratati bastava rispondere ogni giorno a una domanda con risposta sì/no.

A proposito, puoi velocizzare il processo di selezione delle piccole caselle "Sì" e "No" cliccando sulla casella che dice "Usa risposte precedenti". In questo modo le risposte saranno quelle che hai selezionato ieri e potrai poi modificare manualmente risposte diverse.

Sviluppa un piano settimanale per migliorare le prestazioni.

I piani settimanali sono un modo efficace per concentrarsi su un piccolo insieme di sane abitudini per un breve periodo. Invece di cercare di monitorare qualunque cosa per ogni calendarioPuoi scegliere, ad esempio, tre cose che vorresti migliorare. Ecco alcuni esempi forniti dall'app e le abitudini o i fattori che ciascuna monitora:

Migliora la forma fisica:Aumenta il tempo trascorso nelle zone di frequenza cardiaca ad alta intensità, raggiungi il tuo obiettivo proteico quattro giorni alla settimana e svolgi attività di allenamento della forza un giorno alla settimana.
Migliorare la sensazione generale: Aumenta i passi giornalieri, raggiungi il tuo obiettivo di idratazione quattro giorni alla settimana e fai "qualsiasi attività di recupero" tre giorni alla settimana.
sonno più profondo: Aumenta la costanza del sonno, migliora le prestazioni del sonno ed evita i pasti tardivi.

Dopo aver provato alcuni di questi piani, ho finito per crearne uno personalizzato per me. Ho scelto:

Dormire in media 7 ore e mezza.
Evita di usare il telefono a letto quattro giorni alla settimana.
Raggiungi il tuo obiettivo di idratare la pelle cinque giorni alla settimana.

Durante la settimana posso controllare i miei progressi e, alla fine della settimana, Whoop mi fornisce un resoconto riassuntivo e mi chiede se voglio implementare lo stesso piano la settimana successiva o modificarlo. Trovo che questo metodo sia utile per lavorare su un piccolo obiettivo ed è molto meno stressante che dover setacciare enormi dashboard piene di tutti i dati che Whoop riesce a raccogliere.

Visualizza report settimanali e mensili: analisi dettagliata delle prestazioni

Quando vuoi analizzare attentamente tutti i tuoi dati, puoi utilizzare le dettagliate revisioni delle prestazioni settimanali e mensili che Whoop può condividere con te. Ogni valutazione è un file PDF che include grafici che mostrano cosa hai fatto nel corso della settimana o del mese e come questi si confrontano con i dati precedenti. Questi report forniscono informazioni preziose sui modelli di attività e di recupero.

Ad esempio, il mio report mensile di aprile mostra un confronto tra il mio stress e il mio recupero rispetto alle settimane precedenti dell'anno. Non indosso il mio Whoop abbastanza spesso da trarne grandi spunti, come ho detto, lo indosso solo quando sto testando delle funzionalità o scrivendo una recensione, ma cavolo, ero io amo Sempre che sia disponibile su uno dei dispositivi che indosso mese dopo mese. (Per quanto mi piaccia Whoop, non indosso molti dispositivi oltre a quelli che provo per lavoro.)

Il mio resoconto settimanale è più mirato. Il rapporto finale inizia con la dichiarazione: "Lo stress era ottimale. Il sonno deve essere migliorato". Inoltre, questa settimana il mio stress è diminuito un po' rispetto alla settimana precedente e la mia regolarità del sonno è stata scarsa. Mi piace molto il grafico che mostra come i miei orari per andare a letto e per svegliarmi coincidono (o non coincidono) con gli orari consigliati dall'app. Ciò aiuta a individuare gli aspetti da migliorare nella routine del sonno.

Cosa non vale la pena notare dell'app Whoop?

Whoop ti fornisce una grande quantità di dati e, onestamente, direi che la maggior parte di esso Non merita attenzione. L'app contiene così tanti dati e dettagli complessi che è facile perdersi al suo interno. Potresti passare ore a rivedere i report e a modificare le impostazioni. Puoi trascorrere un tempo illimitato chattando con l'assistente AI di Whoop Coach. Ma questo non è necessario. Nel monitoraggio della forma fisica è fondamentale concentrarsi sui parametri chiave.

La cosa utile è scegliere alcune cose a cui vale la pena prestare attenzione e tralasciare il resto. Fortunatamente, l'app offre numerosi modi per farlo. Puoi selezionare nel piano settimanale le cose che ti interessano e nascondere dalla dashboard quelle che non devi controllare ogni giorno. È fondamentale gestire in modo efficiente i dati relativi al fitness.

Per quanto riguarda le cose di cui (quasi) non mi interessano mai:

Non pensare troppo alle fasi del tuo sonno. Dormire a sufficienza e regolarmente soddisferà i tuoi bisogni di base. La qualità e l'importanza del sonno superano l'eccessiva importanza data alle fasi.
Non dare troppe importanza ai risultati del recupero; Sei sufficientemente flessibile da riuscire a gestire un allenamento programmato anche se il tuo sonno non è ottimale. L'eccezione è se ti senti davvero male, per esempio se sei malato o qualcosa del genere: in quel caso lo saprai da come ti senti, non da un numero nell'app. Ascolta il tuo corpo prima di affidarti ai numeri.
Ricorda che le analisi ti parlano di associazione, non di causalità, come nel mio esempio sulla melatonina, in cui la melatonina è associata a un sonno peggiore, forse perché la assumo. Quando mi aspetto Dormo peggio. Questa non è propriamente "analisi", ma solo dati che dovrai usare il tuo cervello (e molta sperimentazione) per comprendere. Comprendere la correlazione rispetto alla causalità è fondamentale quando si analizzano i dati di fitness.

Ho scoperto che prestare troppa attenzione all'app di recupero può farmi impazzire un po'. Invece di svegliarmi senza pensare a come mi sento (probabilmente sto bene), mi ritrovo a chiedermi se l'app sia d'accordo sul fatto che sono stanco e dolorante. Oppure penso di stare bene, ma l'app dice che la mia variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è bassa e ora devo pensare a cosa potrebbe causarlo. Non consiglierei un monitoraggio intensivo come questo a chi si lascia facilmente ossessionare dai numeri. Ma se i numeri ti danno gioia, Whoop può sicuramente dartene in abbondanza. È fondamentale trovare un equilibrio tra monitoraggio dell'attività fisica e salute mentale.